Ще създадем тренировка или рутина, базирана на културизъм и диета, които ще ни помогнат да премахнем мазнините и да натрупаме мускулна маса, въпреки че основната цел е загуба на тегло. Можем да си помогнем с добавки като горелки за мазнини, за да ускорим процеса, но не трябва да забравяме, че основните съставки, за да бъде тази програма успешна, са работата с тежести и правилното хранене. Предизвиквам ви да направите снимка сега и след 12 седмици следвайки тази рутина. Наистина ще имате няколко снимки „Преди - след“, които ще ви изненадат. Също така проверете теглото си и по възможност процента на телесните мазнини.

рутина

Резултатите от тази рутина зависят от физическото ви състояние към момента на стартирането й, от метаболизма ви, колко сериозно следвате програмата и т.н. Повечето хора могат да очакват да свалят 6, 7 или дори 8 килограма, като същевременно поддържат (или дори увеличават) мускулната маса, всичко това за 12 седмици.

Тайната? Знаете точно как да балансирате приема на храна с упражнения, за да изхвърлите телесните мазнини и да позволите на целия мускул под мастния слой да излезе наяве. Повечето програми се основават на много аеробна работа или много драстично ограничаване на калориите, тази рутина или тренировъчен план изисква намаляване на приема на калории и лека сърдечно-съдова работа, но вместо това интензивна работа за изграждане на мускули.

12-СЕДМИЧНА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ С МУСКУЛАЦИЯ ИЛИ КУЛТУРИЗЪМ

Тренировките с тежести са съществена част от тази 12-седмична програма. Тази примерна програма за начинаещи, съчетана с хранителния план, ще доведе до резултати. Ако сте по-напреднали, можете да замените обучението си с това или да вземете няколко идеи и да ги приложите към вашата програма. Във всеки случай имайте предвид, че нищо добро не става лесно. Трябва да го поработите!

УПРАЖНЕНИЯТА

Балансът и постоянството са ключовете за всяка успешна програма и това означава редовно трениране на всички мускулни групи. Тази система за обучение включва всички необходими компоненти за напредък. Направете първата серия с 50-60% от вашата 1RM, увеличете теглото с 10% за втората серия и още 5% за третата серия, като намалите броя повторения във всяка една от тях и наближите неуспех в последната от всяка упражнение. Почивайте 2 минути между сетовете.

Ако не ги правите редовно, започнете с 20-минутни сесии и работете до 30-40. Ако аеробните упражнения са част от вашата тренировъчна програма, придържайте се към тях, увеличавайки ги до 75-85% от максималния си пулс. Поддържайте напредването на тялото, като променяте аеробни дейности. Можете да изберете вида на упражненията, които ви харесват най-много: колоездене, бягане, елиптично, стационарно колело, класове на всякаква сърдечно-съдова дейност и т.н.