Знаете ли, че разтягането на мускулите ви помага да поддържате линия и да поддържате форма? Разтягането активира метаболизма и кръвообращението ни, помага ни да поддържаме идеалното си тегло и подобряваме физическата си форма. Вижте резултатите, като работите само 15 минути на ден!

Упражненията за гъвкавост са от съществено значение, тъй като ни осигуряват едно от най-важните физически качества, ако искаме имат и поддържат адекватно ниво на физическо състояние. Какво още:

Мускулното разтягане ни помага да поддържаме линията

Разтягането на мускулите също е съюзник за отслабване. Разтягането на мускулите и ставите е добър начин да поддържаме линията, тъй като разтягането активира метаболизма ни и ни прави по-подготвени да даваме всичко, когато става въпрос за практикуване на спорт и постигане на по-добри резултати.

При разтягане започваме кръвообращението си, увеличаване на напояването в различните части на тялото. Това повишено напояване ще накара метаболизма ни да се ускори.

Поддържането на добра циркулация е един от най-добрите начини за постигане на оптимално прочистване на организма. Мускулните участъци ще имат a дренираща функция което ще елиминира излишните течности. По тази причина разтягането е перфектна опора за постигане на желаното тегло.

само

Кои участъци са най-ефективни?

Ние се идентифицирахме 14 основни участъка които служат като основа; разтягания, които обхващат повечето мускулни групи и области на тялото и изискват от 10 до 15 минути за изпълнение.

Врат - Застанете с изправен гръб и стиснати ръце зад врата. Издърпайте главата надолу, без да огъвате багажника, докато брадичката докосне гърдите.

Делтоид - Стой изправен. Поставете едната ръка зад гърба си, хванете я с противоположната ръка за китката и я издърпайте. В това положение наклонете главата си, доколкото можете, към същата страна, към която дърпате ръката си. Ще забележите голямо напрежение от едната страна на врата си.

Рамене - Стоейки, прекарайте ръката си пред противоположното рамо, а с другата ръка натиснете ръката, като по този начин правите разтягането.

Трицепс - Стоейки с ръце над главата, държите единия лакът с ръката на другата ръка. Бавно ще дръпнем лакътя към тила.

Китка и предмишница - На четири крака и с изпънати ръце с ръце, обърнати към коленете, като постепенно се изтегля назад, за да се забележи постепенно напрежение в китките и предмишниците.

Гръбна - Стоейки с ръце над главата, държите единия лакът с ръката на другата ръка. Бавно накланяме багажника към противоположната страна, за която държите лакътя.

Глутеус - Легнете на пода с кръстосани ръце, сгънете единия крак и завъртете бедрата, без да отделяте раменете си от земята, докато свитото коляно не докосне земята.

Лумбална - Легнете на пода, повдигнете краката си и се опитайте да приведете краката си към главата си колкото можете, без да сгъвате коленете си.

коремни мускули - Легнете с лице надолу и изпънете ръцете си, за да повдигнете багажника си, доколкото можете, докато тялото ви образува нещо подобно на U.

Квадрицепс - Стоейки, вземете единия крак с ръце зад гърба и опитайте да докоснете дупето с петата. Можете да се опрете на стената за по-добър баланс.

Хамстринг - Стоейки, наведете багажника си напред, за да докоснете топките на краката си. Избягвайте да огъвате коленете си.

Хип -Легнете на пода със свити крака и прекосете единия крак през другото коляно. Задържа коляното на легналия на земята крак с ръце и го придърпва към гърдите.

Адуктори - Седнете с отворени крака, ходете с ръце напред и поддържайте това положение.

Близнак - Изправени, направете крачка напред, оставяйки единия крак по-назад и се опитайте цялата подметка на крака да лежи на земята, като по този начин забележите напрежение в прасеца.

  • Първо топлина
  • Задръжте всяко разтягане за поне 10-15 секунди.
  • Не подскачай.
  • Избягвайте болката.
  • Отпуснете се и не задържайте дъха си, докато се разтягате.

Присъединете се към пилатес

Аз лично препоръчвам да включите метода на пилатес в тренировъчните си програми, за да увеличите гъвкавостта си и да спомогнете за поддържането на линията.

Методът на пилатес е комбинирана система от упражнения за сила и гъвкавост. Укрепва и тонизира мускулите, докато ги удължава, подобрява стойката и осигурява гъвкавост и баланс, тя също е система, която обединява ума и тялото.

Включете упражненията за пилатес в тренировките си и ще забележите разликата; добър начин да започнете за хора, които всъщност не знаят как да влязат във форма.

Практически казус

Преди 7 месеца се запознах с Лора, тя е 40-годишна жена, майка на семейство и бизнесдама.

Поради работата и темпото на живот той е имал заседнал живот, който му е попречил да постигне целта си за отслабване. Индексът на телесната маса беше нормален, но тя искаше да отслабне малко, за да се почувства по-добре.

Лора има остеоартрит в лявото коляно и страда от лумбална болка поради лоша стойка на работното място.

Анализирайки всички тези фактори и вземайки предвид, че Лора искаше само да отслабне малко, най-добрият вариант беше да се включи пилатес метод откакто ти позволява безопасна работа на сила и гъвкавост без да увреждаме ставите и да подобряваме болките в кръста, едновременно с това и ние увеличаване на вашия метаболизъм, благоприятстващо отслабването.

След промяна на хранителните си навици и извършване на три сесии на седмица с умерени упражнения заедно с пилатес, Лора постигна поддържайте линията, намалете болките в гърба и коригирайте лошата стойка; в допълнение към намаляване на симптомите на остеоартрит и постигане на по-голяма подвижност на ставите. Освен всичко друго, постигнахме тези резултати, като въведохме стречинг като важна част от вашите тренировки.

В този момент Лора продължава да тренира с мен, тя е постигнала целите си и животът й се е променил. Много ли е човек по-активен, енергичен, с по-малко болка, по-малко тегло, по-мобилни сте и самочувствието и настроението ви са се подобрили.

Освен това, чрез съзнателно и несъзнателно разтягане чрез метода на Пилатес, Лора е придобил гъвкавост и той е в състояние да изпълнява подобни упражнения, при които след 7 месеца тренировки е успял да поддържа главата и гърдите си на пода.

Включването на метода на пилатес в тренировката е от съществено значение за работа с разтягане по здравословен и ефективен начин, комбиниран със силови упражнения, които те ще ви позволят да поддържате линията, да подобрите физическото си състояние и здравето си.

Останете на линия и подобрете физическото си състояние с разтягане.

- Диплом за преподаване на физическо възпитание в Автономния университет в Мадрид

- Сертифициран личен треньор във федерацията по гимнастика в Мадрид

- Учител специалист по Пилатес на пода (Мат) Ниво I, II и III във Федерацията по гимнастика в Мадрид