Емидио Едуард Пистили 1, Дейвид Е Камински 2, Лео Тотен 3 и Дейвид Милър 4
1 Университет на Западна Вирджиния, Моргантаун, Западна Вирджиния.
2 Temple University, Филаделфия, Пенсилвания.
3 Литълстаун, Пенсилвания.
4 Мурстаун, Ню Джърси.
Статия, публикувана в списание PubliCE от 2004 г. .
Обобщение
Понятията, свързани с периодизацията, често се прилагат към тренировъчните програми на спортисти, за да ги подготвят за състезание. Тези понятия включват манипулация на тренировъчни променливи като обем, интензивност и избор на упражнения. Следващата програма за обучение е пример за това как тези понятия могат да бъдат манипулирани и прилагани при вдигане на тежести.
Ключови думи: грабване, почистване, вдигане на тежести, подготвителна фаза, връх
Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.
ВЪВЕДЕНИЕ
Матвеев (11) първоначално описа периодизирана тренировъчна програма, състояща се от две фази, предназначени да подготвят щангистите за състезания. Подготвителната фаза беше свързана с голям обем и умерена интензивност на тренировката. Типичната тренировъчна сесия ще се състои от 3-6 упражнения, с 4-8 сета на упражнение и 4-6 повторения на серия (11). Обемът в силовите упражнения, клекове и дърпания може да представлява 60-70% от общия обем в тази фаза (7, 12, 13). Втората фаза, наречена „състезателна фаза“, беше свързана с намаляване на обема и увеличаване на интензивността. Типична сесия в тази фаза ще се състои от 1-4 упражнения на сесия, с 3-5 сета от всяко упражнение и 1-3 повторения на серия (11). Общият обем на тренировка за упражненията за клякам и теглене в тази фаза трябва да бъде по-малък, отколкото в подготвителния период (5). Тъй като обемът намалява и интензивността се увеличава, двете фази често са разделени от период, наречен „преходен период“ (11).
маса 1. Тренировъчни променливи по време на мезоцикъл 1: голям обем на тренировка. RDL = румънски мъртва тяга, повторения = повторения.
Фигура 1. Изменение на обема през 8-седмичния мезоцикъл и в допълнителен 2-седмичен микроцикъл. Обемът се изчислява като повдигнат товар × повторения × серии.
Фигура 2. Колебания в процента повторения, изпълнявани в техническите упражнения и в упражненията за сила през 8-седмичния мезоцикъл и допълнителен 2-седмичен микроцикъл.
Треньорите трябва да следят изпълнението ежедневно по време на тренировки и да ги модифицират, ако е необходимо, за да поддържат и/или увеличават представянето и да избягват натрупването на умора.
Микроцикъл 1: 4 седмици обучение с голям обем
Този 4-седмичен микроцикъл се характеризира с голям обем тренировки (Таблица 1). Характерно е, че се изпълняват по 5-6 сета от всяко упражнение, като се правят по 3-5 повторения. Общата серия на сесия ще бъде в диапазона от 25 до 30, а тази на повторенията между 90 и 100. Обемът, определен тук като продукт между серията, повторенията и вдигнатото тегло, ще зависи отчасти от абсолютна тежест има индивидуално повдигане по време на всяка тренировка. Повторенията се увеличават постепенно през следващите 2-3 сесии и след това се намаляват в следващата сесия. По този начин се вижда седмичният модел на намаляване на обема и на броя на сериите и повторенията (Фигура 1).
Таблица 2. Тренировъчни променливи по време на мезоцикъл 2: обучение с висока интензивност. RDL = румънски мъртва тяга, повторения = повторения.
Първото упражнение, изпълнявано във всяка тренировъчна сесия, в този микроцикъл, може да бъде грабването или почистването или дръпването или някое от производните на "мощност": захващането на мощността или захранването чисто. Силовите производни на класическите упражнения помагат да се развие сила и скорост при всяко от движенията (4). По време на тази фаза се изпълняват и специфични упражнения за развиване на сила. По време на тази фаза упражнения като дърпания с различни изходни позиции и различни ширини на захващане, клякане отзад и отпред, румънски мъртва тяга (RDL) и различни упражнения за удължаване (лежанка, лежанка). Рамене и др.) Ще имат най-голям дял на обема на обучението. В подготвителния период силовите упражнения могат да представляват до 70% от общия обем на тренировките (7, 12, 13). Процентът повторения в техническите упражнения и упражненията за сила също варира седмично (Фигура 2). Фокусът на този микроцикъл обаче е тренировка с голям обем в силови упражнения с цел изграждане на солидна основа за сила, докато спортистът преминава към следващата фаза на обучение.
Микроцикъл 2: 4 седмици обучение с висока интензивност
Този 4-седмичен микроцикъл се състои от по-висок процент повторения за движенията на грабване и почистване и рязко движение (Таблица 2). По време на този микроцикъл броят на комплектите, посветени на класически лифтове, се увеличава до около 10 на тренировъчна сесия. Повторенията обаче се намаляват до 1-2 за сет. Това се прави, за да се постигне целта за намаляване на обема на тренировката, като същевременно се увеличава интензивността. Също така, по време на този микроцикъл, процентът на повторения за технически упражнения започва да се увеличава, докато процентът на повторения за упражнения за сила започва да намалява. Тази тенденция ще продължи през цялата състезателна седмица, като по това време процентът на повторенията за технически упражнения достига своя максимум (Фигура 2).
Таблица 3. Обучителни променливи по време на мезоцикъл 3: Възстановяване. RDL = румънски мъртва тяга, повторения = повторения.
Фокусът на тази тренировъчна фаза е да усъвършенствате техниката и да увеличите общата интензивност на тренировката в двете състезателни упражнения. Както е показано в таблица 2, всяка тренировъчна сесия започва или с упражнението за изтръгване, или с упражнението за чисто и рязко движение. След като извършат няколко повторения с леко натоварване, спортистите ще изпълняват единични повторения с прогресивно по-големи натоварвания, като се стремят да постигнат максимум от едно повторение с всяко повдигане. Това е последвано от извършване на грабване и издърпвания с изчистване и дръпване с конкретни проценти от 1RM и след това клякане отпред и отзад. Тренировката завършва с изпълнението на спомагателни упражнения като грабване на баланс и клякания, изпълнявани при високи скорости на движение. Общата цел на тази фаза е „настройката“ за последващото състезание. Изпълнявайки единични повторения в упражненията за изтръгване и дръпване с високи проценти от 1RM, спортистите се подготвят, като изпълняват това, което ще изпълнят в състезанието.
Микроцикъл 3: 2 седмици на обучение за възстановяване
След като издържат на физически и психологически стрес от състезанието по вдигане на тежести, спортистите се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Целта на тази кратка фаза е да позволи на спортистите да се възстановят, без да омаловажава ефекта. По-рано беше показано, че силата може да се поддържа до две седмици след състезание, дори и при намален обем на тренировка (6, 10). Предишни проучвания също показват, че намаляването на максималната сила, в интегрираната електромиография и в областта на напречното сечение на влакна тип II се случва, ако спортистите не извършват никакъв вид тренировка (8), и че такова намаляване може да се случи в период от време само 4 седмици (9). Ето защо е важно да се поддържа някакъв вид тренировъчна дейност, така че спортистите да са подготвени да започнат следващата фаза на тренировка.
В този микроцикъл обемът се увеличава спрямо предходните микроцикли. Това увеличаване на обема се постига чрез увеличаване на броя повторения, завършени във всяко упражнение. Въпреки това, общата интензивност на тренировките е намалена. Освен това през този период има по-малка зависимост от класическите асансьори. Както може да се види в Таблица 3, упражненията за изтръгване и почистване не се използват през първата седмица на този микроцикъл. Вместо това се използват комбинирани упражнения като power snatch plus snatch squats и power clean плюс предни клекове. През седмица 2 от този микроцикъл са включени повторения за упражненията за грабване и почистване, но те представляват само 20% от общите завършени повторения. Помощните упражнения като захващане с мощност, почистване на сила, дърпане и клякане представляват най-голямата част от обема. Намаляването на интензивността и броя на повторенията за упражнения за грабване и почистване позволява на спортистите да се възстановят напълно преди да започне следващият микроцикъл.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Препратки
1. Baechle, T.R., R.W. Ърл и У.Б. Allerheiligen (1994). Основи на силовото обучение и кондиция . .R. Baechle, изд. Champaign, IL: Human Kinetics pp. 404 ? 405
2. Bannister, E.W (1991). Моделиране на елитни спортни постижения. В: Физиологично тестване на високопроизводителния спортист. J.D. MacDougall, H.A. Wenger и H.J. Зелено . Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 403 ? 424
3. Chiu, L.Z.F. и J.L. Барнс (2003). Преразгледан моделът за фитнес-умора: Последици за планиране на краткосрочно и дългосрочно обучение . Сила Cond. J. 25 (6): 42 ? 51
4. Drechsler, A (1998). Енциклопедия по вдигане на тежести: Ръководство за представяне от световна класа . Уайтстоун, Ню Йорк: A IS A Communications, стр. 207 ? 227, 252 ? 256
5. Ермаков, А.Д., М.С. Абрамян и В.Ф. Ким (1983). Тренировъчното натоварване на щангистите при тегления и клекове . Съветски спорт Rev. 18 (1): 33 ? 35
6. Fleck, S.J. и W.J. Крамер (1997). Проектиране на програми за обучение по устойчивост . Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 166 ? 170
7. Фролов, В.И., Н.М. Ефимов и М.П. Ванагас (1983). Тренировъчни тежести за грабежи . Съветски спорт Rev. 18: 58 ? 61
8. Хакинен, К., М. Ален и П.В. Коми (1985). Промени в изометричната сила и времето за релаксация, електромиографските и характеристиките на мускулните влакна на човешкия скелетен мускул по време на силови тренировки и детрениране . Acta Physiol. Сканд. 125: 573 ? 585
9. Hakkinen, K. и P.V. Коми (1983). Електромиографски промени по време на силови тренировки и тренировки . Med Sci Sport s Exerc. 15 (6): 455 ? 460
10. Хакинен, К., А. Пакаринен, М. Ален, Х. Кауханен и П.В. Коми (1987). Връзки между обема на тренировка, физическата работоспособност и концентрациите на серумни хормони по време на продължителни тренировки в елитни щангисти . Int. J. Sports Med. 8: 61 ? 65
11. Коми, П. В. (1992). Сила и мощност в спорта . Лондон: Blackwell, pp. 357 ? 369
12. Медведев, А.С., В.И. Фролов, А.А. Лукашев и Е.А. Красов (1983). Сравнителен анализ на техниката на чисто и чисто изтегляне с различни тежести . Съветски спорт Rev. 18 (1): 17 ? 19
13. Медведев, А.С., В.И. Родионов, В.Н. Рогозизн и А.Е. Гулянц (1982). Тренировъчно съдържание на щангистите в подготвителния период . Съветски спорт Rev. 17: 90 ? 93
14. Wathan, D и F. Roll (1994). Методи и режими на обучение. В: Основи на силовите тренировки и кондиция, T.R. Baechle . Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 404 ? 405
Оригинален цитат
Емидио Едуард Пистили, Дейвид Е. Камински, Лео Тотен и Дейвид Милър. 8-седмичен периодизиран мезоцикъл, водещ до състезание по вдигане на тежести на национално ниво. Journal of Strength and Conditioning, 26 (5): 62-68; 2004 г.
Назначаване в PubliCE
Емидио Едуард Пистили, Дейвид Е Камински, Лео Тотен и Дейвид Милър (2004). Осемседмична периодизирана подготовка за мезоцикъл за състезание по вдигане на тежести на национално ниво . Рекламирайте.
https://g-se.com/un-mesociclo-periodizado-de-ocho-wemanas-preparatorio-para-una-competencia-de-alterofilia-de-nivel-nacional-1099-sa-y57cfb271bd03e
Получете тази пълна статия от WhatsApp и я изтеглете, за да я прочетете, когато пожелаете.
- ВИЛДАГЛИПТИН Е ПО-ЕФЕКТИВЕН ОТ ГЛИМЕПИРИД ЗА ПОСТИГАНЕ НА НИВО HBA1C ПО-МАЛКО ОТ 7% БЕЗ
- Трикове за отслабване Осем храни, които трябва да вложите в диетата си, за да отслабнете от 40
- Културизъм рутина за загуба на мазнини за 12 седмици
- Видове бадминтон волани, кой да изберете за вашето ниво Пери, Gallitos
- Вашата котка и коронавирусът осем въпроса с отговори, за да преминат ограничението