Гризелда е студентка по архитектура, която посещава моя офис, и той често се оплаква, че въпреки че спазва диетата си, за да отслабне, не може да избегне лека закуска през нощта. Чувствате се тревожни и уморени всяка сутрин и през целия ден, всеки път, когато стоите преди нощта до 3 ч. Сутринта, изучавайки или завършвайки проект за колеж.
Разпознавате ли къде е грешката на Гризелда? Защо не отслабнете? Причината за вашата тревожност след късно вечерно проучване?
Вижда се грешка
Подобно на Гризелда, много хора неправилно коригират графиците си за сън по различни причини и с това те също грешно подравняват графиците си за хранене.
Погълнат в поведенческите промени на общество, което иска да се възползва от 24-часовото „правене на нещо“, е, че е инсталирана „културата на сънливост“, която се състои в отлагането на началото на периода на сън и намаляването му.
Случва ли ви се? Че оставате залепени за технологиите, гледате Netflix, игри на мобилния си телефон, видеоклипове в YouTube, работите на компютъра и когато погледнете часа вече е полунощ и трябва да се събудите рано на следващия ден, за да започнете деня си в 6 часа сутринта.
В природата има незаменима синхронизация, свързана с биологичните процеси с околната среда. Когато цикълът на сън/събуждане и цикълът на хранене/гладуване се нарушат, те водят до нарушения на метаболизма.
Количеството и качеството на нощния сън биха били релевантни фактори, свързани с наднорменото тегло.
Понастоящем в индустриализираните страни има данни, че населението, както възрастни, така и юноши, спи по-малко от 7 часа на ден. И че са намалили количеството си сън между 1 и 2 часа, включително часовете сън на децата.
Тези данни са важни, тъй като намаляването на количеството на нощния сън е рисков фактор за наддаване на тегло и развитие на затлъстяване при деца и възрастни.
Какво се случва, докато спите?
Докато спите, освобождаването на хормони се модулира по време на сън. Ако сънят е намален: освобождаването на хормони се променя.
Хормоните, свързани с контрола на апетита и енергийните разходи, са едни от тези, които се модифицират, ако човек боли недостатъчно през нощта. И това може да е причината да не отслабнете или по-лошо, има наддаване на тегло.
При недостатъчен сън се наблюдава намаляване на лептина, който е хормон, свързан с контрола на апетита и термогенезата (енергийните разходи) и който освен това оказва влияние върху метаболизма. Освен това нивата на грелин са повишени, хормон, секретиран в стомаха и с преобладаващ ефект на глад.
С модификациите на съня метаболизмът и ендокринната функция се променят. Пример за това е промяната на инсулина и повишаването на кръвната захар, което може да причини, от една страна, непоносимост към глюкоза и следователно повишен риск от развитие на захарен диабет тип 2.
Вижте как биологичният часовник изчезва, когато спите недостатъчно или когато не спите през нощта. Хормоните на глад и пресищане се променят. Всичко това влияе върху контрола на теглото и телесните мазнини.
Достатъчно ли е да спите 8 часа, за да отслабнете?
Възрастните трябва да имат спокоен сън от 8 часа, юноши от 9 часа и ученици и деца в предучилищна възраст между 10 и 12 часа, така че хормоните да бъдат модулирани и артикулирани правилно и метаболизмът да работи в ред. Въпреки че, въпреки че правилно правите нормалния си сън от препоръчаните часове, не е достатъчно само да отслабнете.
Освен това трябва да ги правим през нощта. Тоест, спазвайки биологичния часовник на цикъла светлина/тъмнина. Заспивате, когато вече няма слънчева светлина, защото хормонът кортизол пада и мелатонинът се повишава и тези промени предупреждават за сън. И човек се събужда с освобождаването на кортизол, когато слънчевата светлина излезе, давайки сигнал за събуждане. Ако следваме тези естествени ритми, ще постигнем баланс в хормоните, които регулират глада, енергийните разходи и термогенезата.
В днешните общества, където хората живеят, задържайки се до късно и където дори има места, отворени денонощно, и градове, които живеят денонощно, е обичайно малко време да се прекарва в сън. Сънят дори се смята за загуба на време.
Известно е, че след късна нощ човек не може да се събуди отпочинал, дори ако е спал 12 часа направо. Събуждате се без енергия, не мислите добре, склонни сте да избирате лошо и да ядете повече. Да! Всички проучвания показват, че ако не спите добре и достатъчно през нощта: на следващия ден се чувствате по-гладни и тревожни. Ако това стане привично, то в крайна сметка напълнява.
Когато заспите късно през нощта, това, което ядете, може да повлияе на метаболизма и теглото ви.
Професор Сачидананда Панда от Института Салк в Калифорния (САЩ) показа, че мишките, хранени с високо съдържание на мазнини в продължение на осем часа, са по-здрави и по-слаби от тези, които следват същата диета, но когато искат.
На гладно от 12 до 15 часа
В друго проучване самият д-р Панда и неговите изследователи подлагат стотици мишки с различни размери на ежедневни пости от 12 до 15 часа. Те открили, че мишките, които не са яли поне 12 часа, остават по-здрави и по-слаби от тези, които поглъщат същите калории, но се разпространяват през целия ден.
Д-р Джонатан Джонстън от университета в Съри, Англия, набира 16 доброволци за 10 седмици. Те измериха телесните си мазнини, захар, триглицериди и холестерол в началото на проучването. Той ги разпредели на случаен принцип в 2 групи, като първата група беше помолена да продължи обичайните си хранителни навици, а другата група трябваше да спазва обичайната си диета, но да закусва 90 минути по-късно и вечеря 90 минути по-рано. Това означаваше, че тази група ще има още 3 часа пост.
Според Джонстън един от най-лошите моменти за ядене на захар и мазнини е късно през нощта, когато нивата на инсулин са ниски и мелатонинът се увеличава.
По-дългото без ядене, тоест гладуването, е от полза!
Чували ли сте за циркадни ритми?
Е, в природата има незаменим синхрон, който свързва биологичните процеси (вътрешни) с околната среда (външни). Културата може да насърчи навици, които ви карат да загубите този синхрон.
Промяната на цикъла светлина/тъмнина, цикъла сън/събуждане и цикъла на хранене/гладуване може да доведе до метаболитни нарушения и по този начин наддаване на тегло.
Когато хранителните и спалните навици не са синхронизирани с циркадния часовник на тялото, те водят до нарушения на метаболизма.
Среднощна закуска ще има по-лошо въздействие върху тялото ви, отколкото ако ядете същото, но по-рано през деня.
Ще отнеме само една нощ на лишаване от сън, за да се повиши концентрацията на грелин през деня и значително да увеличи чувството на глад.
Опитайте този прост трик, за да отслабнете и да постигнете мечтите си:
- Спете 8 часа на нощ (между 19:00 и 07:00).
- Ранна вечеря: 90 минути преди редовното ви време за вечеря
- Яжте закуска 90 минути по-късно от обикновено.
Препоръки:
- Ако ще ядете захар, по-добре за закуска2.
- Избягвайте въглехидратите през нощта3.
- Яжте здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, масло, животински мазнини (през деня, не през нощта)
Опитайте този прост трик, за да отслабнете и да постигнете мечтите си и ми кажете в коментарите как са графиците ви за сън и как този пост ви е помогнал 🙂
- Око! Отслабнете много по-бързо с този прост трик
- Постигнете отслабване с 5 вида чай, за да отслабнете!
- Клизми опасният трик за отслабване на Бритни Спиърс
- Mercadona продава тази добавка за отслабване, подобно на хвощ
- Пригответе този вкусен зелен сок от грозде, за да отслабнете и да разкрасите кожата