Ако ще започнете да бягате, трябва да знаете, че редовното бягане има специфични хранителни нужди.
В тази статия ще научите някои основни съвети относно храненето сега, когато планирате да започнете в света на бягането.
Кои храни са по-здравословни за бегачите
Ако искате да видите напредъка си и да получите най-добри резултати по отношение на производителността, издръжливостта и възстановяването на тялото си, трябва да обърнете специално внимание на това, което ядете, и нямам предвид само какво да ям, но и кога.
След като започнете да бягате, трябва да сте наясно, че тялото ви ще се нуждае от малко допълнително гориво, за да достигне онези километри, които искате да правите ежедневно.
Не можете да ядете същата диета, както винаги, тъй като сте добавяли упражнения към ежедневието си и ще изгорите около 100 допълнителни калории за всеки изминат километър. Освен това, мускулите ви също ще се нуждаят от допълнителен протеин, за да функционират и да функционират правилно. Затова вземете под внимание групите храни, които ще ви трябват отсега нататък!.
1 въглехидрати
Групата въглехидрати са основният източник на енергия и основно хранително вещество за вашето тяло. Въпреки това, ако тепърва започвате, вероятно първо не се нуждаете от голям прием на въглехидрати.
Когато вече сте по-напреднал бегач и ще пробягате много километри подред или подготвяте състезание и износването е по-голямо, ще бъде, когато въглехидратите трябва да преобладават повече във вашата диета. Затова се отървете от идеята да ги консумирате в количество преди тренировки, освен ако няма да бягате повече от 90 минути.
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите въглехидрати са тези, които причиняват дисбаланс в нивата на глюкозата и тъй като те не могат да бъдат усвоени, те се натрупват под формата на мазнини (сладки безалкохолни напитки или сокове, индустриални сладкиши, сладкиши или бисквитки).
Докато сложните въглехидрати (пълнозърнести храни, ориз или пълнозърнести макаронени изделия, картофи, червени плодове или бобови растения като нахут), като бавно абсорбиращи хидрати, създават засищащ ефект и обикновено са богати на други основни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Като бегач сте много по-заинтересовани да ядете сложни въглехидрати, отколкото прости.
2. Протеини
Трябва да приемате между 1,3 и 1,5 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 64 килограма, трябва да изядете пропорция от около 96 грама протеин. Въпреки че изглежда малко, ако го комбинирате с правилна консумация на въглехидрати, ще оптимизирате използването на аминокиселини, които протеините осигуряват.
Трябва също да знаете, че протеинът е от съществено значение за възстановяването на сухожилията и мускулите и за регулирането на хормоните. Колкото по-често тренирате и колкото по-нататък бягате всеки път, толкова повече работа за възстановяване ще имат вашите мускули.
Къде можете да ги намерите? Е, както в храни от животински, така и от растителен произход: месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки и бобови растения.
Колкото по-високо е качеството на протеина, който консумирате, толкова по-добре, особено ако тренировките ви са насочени и към отслабване. В тези случаи се препоръчва консумацията на храни като постно месо, тофу, ядки или риба. Въпреки това, за бегачите, които нямат проблем с теглото, протеините с ниско съдържание на мазнини няма да бъдат проблем.
3 мазнини
Мазнините са от съществено значение за вашата диета, тъй като са необходими за образуването на много тъкани в тялото ви и за усвояването на мастноразтворими витамини като витамини A, D, E и K.
Те са макроелементите, които ще ви осигурят най-много калории за всеки грам (9 kcal/gr), два пъти повече калории, отколкото въглехидратите и протеините. Не всички мазнини са лоши, има здравословни и е препоръчително да ги включим в нашата диета. Всъщност почти 30% от нашата диета трябва да идва от здравословни мазнини, като мононенаситени мазнини, които храни като зехтин, авокадо или орехи ни осигуряват.
Междувременно наситените мазнини трябва да съставляват максимум 7% от калориите от хранителните мазнини. Къде можете да ги намерите? Най-вече в храни от животински произход като мляко и неговите производни или тлъсти меса.
Друг вид здравословни мазнини, необходими в диетата на бегача, са полиненаситените мастни киселини като омега 3 и 6. Ще ги намерите в храни като мазна риба, ракообразни или растителни масла. Разбира се, трябва да избягвате да ядете твърде много храни с транс-мазнини като тези, които можете да намерите в масло, пържени храни или десерти.
4. Витамини и минерали
Както витамините, така и минералите са важен фактор за вашето представяне и издръжливост. Допълнителните енергийни нужди, от които ще се нуждаете, когато включвате тренировки във всеки ден, също ще изискват да включите повече витамини и минерали в диетата си.
Ако ядете балансирана диета в рамките на препоръчителните проценти на сложни въглехидрати, мазнини и протеини, тези храни трябва да ви осигурят всички необходими витамини и минерали.
Така че няма да е необходимо и още по-малко, ако сте начинаещ, да включвате добавки или витаминни добавки към вашата диета. Този тип продукти никога не трябва да заместват здравословното и разнообразно хранене, не го забравяйте.
Полезен начин да се запасите с енергия могат да бъдат шейкове (протеини, въглехидрати) или спортни напитки. Те никога няма да бъдат по-добри от истинската диета, но могат да бъдат практични за бегачи, които се събуждат рано и нямат време да приготвят закуска или да заменят хранене, преди да започнат дълго бягане за по-леко храносмилане.
5. Хидратация
Консумирането на вода е от съществено значение за бегача и особено важно за тези, които са склонни към повишено изпотяване. Като общо правило идеалното е да консумирате поне 2 литра вода на ден.
Имайте предвид, че чайове, билкови чайове, сокове или спортни напитки също се считат за течности. Не забравяйте обаче, че нито кофеинът, нито алкохолът могат да се броят за течности, тъй като вместо хидратиране те предизвикват обратен ефект.
За предпочитане е да пиете вода постоянно през целия ден, за да поддържате нивата на течности. Ако пиете много вода наведнъж или непосредствено преди или след тренировка, това не е добре, така че трябва да избягвате тази практика на всяка цена.
Ако ще пиете спортни напитки с глюкоза, направете го през първите 15 минути след приключване на състезанието. Така мускулите ви могат да се възстановят след положените усилия.
И така, каква би била балансираната диета на бегача?
Накратко: балансираната диета за начинаещ бегач ще бъде тази, която съдържа между 20-30% мазнини, 50-60% сложни въглехидрати и 10-20% протеини.
Имайте предвид тези ключови моменти, за да ги изгорите „с огън“ в ума си!:
- Вие се интересувате повече от сложни въглехидрати, отколкото прости.
- Трябва да ядете здравословни мазнини всеки ден (между 20-30%).
- Избягвайте трансмазнините и преработените храни.
- Вашият прием на протеин трябва да бъде между 1,3 и 1,5 g за всеки килограм тегло.
- Ежедневната консумация на пресни плодове и зеленчуци е от съществено значение.
- Яжте храна вместо добавки, когато можете.
- Яжте разнообразни храни, за да получите разнообразни хранителни вещества.
- Не е необходимо да приемате витаминни добавки.
- Кафето може да ви помогне да работите по-добре, но няма да ви хидратира.
- Пийте около 2 литра вода или течности на ден.
Какво да ядете преди и след тренировките си
След като вече знаете какво трябва да включите в диетата си, трябва да знаете кога или по кое време на деня е по-добре да ядете тези храни.
Може вече да сте на диета като тази, преди да започнете да бягате, но по-често, отколкото не. Поради тази причина е най-добре да правите промени в диетата си малко по малко, а не внезапно, така че тялото ви също да усвои тази промяна.
Не забравяйте също, че колкото по-естествени и по-малко преработени храни, които ядете, толкова по-добре, така че ако трябва да смените обичайното си място за покупка и да изберете по-естествен вариант като местния пазар, сега е моментът.
Преди вашето обучение
Можете да закусите или да хапнете леко, преди да тръгнете да бягате, тъй като това ще ви помогне да поддържате оптимални нива на кръвната захар и ще ви помогне да възстановите запасите от гликоген.
За да избегнете чревни проблеми като гадене, газове или спазми, храната, която ядете преди тренировка, трябва да е с ниско съдържание на мазнини и фибри. Някои повтарящи се примери, които можете да вземете като опция, са: банани, зърнени храни, препечен хляб, енергийни блокчета, плодови смутита или някои тестени изделия.
Не забравяйте да ядете закуската си преди тренировка поне час преди да избягате и прилагайте същите съвети за приема на вода, въпреки че е по-добре да останете хидратирани през целия ден, както ви казах и преди.
По време на тренировката не се препоръчва да ядете. Освен ако не говорим за тренировки за повече от час. Всъщност на първо време може дори да не се наложи да носите бутилка, за да се хидратирате, тъй като тренировките ви ще бъдат краткотрайни.
След вашето обучение
Един от ключовете за бързото възстановяване след тренировка е, че сте избрали да пиете спортни напитки, смутита или плодови сокове, винаги 15-20 минути след финала. По този начин ще можете бързо да възстановите количеството загубени течности при бягане и ще можете да възстановите уморените си мускули.
Един или два часа по-късно ще можете да ядете по-пълноценно хранене, богато на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да се възстановите напълно и напълно да възстановите мускулите и сухожилията си.
Важното е, че винаги избирате питателни храни и не се увличате от глад и се спирате в първия бар или супермаркет, който виждате, за да се задоволите с всякакъв глад с типичното оправдание за: Спечелих го! Трябва да сте наясно, че здравословното хранене ще бъде от съществено значение за постигане на напредък и резултати като бегач.
Малко по малко ще видите как метаболизмът ви се променя и ускорява и това означава, че ще изгаряте повече калории, дори без да правите упражнения. И независимо дали искате да отслабнете или не, това е нещо, което също трябва да вземете предвид.
Яжте здравословно и бягайте здравословно!
Това е само много основно хранително ръководство за най-подходящия тип диета за хора, които искат да започнат в света на бягането.
Оттук и според целите, които сте си поставили като бегач, вашата диета ще бъде променена и разнообразна. Най-хубавото е, че в бъдеще имате помощта на специалист по диетология в спортното хранене, който да ви съветва и насочва.
Това е само крайъгълният камък на храненето на бегачите, започнете от тук и скоро ще се потопите в напълно здравословен живот. Не забравяйте, че това, което ядете, е вашето гориво, така че внимавайте добре за вашата диета и ще видите как напредъкът ви като бегач се ускорява.