Какво е скандинавската разходка?

The Скандинавско ходене или Северна разходка Той произхожда от 30-те години на миналия век и, както можете да си представите от появата на спорта, той възниква, когато голям брой скиори трябва да включат тренировки през сезони, когато няма сняг, като лято или есен, за да подобряват физическите си условия за по-интензивните тренировки, които са правили през зимата. По това време тя е била известна като „ходене с пръти“. Няколко години по-късно, през 80-те години на миналия век, много туристи от Северна Америка започват да практикуват този спорт и го наричат ​​Walking Walking.

ходене

Срокът Скандинавско ходене или Северна разходка Той е приет едва през 1997 г., когато скандинавският производител Exel решава да създаде нови стълбове с помощта на специалиста Марко Кантанева, който години по-късно написа книга за този спорт. С течение на времето и след няколко проучвания беше разкрито, че Северна разходка това е много полезна дейност за здравето.

5 причини да практикувате скандинавско ходене

  1. Едно от основните предимства е, че за разлика от бягане, на Скандинавско ходене използва голям брой мускулни групи с едно движение. Сред използваните мускули са коремите, ръцете, пекторалите и гърба, освен краката.
  2. Като сърдечно-съдова дейност, тя подобрява оксигенацията и сърдечно-съдовия капацитет на индивида. Освен това има висок калориен прием.
  3. Това е дейност, която оказва малко натиск върху ставите, т.е. глезените, коленете и бедрата, така че е отлична тренировъчна дейност. Освен това помага за укрепване на гърба и ръцете
  4. Това е дейност, при която можете да развиете различни физически способности, които ще ви помогнат във вашето физическо представяне, като координация, сила, издръжливост, скорост и еластичност.
  5. Може да се практикува от лица от всички възрасти и дори бременни жени, тъй като е с малко въздействие и безопасно.

Техника на скандинавско ходене

Въпреки че с течение на времето са разработени различни техники на скандинавското ходене (EXERSTRIDER, МЕТОДОЛОГИЯ НА 10 СТЪПКИ, FITTREK, ALFA-247 и INTEGRAL) По-долу представяме основните аспекти на оригиналната техника на Скандинавско ходене:

1. Ходете естествено. Имайте предвид, че правилното движение започва, когато петата докосне земята и завършва, когато пръстите се отблъснат от земята.
две. Дръжте раменете си отпуснати и не хващайте бастуна твърде силно. Ръцете и стълбовете трябва да се държат близо до тялото ви.
3. Не забравяйте, че полюсите трябва да поддържат диагонална позиция.
4. При координирано движение левият крак напредва едновременно с дясната ръка.
5. Опитайте се да направите тласъка с бастуна, точно зад линията с таза.
6. Отворете дланта на ръката си, когато натискането на палката приключи и бързо я изведете напред.

Съвети за скандинавско ходене

  • Удължете дължината на крачката си.
  • Наведете се леко напред.
  • Засилете движението на ръцете и краката си.

  • Направете по-малки крачки и дръжте коленете си свити.
  • Наклонете се леко назад.
  • Дръжте стълбовете назад.
  • Първо почива петата, а след това останалата част на стъпалото.
  • Теглото на тялото се разпределя между опората на бастуна на земята и петата на противоположния крак.

Предпазни мерки преди започване

Загряване и разтягане

Както при всяка физическа активност, преди да правите тренировка Северна разходка, необходимо е да отделим време за загряване и разтягане на мускулите, които ще използваме. Ето поредица от участъци, които да тренирате преди вашите сесии.

1. Загрейте раменете
Дръжте полюсите с две ръце и ги вдигнете пред лицето от височината на раменете до възможно най-високо. Направете 18 повторения, като отнемате 2 секунди нагоре и 2 секунди надолу. Не забравяйте да поддържате свиване, торсът ви да е изправен, а коленете - полусвити.

2. Въртене на багажника
С полюсите зад врата, на височината на раменете, ще завъртите торса си надясно и след това наляво, опитвайки се да отидете все по-напред. Направете 18 повторения, отнемащи 2 секунди, за да се завъртите на всяка страна. Дръжте корема свит или стегнат, багажника много изправен, а коленете полусвити.

3. Странично разтягане
С ръце, изпънати над главата, хванете полюсите с двете си ръце и отведете ръцете си първо на една страна, а след това на противоположната страна, огъвайки тялото си в бедрото. Правете повторения от всяка страна, като отнемате по 2 секунди с всяка. Не забравяйте да държите корема си свит и в този случай краката изправени.

4. Делтоиден клек
С раздалечени на ширината на раменете крака и държани с двете ръце в кръста щеки, ще изпълнявате полуклек, докато едновременно повдигате щеките до нивото на гърдите. Повторете това упражнение 18 пъти, като отнемате 2 секунди нагоре и 2 секунди надолу. Както при предишните упражнения, коремът трябва да остане свит.

5. Странични движения
С дръжките си, държани в двете ръце и на височината на раменете, направете странична стъпка в полуклек. Дръжте противоположния крак изправен. Повторете 8 пъти за всяка страна, отнемайки по 3 секунди към всяка. Багажникът трябва да остане прав и коремът да се свие.

6. Трицепс и делтоидно разтягане
С две ръце дръжте полюсите зад тялото си, по протежение на гръбнака. Едната ръка държи горния край на бастуна, а другата в долния край. С долната си ръка дръпнете бастуна и задръжте разтягането за 15-20 секунди. След това изпълнете упражнението с противоположната ръка. Дръжте корема си стегнат, а торса изправен.

7. Разтягане на раменете и гърдите
С две ръце дръжте бастуна зад тялото си, на нивото на бедрата и ги избутайте възможно най-назад. Задръжте разтягането за 15 до 20 секунди с свит корем и изправен торс.

8. Разтягане на гърба и раменете
С полусгънати крака и раздалечени на ширината на раменете, огънете торса си, поддържайки бастуна, доколкото е възможно, и прибирайки главата си между раменете. Задръжте разтягането за 15-20 секунди.

9. Разтягане на слабините
Направете крачка напред, сгънете това коляно, докато другият крак остава леко свит. Използвайте стълбовете като опора, за да държите торса си изправен. Останете в това положение за 15 до 20 секунди с всеки крак.

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.