основни

Ако харесвате тази статия, моля, помислете за споделяне на вашия уебсайт, социални мрежи, по имейл или дори изпращане на WhatsApp на някой, който смятате, че може да се интересува. Правейки го, вие ще ми помагате много и ще бъда изключително много благодарен 🙂🙏🏻

В първата част на тази статия говорихме за това кои са основните хранителни вещества и какви са различните видове.

в обобщение, основни хранителни вещества са елементи, необходими за живота, които тялото не е в състояние да произведе, или изобщо, или в адекватни количества, и това следователно трябва да се консумира чрез диетата (оттук и "същественото": изключително важно е те да идват от диетата).

Тези хранителни вещества включват общо 9 аминокиселини, 2 мастни киселини, 13 витамини и поне 15 минерала.

Останалите хранителни вещества са класифицирани като „несъществени“ (което не означава, че не осигуряват хранителни ползи) или „условно необходими“ (хранителни вещества, които не са от съществено значение при нормални условия, но които в някои случаи могат да станат основни, като при някои заболявания.).

В тази втора част исках да създам моделна диета с обичайни храни, които всеки (или почти всеки) би консумирал, за да ви покажа практически пример как можете да получите всички тези основни хранителни вещества.

Съдържание

Моделна диета, пълна с хранене

Това е много основна, но добре проектирана диета, която се състои от 3 хранения, много прости храни и не изисква много време за приготвяне..

За всяка храна ви давам разбивка на основните хранителни вещества, които тя предоставя, по отношение на процента от препоръчителния дневен прием (т.е. количеството на това хранително вещество, което нормалният мъж или жена трябва да консумира, за да се избегнат недостатъци).

Ще забележите, че някои основни хранителни вещества не винаги са изброени при всяка разбивка на храната. Това е по три причини:

1. Храната не осигурява нито едно от тези основни хранителни вещества. Например, бананът не съдържа абсолютно никакъв витамин D, така че той не се появява във вашата разбивка.

2. Храната в определеното количество не осигурява поне 5% от препоръчителния дневен прием на това основно хранително вещество. По примера на банана, 120 г плодове не осигуряват 5% от препоръчителния дневен прием на витамин А, така че не се появява и при неговото разграждане. Това беше просто произволно прекъсване, което избрах да задам лимит за „значителен принос“ на емисия.

3. Храната, в определеното количество, осигурява 100% (или повече от 100%) от препоръчителния дневен прием на това основно хранително вещество. Например, 200 г пилешко месо осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием на всички незаменими аминокиселини (с изключение на хистидин, който допълних с хранителния принос на следната протеинова храна: риба тон). Нямаше особен смисъл да продължим да изчисляваме аминокиселинния принос на други храни. Въпреки това, в някои случаи (например с витамини) го направих, в случай че ви е любопитно да разберете какъв е приносът на другите храни и да ги сравните помежду си.

Да ям!

Закуска:

1 среден банан (120 г) + 250 г гръцко кисело мляко 0% мазнина + 28 г орехи + 50 г зърнени закуски Special K Classic

  • В1 (тиамин): 6%
  • B2 (рибофлавин): 5%
  • B3 (ниацин): 5%
  • B5 (пантотенова киселина): 5%
  • B6 (пиридоксин): 21%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 8%
  • C: 17%

  • Калий: 9%
  • Магнезий: 8%
  • Фосфор: 5%

  • В1 (тиамин): 5%
  • B2 (рибофлавин): 40%
  • B5 (пантотенова киселина): 8%
  • В6 (пиридоксин): 8%
  • B12 (кобаламин): 30%

  • Калций: 34%
  • Калий: 8%
  • Магнезий: 8%
  • Фосфор: 35%
  • Цинк: 8%

  • В1 (тиамин): 6%
  • B3 (ниацин): 5%
  • В6 (пиридоксин): 8%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 7%

  • Магнезий: 11%
  • Фосфор: 10%
  • Желязо: 5%
  • Цинк: 6%

  • Линолова киселина (LA): 100%
  • Алфа-линоленова киселина (ALA): 125%

Специална K Classic

  • В1 (тиамин): 83%
  • B2 (рибофлавин): 83%
  • B3 (ниацин): 42%
  • B6 (пиридоксин): 42%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 83%
  • B12 (кобаламин): 42%
  • D: 83%

  • Желязо: 42%
  • Цинк: 42%

Обяд:

250 г картофи + 200 г пилешки гърди + 6 г зехтин (за пилето) + 80 г леща

  • В1 (тиамин): 13%
  • B2 (рибофлавин): 5%
  • B3 (ниацин): 13%
  • B5 (пантотенова киселина): 8%
  • B6 (пиридоксин): 38%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 10%
  • C: 83%
  • K: 5%

  • Калий: 23%
  • Магнезий: 15%
  • Фосфор: 15%
  • Желязо: 10%
  • Цинк: 5%

  • В1 (тиамин): 12%
  • B2 (рибофлавин): 20%
  • B3 (ниацин): 96%
  • B5 (пантотенова киселина): 30%
  • В6 (пиридоксин): 82%
  • B12 (кобаламин): 8%

  • Калий: 14%
  • Магнезий: 14%
  • Фосфор: 42%
  • Желязо: 6%
  • Цинк: 10%

  • Левцин: 136%
  • Изолевцин: 158%
  • Валин: 128%
  • Триптофан: 202%
  • Метионин: 112%
  • Фенилаланин: 104%
  • Хистидин: 85%
  • Лизин: 206%
  • Треонин: 192%

Зехтин

  • Линолова киселина (LA): 6%

  • В1 (тиамин): 41%
  • B2 (рибофлавин): 17%
  • B3 (ниацин): 12%
  • B5 (пантотенова киселина): 17%
  • B6 (пиридоксин): 29%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 23%
  • K: 5%

  • Калций: 5%
  • Калий: 10%
  • Магнезий: 17%
  • Фосфор: 29%
  • Желязо: 34%
  • Цинк: 21%

200 г броколи + 200 г моркови + 12 г зехтин (за зеленчуците) + 150 г риба тон + 4 г зехтин (за рибата тон)

  • A: 24%
  • В1 (тиамин): 10%
  • B2 (рибофлавин): 14%
  • B3 (ниацин): 6%
  • B5 (пантотенова киселина): 12%
  • B6 (пиридоксин): 18%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 32%
  • C: 298%
  • E: 6%
  • K: 254%

  • Калций: 10%
  • Калий: 14%
  • Магнезий: 10%
  • Фосфор: 14%
  • Желязо: 8%
  • Цинк: 6%

  • A: 668%
  • В1 (тиамин): 8%
  • B2 (рибофлавин): 6%
  • B3 (ниацин): 10%
  • B5 (пантотенова киселина): 6%
  • В6 (пиридоксин): 14%
  • C: 20%
  • K: 32%

  • Калций: 6%
  • Калий: 14%
  • Магнезий: 6%
  • Фосфор: 8%

  • A: 66%
  • В1 (тиамин): 24%
  • B2 (рибофлавин): 23%
  • B3 (ниацин): 65%
  • B5 (пантотенова киселина): 17%
  • B6 (пиридоксин): 35%
  • B12 (кобаламин): 235%
  • D: 85%

  • Калий: 7%
  • Магнезий: 18%
  • Фосфор: 38%
  • Желязо: 9%
  • Цинк: 6%

Зехтин (16 g)

  • E: 16%
  • K: 12%

  • Линолова киселина (LA): 16%

Какви хранителни вещества осигурява тази диета?

Събирайки всички стойности, моделът ни диета ни предоставя следните основни хранителни вещества:

  • A: 758%
  • В1 (тиамин): 208%
  • B2 (рибофлавин): 213%
  • B3 (ниацин): 254%
  • B5 (пантотенова киселина): 103%
  • В6 (пиридоксин): 295%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 163%
  • В12 (кобаламин): 315%
  • C: 418%
  • D: 168%
  • Д: 28%
  • K: 308%

  • Калций: 55%
  • Калий: 99%
  • Магнезий: 107%
  • Фосфор: 196%
  • Желязо: 114%
  • Цинк: 104%

Аминокиселини:

  • Левцин: 136%
  • Изолевцин: 158%
  • Валин: 128%
  • Триптофан: 202%
  • Метионин: 112%
  • Фенилаланин: 104%
  • Хистидин: 190%
  • Лизин: 206%
  • Треонин: 192%

  • Линолова киселина (LA): 122%
  • Алфа-линоленова киселина (ALA): 125%

Както можете да видите, тази диета обхваща практически всички основни хранителни вещества, от които се нуждаем, с изключение на 3 (обозначени в червено: витамин Е, калций и калий).

Ако сте очаровани от храненето и сте изключително подробен човек, може би сте забелязали, докато четете, че при изчисленията липсват витамин, 3 макро-минерала и 6 микро-минерала.

Липсващият витамин е В7 (или биотин) и причината е, че няма препоръчителен дневен прием за този витамин. И разбира се, тук не е възможно да се говори като процент.

Трите липсващи макроминерала са натрий, хлор и сяра.

В случай на сяра, основният й източник са аминокиселините метионин и цистеин (първата есенциална, втората не). Това прави количественото определяне на приема на сяра доста проблематично. Но това не е нещо, за което трябва да се притеснявате, защото здравословната и умерено нормална диета напълно би покрила изискванията на този минерал.

Получаването на натрий и хлор също не е проблем, защото основният им източник е навсякъде. Можеш ли да интуитираш кое е?

Ето един съвет: натриев хлорид.

6-те липсващи микроминерала са йод, манган, селен, мед, кобалт и молибден. Реших да ги игнорирам, защото като цяло те не представляват интерес за по-голямата част от хората. Никой не би умрял, за да разбере колко молибден са консумирали днес.

Но в рамките на микроминералите реших да включа желязото и цинка, защото те обикновено получават най-голямо внимание.

Проста, но солидна диета

И ето го.

Диета с прости, обичайни храни, която не изисква много подготовка и която покрива много добре изискванията на практически всички основни хранителни вещества, от които се нуждаем.

Изпаднахме малко на витамин Е, калций и калий (последният не е много, с достигнати 99%). Имайте предвид обаче 3 точки:

1. Първо, тази диета осигурява около 1800 калории. Това е ниско за много жени (за някои ще бъде повече от достатъчно) и определено ниско за повечето мъже при повечето обстоятелства. Въпреки това, 1800 калории все още ни позволяват да въведем една или две закуски, една или повече храни или някакво друго допълнение или другар, която може да компенсира малкото, което ни липсва по отношение на основните хранителни вещества. Ако не искате повече хранене, 1800 калории ви позволяват да се отдадете на странното.

2. Както споменах по-горе, тази диета е много проста и без много подготовка. Избрах да не включвам неща като начина на подслаждане на киселото мляко, придружаващата напитка за зърнените култури (мляко, соя, овесени ядки ...), начина на приготвяне на картофите или лещата, използването на сосове или бърканки, напитки като кафето ... просто защото вкусовете тук са много разнообразни и това би ограничило общността и приложимостта на тази диета. Но тъй като нашето меню не добавя твърде много калории, всички тези неща биха паснали идеално (стига да не се прави нищо лудо). Тези „екстри“ биха добавили няколко допълнителни калории, но и повече хранителни вещества.

3. Няма 24-часов прозорец с възможности, който да се затвори, ако не консумираме препоръчания прием на някои хранителни вещества в края на деня. Тялото работи непрекъснато и също така е в състояние да съхранява много от тези хранителни вещества за относително дълги периоди от време. Това, което искам да кажа, е, че ако днес ядем това и ни липсва малко хранителни вещества, утре можем да ядем нещо различно, с различни храни, които ни осигуряват други хранителни вещества и в други комбинации, и по този начин ще компенсираме днешните недостатъци.

Например, бихме могли да включим масло или слънчогледови семена и/или ядки като бадеми, лешници и фъстъци, за да компенсираме липсата на витамин Е. Или бихме могли да вземем мляко, обогатени растителни напитки или дори добавка, за да компенсираме липсата на калций.

Накратко: разнообразие. Добрата диета трябва да бъде разнообразна, където ние въртим храни с определена честота, за да сме сигурни, че получаваме всичко, от което се нуждае тялото ни и не изпадаме в хронични излишъци или дефицити.

Завършеност

Не е много трудно да се храните здравословно и балансирано и да достигнете основните хранителни вещества, от които се нуждаем всеки ден, но това изисква малко планиране и дисциплина.

Въпреки че капризите имат идеално място в нашата диета (особено за психологически аспект), виждате, че в менюто днес няма много Doritos, сладолед или шоколадови торти. И това има причина.

Повече от ясно е, че основният източник на основни хранителни вещества (особено витамини и минерали) са растенията.

С други думи, майка ти и баба ти бяха прави.

Понякога обаче храните от животински произход ще бъдат идеалният вариант. Такъв е случаят например с желязото, което е в по-висока концентрация и се усвоява много по-добре в храни като червено месо, отколкото в храни от растителен произход. Или този на витамин В12, който, както можете да видите в тази диета, се намира само в храни от животински произход (без да се броят добавките или обогатените храни, разбира се).

И накрая, в тази мини-поредица не говорим за несъществени хранителни вещества, но те заслужават поне едно почетно споменаване. Тези хранителни вещества не са от съществено значение според стандартната дефиниция, но могат да ни осигурят множество хранителни ползи и да подобрят здравето ни по важни начини.

Някои примери са фибри, полифеноли (клас антиоксиданти) или голямото разнообразие от фитохимикали, открити в храни като чай, какао или плодове, и които са обект на постоянно проучване. Всички тези хранителни вещества придават (или имат потенциал да придават) многобройни ползи за нашето здраве, независимо дали са „съществени“.

В заключение, човешкото тяло се е развило в продължение на много години, за да се превърне в усъвършенствана машина, способна да компенсира хранителните дефицити по време на трудни времена.. Не се нуждае от голямо количество основни хранителни вещества и е в състояние да произведе много от тези, от които се нуждае сам, той е успял да остане жив и да преодолее несгодите.

Ето защо днес съм тук и завършвам писането на тази статия за вас.

Абонирайте се за форма напълно безплатно да се научите да:

  • Намерете вътрешен мир.
  • Наблюдавайте, разбирайте и успокоявайте ума си.
  • Учете се от мислите и емоциите си.
  • Обърнете внимание на настоящия момент.
  • Живейте много по-осъзнат и щастлив живот.