основна

В ежедневната ни диета или когато прибягваме до диета за отслабване, обикновено се появява въпрос Колко калории са ви необходими на ден? Е, ние искаме да поговорим с вас по тази тема днес, тъй като за да определим количеството калории, от които се нуждае нашето тяло, първо трябва да разберем принципа на Базална скорост на метаболизма или TMB, което се отнася до количеството калории, които тялото ни изгаря, дори в покой.

В този пост можете да научите за:

Калории и разход на енергия

Калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на литър вода с един градус до нормалното атмосферно налягане. Калорията (кал) е единица енергия, която вече не се използва в техническата система от единици. Използването му днес е запазено за областта на храненето, където ни позволява да изразим енергийната сила на храната.

В областта на храненето това, което наистина разчитаме, са килокалории (1kcal = 1000 калории), въпреки че ние ги наричаме популярни калории. Преброяването на килокалориите на храната ни позволява да знаем колко енергия сме поели и дали това ще е достатъчно, за да ни запази живи.

Енергията, необходима на живите същества, се получава от макронутриентите, осигурени от храната, която ядем, въпреки че трябва да се има предвид, че всяка храна осигурява различни количества. Нашето тяло използва енергията си (килокалории), за да се затопли, да остане жив и също така да извършва физическа или умствена дейност. Сборът от всички тези разходи е равен на общ разход на енергия.

Енергията, от която тялото ни се нуждае през деня, се използва в следните аспекти:

  • Базален метаболизъм: То се отнася до минималната калорична консумация, необходима на живия организъм, за да завърши основните си жизнени дейности
  • Клетъчен растеж и обновяване: Регенерацията на клетките (създаване и обновяване на тъканите) изисква енергия
  • Физическа дейност: Консумацията на калоричност е необходима за извършване на различни дейности и се класифицира в минимална, умерена и интензивна активност.
  • Стресови ситуации: като заболяване или операция.

[Tweet «Колко калории на ден са необходими на тялото ви, за да функционира правилно? «]

Колко калории са ми необходими на ден?

Да има добър енергиен баланс трябва да консумираме същите калории, които изразходваме всеки ден да не губим или да наддаваме и да имаме енергията, от която тялото ни се нуждае, за да спи, да смила, да движи кръвта през артериите, да диша, да мисли ... за всичко.

С храната ние даваме на тялото си необходимото количество калории, за да функционира правилно, чрез значителен принос на въглехидрати, протеини, мазнини и вода, които присъстват в различните храни, които консумираме ежедневно.

Трябва да се има предвид, че калориите се определят от много фактори като пол, възраст и дейностите, които извършваме всеки ден.

Ако искаме знаем колко калории се нуждаем на ден, трябва да започнем с изчислете нашата базална скорост на метаболизма, което представлява приблизително между 60% - 70% от общите калории, които тялото ни изразходва ежедневно и които следователно трябва да заместим, за да живеем и да се радваме на добро здраве.

Добри калории, лоши калории и празни калории

От друга страна също е удобно да се прави разлика между тях добри, лоши и празни калории. Излишните рафинирани храни, пълни със захари и мазнини, се съхраняват под формата на мазнини и са бедни на хранителни вещества, поради което има бързо покачване на глюкозата, което принуждава панкреаса да произвежда повече инсулин и бързо ще почувстваме глад отново и ние също ще започне да се чувства по-уморен.

От друга страна, здравословните храни са по-пълноценни и хранителните им вещества се освобождават по-постепенно, позволявайки на организма да реагира по-премерено, което допринася за появата на чувство на глад по-късно и използването на калории се извършва по по-ефективен начин.

Когато дадена храна има висока калорична стойност, но малко количество или разнообразие от витамини и минерали, ние говорим за празни калории, открити в индустриални и рафинирани храни като десерти, напитки, предварително приготвени ястия, безалкохолни напитки, сладкиши, преработени меса. ...

Какво представлява базалната скорост на метаболизма?

Базалният метаболизъм е дневният разход на енергия, минималната стойност на необходимата енергия за да може тялото ни да оцелее.

Тази енергия е това, което всяка клетка използва във вътреклетъчните химични реакции, необходими за изпълнението на основните метаболитни функции. какъвто е случаят с дишането.

Този процент може да варира значително при един или друг човек, тъй като зависи от няколко фактора като пол, височина, тегло, възраст ... Обикновено се определя от нашата генетика и е известно, че при мъжете скоростта на метаболизма е по-висока от тази при жените защото имат повече мускулна маса.

Скоростта на метаболизма намалява с възрастта и загубата на телесна маса. Те могат да повлияят и на някои заболявания, диета, температура на околната среда, стрес и хормонални фактори. Единственото нещо, което може да увеличи тази скорост, е увеличаване на мускулната маса.

В заключение, Познаването на основния ни метаболизъм ни позволява да знаем колко калории изгаря тялото ни, без да правим някакви упражнения или допълнителна физическа активност. Много полезна информация, особено когато практикуваме спорт или искаме да наддадем или да отслабнем.

[Tweet «Базалният метаболизъм ни позволява да знаем колко калории изгаряме, без да правим физическа активност»]

Как да изчислим базалната скорост на метаболизма

Различни лични фактори като пол, възраст, височина и тегло се използват за изчисляване на основния метаболизъм. Въпреки че има различни формули за получаване на тази скорост, много надеждно и точно уравнение е това, установено от Харис Бенедикт.

Мъже: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) +5

Жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Например при 48-килограмова жена, висока 1,62 см и на 40 години, формулата ще бъде следната:

TMB = (10 × 48) + (6,25 × 162) - (5 × 41) - 161 = 1126,5 kcal

[Tweet „Калорийните нужди на всеки човек ще зависят от вида дейност, която той извършва“]

Тъй като този процент ни показва само минималната консумация на тялото ни в покой, сега е необходимо да се изчисляват енергийните разходи въз основа на нашия начин на живот, тъй като не е същото за човек, който прекарва 8 часа седнал в офиса, отколкото друг, който е спортист и тренира два часа на ден.

Бърз и лесен начин за изчисляване на калориите, които човек трябва да консумира на ден, е да умножи текущото си тегло по 15, за да има броя на дневните калории, необходими само за поддържане на текущото си тегло.

Например 48 кг * 15 = 720 ккал

Но ако искаме да го направим по-подробно, за това имаме нужда изчислете дневния препоръчителен прием на калории за да поддържа човек сегашното си тегло:

  • Няма или малко упражнения = TMB x 1.2
  • Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): = TMB x 1,375
  • Умерено (3-5 дни в седмицата): = TMB x 1,55
  • Силни упражнения (6-7 дни в седмицата): = TMB x 1,725
  • Много силно (два пъти на ден): = TMB x 1.9

Както и да е, ако искате да знаете основния си метаболизъм и да знаете колко калории трябва да консумирате на ден, ние ви оставяме и този калкулатор на енергийни разходи, с който ще ви бъде много лесно да извършвате тези изчисления или от мобилния си телефон, от вашия компютър или таблет.