урок

  • Автор на публикацията:веган диетолози
  • Публикуване на публикация: 14 април 2013 г.
  • Категория на влизане:Хранителни вещества/протеини
  • Публикувай коментари:10 коментара

Трудно ли е да се намери протеин в растителното царство?

Много от вас може би са чували, че е така много трудно набавете необходимите протеини, като ядете веганска или вегетарианска диета и, напротив, други ще са чували, че са много лесно за да се сдобиете и да не се притеснявате твърде много. Е, нито едното, нито другото, това е нещо между тях.

Ние можем да получим необходимото количество протеин само чрез растителни източници. Лесно е, но трябва да знаете как комбинирайте ги за да задоволим всички наши ежедневни нужди. Отначало е необходимо малко планиране, но с течение на времето това се извършва автоматично.

съществуват Много храни, които съдържат висок процент на непълни протеини, но в тази група са тези, които в комбинация със зърнени култури и нишесте допълват протеина си (с изключение на соята и нейните производни, чийто протеин е вече пълноценен). Тоест, комбинацията от тези храни през целия ден е еквивалентна на консумацията на протеин от животински произход.

Веганите и вегетарианците трябва да консумират по-голямо количество протеин, тъй като абсорбцията на растителен протеин е по-ниска. Препоръките са от 0.9-1g дневен протеин на кг тегло. Тоест човек, който тежи 60 кг, трябва да консумира между 54 и 60 грама протеин на ден. Това НЕДЕЙ Това означава, че трябва да ядем 60g бобови растения на ден, но общата сума на протеина, съдържаща се във всички храни, които сме яли през деня, трябва да бъде от 54 до 60g. Разбира се, без да забравяме да консумираме дневната дажба от зеленчуци и неговите производни. (Ако имате много наднормено тегло или затлъстяване, изчисляването на необходимото количество протеин трябва да се направи с идеалното тегло). Приблизително това е еквивалентно на поглъщане между 12 и 15% от ккал.

Как се превежда това?

Някои 3-4 порции* протеин през целия ден. Изглежда много количество, но ще видите, че порциите могат да бъдат включени и разпределени перфектно във вашата ежедневна диета.

Къде са тези хранителни вещества?

Тук храната, която почти сме забравили, става важна: ЛЕГУМИ; леща, боб или боб, нахут, азуки, сух грах, сух боб, лупин, соя и техните производни (тофу, темпе, натто, текстурирана соя, соево мляко и кисело мляко и др.). Всички сортове бобови растения са валидни като източник на протеин.

Друг важен източник на протеин е seitan. Последните проучвания показват, че дори произхождащи от пшеница (по-специално глутен), може да се окаже, че тя съдържа протеин, подобен на този на бобовите растения. Но засега и засега вярваме, че той не трябва да бъде нашият основен източник на протеини, поне докато не бъдат направени повече изследвания върху него. Дотогава поне 1 или 2 от дневните дажби, които ядем, трябва да идват от бобови растения.

Понастоящем можем да намерим на пазара и цяла гама от заместващи продукти на месо, имитиращо неговата форма, текстура и вкус: хамбургери, колбаси, кренвирши, кайма, пилешко, телешко и др. По принцип те са склонни да имат голямо количество протеин, който в по-голямата си част идва от соя. Следователно всички тези продукти също ще бъдат включени в тази група, въпреки че те трябва да се консумират от време на време (освен ако не са направени от тофу или сейтан).

Също така киноата, елдата, шам-фъстъците, фъстъците и тиквените семки имат протеин, подобен на този на бобовите растения. Ето защо, ако бобовите растения не са на разположение, друг начин за задоволяване на нуждите от протеини би бил добавянето на шепа шам фъстъци, фъстъци или тиквени семки към ястие, приготвено с киноа или елда.

Колко е порция протеин?

Една порция протеин е равна на:

- ½ чаша от Варени зеленчуци
- 2 или 3 филийки тофу (приблизително 1 см, между 60-100g, в зависимост от марката и вида)
- 2 или 3 порции от темпе (приблизително 1 см, 50-75g)
- 1 чаша соево мляко
- две соеви кисели млека (200-250g)
- 1 Бургер (соя или сейтан)
- ½ чаша от хидратирана текстурирана соя
- 1 или 2 филета от seitan (50-75g)
- 2 или 3 колбаси (соя или сейтан) и др.

* Предпочитаме да използваме порциите, препоръчани от американските диетолози, тъй като те са в по-малки количества и са по-лесни за разпределяне.

ЗАБЕЛЕЖКА: Повече информация на английски можете да намерите тук .