Кои са основните компоненти на балансирана диета?Коя е най-простата и ефективна диета за загуба на мазнини, качване на мускули и в същото време да бъде устойчива с течение на времето? Това са въпроси, които понякога си задаваме, когато се опитваме да си поставим хранителни и спортни цели, и които в действителност нямат лесен отговор.
Основи на балансираното хранене
Хората винаги искат да следват усъвършенствани упражнения, много преди да започнат с малки; и те са склонни да бъдат въвлечени в прекалено сложни тренировки и диети, без да са започнали да строят къщата от нулата.
UD2 например е a напреднала диета за напреднали спортисти; в тази книга се приема, че хората, които трябва да следват нейните принципи, са прекарали няколко години, за да установят минимална основа. Ако все още нямаме основите на храненето и храненето, не сме готови да преминем към следващото ниво.
Но в края на всичко, a балансирана диета Тя се основава на поредица от принципи и основи, които е по-добре да са добре установени, ако искаме да го направим правилно. Докато не получите основата, нито едно от напредналите неща няма да ни помогне да променим нещо.
И като цяло, когато достигнем достатъчно ниво, за да можем да ги изпълним, ще разберете, че усъвършенстваните методи за хранене няма да ни помогнат да се изкачваме много.
Бих искал да отбележа, че има тенденция да има индивидуални личностни разлики в начина, по който хората подхождат към този тип теми. Някои хора са, така да се каже, малко натрапчиви натрапчиви (аз съм един от тях) относно неща като как да следват указанията относно храненето и обучението, за да постигнат най-доброто си представяне.
Тези хора искат диети, които са перфектни и изключително подробни, които имат всички свои принципи напълно ясни, с процентите на протеини, аминокиселини, витамини, необходими за бързото развитие.
В другата крайност са хората, които са объркани от този тип информация, те искат лесни общи положения и колкото по-малко подробности и странности имат, толкова по-добре. Те искат достатъчно подробности, за да свършат работата правилно, но да отделят възможно най-малко време.
Балансирана диета - основи на загубата на мазнини
Преди да говоря за подробностите, позволете ми да обясня накратко как можете да създадете най-основната диета за отслабване в света. Тези критерии са основните точки и критерии, на които трябва да се основават:
- Създайте адекватен калориен дефицит
- Установете приема на протеин въз основа на нашето тегло и активност
- Установете хранителен прием на мазнини
- Всичко останало е свързано с всеки човек и ситуация
Калоричен дефицит
Това е точката, която ще предизвика най-много спорове, така че ще концентрирам повече време върху нея. Постоянна максима, която изглежда е вкоренена напоследък е, че вместо да намаляваме калориите, за да отслабнем, трябва да консумираме калории по различен начин.
Но факт е, че единственият начин да принудим тялото да се насочи към складирана енергия (например телесните мазнини) е създават дисбаланс между енергийния прием и енергийните разходи (тази страна на уравнението включва редица фактори, обсъдени подробно в общата скорост на метаболизма).
Съставът на макроелементите в него ще има определящо влияние, когато става въпрос за това какъв вид маса губим, чиста или мазна. Но без намаляване на калориите няма да отслабнем.
Има много различни начини за създаване на този дисбаланс и мисля, че той също се поддава на объркване. Всеки може да работи до известна степен и изглежда, че не само сумата от калории е наистина важна.
Например, традиционният начин е просто да се намали общият прием на храна, тоест да се намали количеството храна, така че очевидно да консумираме по-малко калории.
Това със сигурност работи, защото по дефиниция яденето на по-малко означава, че приемате по-малко калории от преди. Друг вариант е да промените качеството на храната, но това има тенденция да въведе фин объркващ фактор, който повечето хора изглежда забравят: някои храни са относително трудни за ядене.
Ако промяната на качеството на изядената храна кара хората да ядат по-малко и това води до загуба на тегло/мазнини, лесно е да объркате качеството на храната с общия разход на калории.
Но не качеството на самата храна причинява загуба на мазнини или увеличаване на теглото; е промяната в общия калориен прием поради промяната в качеството на храната.
Бих искал да спомена, че модифицирането на съдържанието на макронутриенти в диетата може да има относително голямо въздействие. В по-голямата си част преминаването от въглехидрати и мазнини не трае дълго въпреки твърденията на мнозина.
Разликата в топлинния ефект на въглехидратните и мастните храни е приблизително 3%, така че на всеки 100 калории или това, което се изразява в реални числа, 3 калории.
Бих искал да отбележа, че въглехидратите имат предимство с а термичен ефект, тъй като предполага 6% от калориите, елиминирани от храносмилателния процес. Но ефектът е толкова малък, че е без значение, освен ако не се стремим да усъвършенстваме диетата максимално.
И въпреки че знам, че някой може да повдигне въпроса за глюконеогенеза в кетогенните диети, Ще посоча въздействието, че това е малко и изчезва след около 2-3 седмици (когато тялото премине към използване на кетони за гориво).
Освен това всяко увеличение на разходите по този маршрут се балансира от загуба на топлинния ефект на въглехидратите. Освен това директните изследвания показват, че няма разлика в скоростта на метаболизма в покой за кетогенеза спрямо диетите, базирани на въглехидрати; термичният ефект на храната е по-голям, когато се консумират въглехидрати.
Ако имаше истинско метаболитно предимство по отношение на енергийните разходи за кетогенни диети, някой щеше да може да го измери. Те не са го направили, тъй като директните изследвания не са подкрепили този път на анализ.
Сега протеинът има най-голямо въздействие по отношение на термичния ефект на храните, тъй като промяната на въглехидрати или мазнини с протеини има тенденция да увеличава консумираната енергия, но трябва да се направят мащабни промени, за да стане особено значима.
Бих искал да отбележа, че протеинът води до това, че когато увеличите приема си, той обикновено кара хората да ядат по-малко калории. Което е още един голям събеседник; ако увеличеният протеин кара хората спонтанно да ядат по-малко. Всъщност увеличаването на протеина в общия ви енергиен прием води до по-голяма загуба на мазнини в дългосрочен план.
Друг фактор, който има решаващо влияние, е този от използването на дейност за увеличаване на енергийните разходи. Това увеличава енергийния изход на тялото ни, изразен в загубени калории.
The физическа дейност, не само увеличава разхода на енергия, но също така оказва по-голямо влияние върху качеството на загуба на тегло (например мазнини срещу мускули) и може да окаже влияние върху апетита в световен мащаб (както положително, така и отрицателно, в зависимост от подробностите, които анализираме).
Проблем за повечето е, че количеството калории, което може да се изразходва при упражнения, не е голямо. Една ирония е, че единствените хора, които обикновено могат да изгорят много калории по време на тренировка, са елитни спортисти; и обикновено не е необходимо да отслабвате.
Но реалността е, че един час активност за повечето хора няма да изгори зашеметяващ брой калории. По принцип ограничаването на калориите само по себе си или комбинация от намаляване на калориите и увеличаване на активността ще бъде много по-ефективна стратегия.
И не трябва да се заблуждаваме, тъй като бих искал истината да бъде различна, бих искал да мога да ви кажа как да губите мазнини магически без промени в диетата и физическата ни активност, създавайки значителен калориен дисбаланс.