самостоятелно
Ние знаем за усложненията, които ще имаме при завръщането след пандемия, поне 8 седмици, за да се подготвим, поне и затова се свързахме Джесика Лоренцо,Диетолог от UBA и старши лекар в Abbott Чили който отговори на въпросите за това.

Колко време отнема физическото бездействие на тялото, за да загуби значително мускулната си ефективност?

Не отнема много време, за да загубим мускулна маса или да функционираме, когато телата ни са физически неактивни. Разбира се, има фактори, които могат да ускорят или забавят този процес, като предишен хранителен статус, възраст, прием на протеини, ниво на активност и общо здравословно състояние.

Проучванията показват, че здравите млади хора могат да загубят приблизително 500 грама (2% от чистата си маса на краката) само за 28 дни бездействие. Здравите възрастни възрастни могат да загубят 10% от чистата си маса (около 1 кг мускули в краката) само за 10 дни бездействие. Възрастните хора, хоспитализирани поради болест, могат да загубят повече от 10% от чистата си маса за 3 дни бездействие.

По-голямата част от настоящите спортисти са на възраст около 30 и 45 години, какви съображения относно хранителната и физическата активност трябва да има тази възрастова група, за да се подготви за връщането си към физическа активност?

Ако физическото бездействие е било пълно или частично, те трябва да се върнат към физическа активност постепенно и най-важното с наблюдението и напътствията на своя лекар. Освен това те трябва да гарантират, че получават точното количество енергия, протеини, витамини и минерали, за да се хранят добре и да си възвърнат силата. Препоръчително е да търсят хранителни храни или напитки, които съдържат HMB (Бета-хидрокси-бета-метилбутират), който помага за възстановяване на мускулната маса, когато е придружен от упражнения.

3. Катаболизмът, генериран от претърпян Covid или бездействие, възстановим ли е? Какво трябва да направим, за да подпомогнем възстановяването? Колко време ще отнеме връщането в първоначалното състояние?

Тялото ни е в постоянен динамизъм, анаболизъм и катаболизъм, регулирайки баланса според момента и обстоятелствата. Това, което трябва да опитаме е, че когато се върнем към активност, ние осигуряваме необходимите хранителни вещества за възстановяване. Времето за възстановяване е променливо, тъй като ще зависи от времето на неактивност или заболяване, възрастта, предишния хранителен статус и как хранителният статус е бил повлиян по време на почивка, както и храненето преди, по време и след случая. Не трябва да чакаме по-малко от 8 седмици, за да видим промените, когато работим с хранителна подкрепа.

Скелетните мускули са около 40% от общото тегло на нашето тяло и съдържат около 50% от всички протеини. Мускулите са известни със своята роля в движението, силата и енергията. Има обаче доказателства, които предполагат връзка между мускулната и имунната функция. Мускулите са едно от основните места за съхранение на аминокиселини, които тялото използва по време на нараняване или инфекция.

Затова трябва да се погрижим за мускулната си маса, като се фокусираме върху физическата активност и правилното хранене, особено като ядем достатъчно протеини и балансирана диета, пълна със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, витамини и минерали.

4. Колко важно е да допълваме диетата си, когато се връщаме към спорта? Какви добавки можете да ни посъветвате?

Когато почиваме или изпитваме заболяване, хранителните нужди се променят. Когато се връщате към дейност, от съществено значение е да осигурите адекватен прием на тези нови изисквания. Погрижете се за приема на калории, за да ги покриете, без да ги надвишавате и се уверете, че протеините са с адекватно качество, за да имате спокойствието, че тялото може да се възползва от тях за възстановяване на мускулите и силата.

От друга страна, начинът, по който разграждаме тези протеини през деня, може да спомогне за увеличаване на скоростта на синтез в организма, така че трябва да консумираме приблизително 25 до 30 грама протеин с всяко хранене.

В допълнение, адекватният прием на витамини и минерали е от съществено значение за мускулната контракция, възстановяването на силата, чистата маса и за да могат да се развият всички метаболитни пътища в нашето тяло. Има хранителни добавки, които осигуряват адекватни количества протеини, енергия, витамини и минерали, както и специфични хранителни вещества за възстановяване на мускулите (като HMB, бета-хидрокси-бета-метилбутират) и антиоксиданти. Те се използват, когато с прием на храна не могат да отговорят на изискванията, които се увеличават, когато се упражняваме, или за да отговорят на 25 до 30 грама протеин на хранене.

5. Ако трябва да консумираме добавки, кога е най-доброто време да ги консумираме: сутрин, на гладно, между храненията, преди лягане?

Времето на консумация на перорална хранителна добавка зависи от всеки човек, в зависимост от нуждите, навиците и обичаите на всеки индивид. Много често хората ядат лека закуска, с неподходящи храни или не закусват, така че обикновено се препоръчва денят да започне с добавката, но това е адаптирано към нуждите на всеки човек.

Трябва също така да имаме предвид, че има орални хранителни добавки с HMB, аминокиселина от левцин, която намалява разграждането на протеините и следователно спомага за запазването на мускулната маса и която насърчава допълнителен мускулен растеж и насърчава много по-бързо възстановяване на мускулите след това.