20 декември 2018 г. (OPS) - Каквато и да е вашата новогодишна резолюция, здравословната, балансирана диета ще осигури много предимства през 2019 г. и след това. Това, което ядем и пием, може да повлияе на способността на организма ни да се бори с инфекцията, както и на вероятността да развием здравословни проблеми в бъдеще, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и различни видове рак.

Точните съставки на здравословната диета ще зависят от различни фактори, като нашата възраст и активност, както и от видовете храни, налични в общностите, в които живеем. Но в различни култури има някои общи съвети за хранене, които да ни помогнат да живеем по-дълго и по-здравословно.

Яжте разнообразни храни

здравословна

Телата ни са невероятно сложни и с изключение на бебешкото кърма, никоя храна не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да функционираме в най-добрия си вид. Следователно диетите ни трябва да съдържат голямо разнообразие от пресни и хранителни храни, за да ни поддържат силни.

Някои съвети за осигуряване на балансирана диета:

  • В ежедневната си диета се опитайте да ядете комбинация от основни храни като пшеница, царевица, ориз и картофи с бобови растения като леща и боб, много пресни плодове и зеленчуци и животински храни (като месо, риба, яйца и мляко).
  • Изберете пълнозърнести храни като непреработена царевица, просо, овес, пшеница и кафяв ориз, когато можете; са богати на ценни фибри и могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго сити.
  • Изберете постно месо, когато е възможно, или намалете видимата мазнина.
  • Опитайте да готвите на пара или варете, вместо да пържите храна.
  • За закуски изберете сурови зеленчуци, несолени ядки и пресни плодове, вместо храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол.

Намалете солта

Твърде много сол може да повиши кръвното налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Повечето хора по света консумират твърде много сол: ние консумираме два пъти препоръчаната от СЗО граница от 5 грама (еквивалентно на една чаена лъжичка) на ден.

Дори и да не добавяме допълнителна сол към храната си, трябва да сме наясно, че тя обикновено се поставя в преработени храни или напитки и често в големи количества.

Няколко съвета за намаляване на приема на сол:

  • Когато готвите и приготвяте храна, използвайте пестеливо сол и намалете употребата на солени сосове и подправки (като соев сос, бульон или рибен сос).
  • Избягвайте закуски с високо съдържание на сол и се опитайте да изберете пресни и здравословни закуски пред преработените храни.
  • Когато използвате консервирани или сушени зеленчуци, ядки и плодове, изберете сортове без добавена сол и захар.
  • Премахнете солта и солените подправки от масата и се опитайте да ги избягвате по навик; вкусовите ни рецептори могат да се приспособят бързо и след като се справят, вероятно ще се насладите на храна с по-малко сол, но повече вкус!
  • Проверете етикетите на храните и потърсете продукти с по-малко съдържание на натрий.

Намалете употребата на някои мазнини и масла.

Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си, но яденето на твърде много, особено грешните видове, увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт.

Промишлено произведените транс-мазнини са най-опасни за здравето. Установено е, че диета с високо съдържание на този вид мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания с почти 30%.

Някои съвети за намаляване на приема на мазнини:

  • Заменете маслото, скъсяването и топеното масло с по-здравословни масла като соя, рапица, царевица, шафран и слънчоглед.
  • Изберете бели меса като пиле и риба, които обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от червените меса и ограничете консумацията на преработени меса.
  • Проверявайте етикетите и винаги избягвайте всички преработени, бързи и пържени храни, които съдържат индустриално произведени транс-мазнини. Често се среща в маргарин и гхи, както и в предварително опаковани сандвичи и бързи храни, печени и пържени.

Ограничете приема на захар

Прекаленото количество захар не само е вредно за зъбите ни, но увеличава риска от нездравословно наддаване на тегло и затлъстяване, което може да доведе до хронични и сериозни здравословни проблеми.

Както при солта, и тук е важно да вземете под внимание количеството „скрити“ захари, които могат да бъдат намерени в преработените храни и напитки. Например, една кутия сода може да съдържа до 10 чаени лъжички добавена захар!

Няколко съвета за намаляване на приема на захар:

  • Ограничете консумацията на сладкиши и сладки напитки, като газирани напитки, плодови сокове и сокове, течни и прахообразни концентрати, ароматизирана вода, енергийни и спортни напитки, готови за пиене чай и кафе и ароматизирани млечни напитки.
  • Изберете здравословни пресни закуски пред преработените храни.
  • Избягвайте да давате на деца сладки храни. Солта и захарите не трябва да се добавят към допълнителни храни, дадени на деца под 2-годишна възраст, и трябва да бъдат ограничени след тази възраст.

Избягвайте опасната и вредна консумация на алкохол

Алкохолът не е част от здравословното хранене, но в много култури празнуването на Нова година е свързано с прекомерна консумация на алкохол. Като цяло пиенето на твърде много или твърде често увеличава непосредствения риск от нараняване, както и причинява дългосрочни ефекти като увреждане на черния дроб, рак, сърдечни заболявания и психични заболявания.

СЗО съветва, че няма безопасно ниво на консумация на алкохол; А за много хора дори ниските нива на консумация на алкохол могат да бъдат свързани със значителни рискове за здравето.

Не забравяйте, че по-малко алкохол винаги е по-добре за вашето здраве и е напълно добре да не пиете.

Изобщо не трябва да пиете алкохол, ако сте: бременна или кърмите; шофиране, работа с машини или предприемане на други дейности, които включват свързани рискове; имате здравословни проблеми, които могат да се влошат от алкохола; приемате лекарства, които взаимодействат директно с алкохола; или изпитва затруднения при контролирането на пиенето.

Ако смятате, че някой ваш близък може да има проблем с алкохола или други психоактивни вещества, не се страхувайте да помолите здравен работник или служба за наркотици и алкохол за помощ. СЗО също така е разработило ръководство за самопомощ, за да предостави насоки на хората, които искат да намалят или да спрат употребата на алкохол.