Влизам

Вие сте нов? Създай профил

  • ISO 100
  • Суроватъчен златен стандарт
  • Nitro-Tech
  • Месоядни
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Виж всички…
  • Разфасовки на животни (42 пакета)
  • Lipo - 6 Черен
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналин CLA
  • L-карнитин Xtreme
  • Течен L-карнитин
  • Виж всички…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕДЕЙ. Xplode 3.0
  • С4
  • Стимул 8
  • Виж всички…
  • Сериозна литургия
  • Mass-Tech
  • Насипна мускулатура
  • Месоядна МАСА
  • Истинска маса
  • Виж всички…
  • Amino X
  • Амино енергия
  • Най-добрият BCAA
  • BCAA 1000
  • Глутамин
  • Виж всички…
  • Барове и закуски
  • Креатини
  • Мултивитамини
  • Термос - шейкъри
  • Про хормони
  • Аксесоари
  • Корем
  • Обятия
  • обратно
  • Рамо
  • Гръден кош
  • Крак
  • Храна и рецепти
  • Разтягане
  • Мотивация
  • Процедури
  • Допълнение
  • Видеоклипове

ПОСТАВЕТЕ ПОРЪЧКАТА СИ СЕГА: 311 693 17 97

калории

  • Ядосани добавки
  • Cobra Labs
  • BPI Спорт
  • BSN
  • Cellucor
  • Диматизирайте
  • Дракон Фарма
  • Finaflex
  • ЛИПО СИН
  • Запознат Rx
  • Мускулни лекарства
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Оптимално хранене
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Куест Хранене
  • RX
  • Саша Фитнес
  • SugarBearVitamins
  • Универсален
СЛЕДВАЙ НИ В:

Това е въпрос, който в началото изглежда глупав, но може да реши други въпроси, които със сигурност ще представляват по-голям интерес, като например:

  • Колко калории трябва да ям, за да поддържам теглото си?
  • Колко калории трябва да консумирам, за да тежа повече/по-малко?
  • Какви фактори трябва да взема предвид най-много за целите си за отслабване/наддаване?

Нека започнем с разглеждането на факторите, които да вземем предвид, свързани с енергията, от която се нуждаем.

Фактори за енергийна нужда

Енергийните нужди (брой калории) на възрастните се определят от три фактора, в този ред на важност:

  • Скорост на метаболизма в покой
  • Физическа дейност
  • Термичният ефект на храната

Всеки от тези фактори може да бъде пряко или косвено повлиян от възрастта, генетиката, размера на тялото, телесния състав, околната температура, условията на тренировка, физическата активност без тренировка и приема на калории. В случай на бебета, деца и юноши, растежът е още един вариант, който увеличава енергийните нужди.

Нека разгледаме всеки от тези фактори в детайли.

Скорост на метаболизма в покой

Скоростта на метаболизма в покой (TMR) е основният определящ фактор за общите енергийни нужди, тъй като е отговорен за между 60% и 75% от дневните енергийни разходи.

Това е, което харчим за простия факт на съществуването, енергията, която човек би използвал, легнал в леглото по цял ден, без да прави нищо. Измерва калориите, необходими за поддържане на нормални органични функции като дишане, сърдечна функция и терморегулация.

Факторите, които повишават MRT, включват повишена чиста телесна тъкан, младост, растеж, анормална телесна температура, менструален цикъл и хипертиреоидизъм.

Факторите, които намаляват TMR, включват нисък калориен прием, загуба на чиста тъкан (мускулна маса) и хипотиреоидизъм.

При равни други условия, TMR може да варира с до 20% между индивидите поради нормалните генетични разлики в метаболизма.

Физическа дейност

Вторият най-важен компонент на енергийните нужди е физическата активност.

От всички компоненти това е най-променливата. Количеството енергия, необходимо за физическа активност, зависи от интензивността, продължителността и честотата на тренировките. Това зависи и от условията на околната среда: екстремната топлина или студ увеличават калорийните разходи.

Когато оценяваме колко сме физически активни, трябва да вземем предвид различни фактори.

Въпреки че има хора, които имат рутинни упражнения, ако имат заседнал начин на живот, типичен за някой с офис работа, а също така, ако заниманията в свободното време, които практикуват, са заседнали, те трябва да се считат за леко активни.

Термичен ефект на храната

Термичният ефект на храната е увеличаването на енергийните разходи над TMR, което може да се изчисли в продължение на няколко часа след хранене.

Термичният ефект на храната е енергията, необходима за смилане и усвояване на храната: между 7% и 10% от общите енергийни нужди на човек.

Храносмилането на протеини има по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините. Това е една от причините, поради които процентът на протеин в диетите за отслабване се увеличава.

Изчисляване на необходимите ни калории

Изчисляването на точната енергия, от която се нуждаем за един ден, е трудно да се получи директно и точно. Ето защо се използват алтернативни методи като изчисляване на приема на калории.

Този метод е валиден при хора със стабилно телесно тегло, тъй като стабилното телесно тегло показва, че калорийният прием обикновено е еквивалентен на разход на енергия.

Тук имаме две възможности:

Диетичен дневник

Ако сме мотивирани да записваме точно всичко, което ядем, най-добрият начин да определим енергийните нужди е да оценим приема на калории, като използваме тридневен диетичен дневник (записваме ВСИЧКО, което ядем и ядем в продължение на три дни и след това анализираме хранителните вещества и броя на калориите в бази данни за храни).

Ако това не е възможно, могат да се използват математически уравнения, които приблизително изразходват калориите.

Математически уравнения

Трудно е да се изчислят енергийните нужди поради многото променливи, които влияят на калорийните нужди и значителните вариации, които съществуват както между индивидите, така и в рамките на един и същи индивид.

Важно е да се подчертае фактът, че тези уравнения са само приблизителни и че те са предназначени да служат като референтна рамка.

Имате калкулатор и обяснихте уравнението в тази връзка: "Калорийно изчисление за поддръжка".

Заключения

Важен е метаболизмът

Скоростта на метаболизма в покой е най-важният фактор за установяване на енергийните ни нужди. Следователно това е факторът, на който трябва да обърнем най-голямо внимание. Ако увеличим метаболизма си, ще ни бъде по-лесно да отслабнем.

Генетиката не е всичко

По отношение на TMR, той може да варира до 20% между индивидите поради нормални генетични разлики в метаболизма. 20%, не повече. Така че нека не обвиняваме физическото си състояние в генетиката. Може да ни струва 20% повече от друг с повече генетика, но ние можем да постигнем целите си.

Изчисляването на калориите е приблизително

Трудно е, ако не и невъзможно, да се получи точна оценка на енергийните ни разходи и приема на калории. Можем да използваме техниката на диетичния дневник или математическото уравнение, но резултатът ще бъде приблизителна оценка на действителните разходи.

Простото посещение на фитнес не ви прави "много физически активни"

Това е важно при изчисляването на вашите нужди от калории. Ако имате заседнал начин на живот, типичен за някой, който работи в офис, и освен това, ако вашите занимания в свободното време са заседнали, те трябва да се считат за леко активни.