угояват

Винаги се е казвало, че ядките имат много калории, затова ви казаха да ги консумирате умерено. Но ние вече знаем, че това не е напълно вярно, като толкова много измами, които се разпространяват и ние виждаме. Орехите не угояват. Друг мит за разглобяване от многото, които споделяме. Няма нито едно научно изследване, което да казва друго. Но има много противоречива информация, която може да обърка потребителя. Нека го изясним малко, така че никой да не се съмнява и да избира правилно.

Те винаги са били свързани със затлъстяването. Все още чувам хората да казват, че напълняват. И не, не увеличавайте теглото, Те са много здрави.

И това не е казано от мен, а науката го казва. Нека да видим някои проведени проучвания и техните заключения (има доста):

Яденето на орехи може да предотврати напълняване. Да, странно, след толкова години слушане на мита, че ядките се угояват.

Изчезнаха архаичните и остарели препоръки на хранителните пирамиди. Днес трябва да имаме по-актуални референции, като например Здравата чиния от Харвардския университет по обществено здраве, много по-актуално и модерно хранително ръководство.

Според a Харвардско проучване Публикувано през септември 2019 г. от BMJ Хранене, профилактика и здраве, „Хора, които ядат средно на ден поне половин порция (приблизително половин шепа) са били с 16% по-малко вероятно да затлъстеят за период от четири години. Замяната на половин порция ядки на ден с червено месо, преработено месо, пържени картофи, десерти или пържени картофи също е свързано с по-малко наддаване на тегло". (1)

Ядене на орехи обогатява определени чревни бактерии храносмилателната системапребиотичен ефект) и те са свързани с подобрения в нивата на холестерола и кръвното налягане (две).

Населението започва да разбира, че някои непреработени храни с високо съдържание на здравословни мазнини (като ядки) са здравословна храна. А) Да, храна с високо съдържание на мазнини не е синоним на риск от наддаване на тегло.

Вярно е, че орехите са висококалорични, тъй като са богати на мазнини, но те са главно Ненаситен. (Спрете да се вманиачавате върху калориите! Това, което наистина има значение, е хранителният профил на храната). Орехите не угояват. (Вижте състава от 100 гр. Орехи в края).

Тези мазнини помагат за ситостта ни (с малко количество вече се чувстваме сити) в допълнение към разтворимите фибри, които те съдържат. И този вид мазнини е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.Ненаситените мазнини, съдържащи се в орехите, са от полиненаситения тип с висок процент на омега 3. Всъщност това е единствената ядка, която съдържа омега 3, липид, от който тялото се нуждае и не може да произведе. Вече знаем всички предимства на омега 3: те имат ефект противовъзпалително и автоимунно, намаляват риска от страдания от заболявания, свързани с възпалителни процеси като рак, сърдечно-съдови заболявания, стареене, на ревматоиден артрит, болест на Crohn, улцерозен колит, лупус или други, според списанието на Американския колеж по хранене. (3)

В проспективно проучване на консумацията на орехи, a Здравно изследване на медицинските сестри II от 20 до 45 години на възраст, които не са имали сърдечно-съдови заболявания, диабет или рак, стигат до заключението, че „по-високата консумация на орехи не е свързана с по-голямо увеличение на телесното тегло по време на 8-годишно проследяване при здрави жени на средна възраст. Вместо това беше свързано с малко по-нисък риск от дългосрочно наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване като цяло “(4).

Проучванията показват НЯМА съществен ефект върху телесното тегло или обиколката на талията. Изглежда ясно, че тогава орехите не допринасят за увеличаване на теглото.

Според експерти, ядките изискват повече енергия за обработка (трябва да ги дъвчете добре), отколкото по-меките храни и съставът им трудна смилаемост поради богатството си на фибри разтворим, пораждащ голяма ситост. Остава в стомаха и забавят чувството на глад, и в червата фибрите се свързват с мастните киселини и допринасят за повишеното им отделяне с изпражненията.

В друго проучване: Консумация на ядки и мастна тъкан: механизми на действие, беше показано, че „комбинираното или индивидуално действие на протеините и разтворимите фибри в ядките може да повлияе на контрола на апетита чрез засищащия ефект на протеините и/или ефекта на фибрите. Освен това те могат да подобрят качеството на диетата, като изместят неблагоприятните хранителни вещества и храни, като наситени мазнини и добавени захари. The биоактивни компоненти като фенолни съединения в ядките също може да има a ефект против затлъстяване "(5)

Глобалният фонд за изследване на рака съветва консумацията им с единственото ограничение, че не са солени. Най-доброто натурално, никога пържено.

Следвайки Вестник на Националния институт по рака: "Орехите са добри източници на полифеноли, включително проантоцианидини, флавоноиди, стилбени (включително ресвератрол в фъстъци и шам фъстък), лигнани, антоцианини и танини. Тази смес от фитохимикали може да противодейства на появата, разпространението и рецидивите на рака»(6)

В допълнение, ежедневната му консумация може да измести консумацията на други по-малко подходящи опции, като сладкиши, ултра обработени, закуски. Можете да ги консумирате в салати или като междинна закуска или закуска. Да някои 25-30 гр са достатъчни.

Така че, ако носите някои здравословни хранителни навици, можете перфектно да консумирате ядки или сушени плодове, без да се страхувате от напълняване.

Това е доста ясно, нали? Сега смеете ли да консумирате шепа естествени орехи?

ИЗТОЧНИЦИ:

(две) Вестник на храненето. Ядките и растителните масла, съдържащи олеинова киселина, влияят диференцирано на чревната микробиота и асоциациите със сърдечно-съдови рискови фактори. (2019)

(3) Американски вестник на Колежа по хранене (2013) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719248

(4) Здравно изследване на медицински сестри II от 20 до 45 годишна възраст. (2009) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

(5) Консумацията на ядки и масата на мастната тъкан: механизми на действие. (2018)