Какво е сърцето на спортиста? Ние анализираме функцията на сърцето и показваме как можем да подобрим неговите показатели чрез упражнения и диета.

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и да бъдете информирани и сега, със спада на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете Премиум, като кликнете върху тази връзка, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

сърце

Спортист, сърцето ти гори. Мускулът е отговорен за изпомпването на кръвта и поддържането на живота в различните тъкани и органи. Във физическата активност играе водеща роля, позволявайки енергична активност и подобряване на представянето, но спортът в същото време успява да подобри този важен мускул, генерирайки адаптации, които оптимизират продължителността на живота ни.


Сърцето в данни

- Сърцето тежи между 200 и 425 грама и е малко по-голямо от затворена ръка.

- Всеки ден той се свива 100 000 пъти, което означава изпомпване на повече от 7 000 литра кръв дневно.

- Изпомпва приблизително 4,5 литра кръв на минута.

Ситуация

Сърцето е в центъра на гърдите, но ударът му се чува по-силно от лявата страна, тъй като е леко наклонен наляво и удря в тази страна на гърдите.

Сърдечен дебит

В покой сърцето бие около 70 пъти в минута и всеки път изпомпва 70 милилитра кръв, всяка минута изпомпва повече от 4 литра кръв, което е известно като сърдечен дебит. По време на тренировка може да достигне 30 литра в минута.

Кръвно налягане

Сърдечният ритъм поддържа натиск върху кръвта върху стената на артериите, жизненоважен за циркулацията й през кръвоносните съдове и осигуряване на кислород и хранителни вещества за всички органи и мускули.

Сърдечен цикъл

Сърдечният цикъл се състои от камерна фаза на релаксация и пълнене (диастола), последвана от фаза на контракция на вентрикула и изпразване (систола).

Със стетоскоп се различават два звука: първият съответства на свиването на вентрикулите с последващото затваряне на атриовентрикуларните клапи (митрален и трикуспидален). Вторият съответства на отпускането на вентрикулите с последващо връщане на кръвта към вентрикулите и затваряне на белодробните и аортните клапи.

Две тиражи, две сърца

Циркулацията е затворена система, съставена от две вериги. Малката верига, която съответства на белодробната циркулация, която отговаря за пренасянето на бедна на кислород кръв в белите дробове и връщането й към пречистеното с кислород сърце. Основната верига или системната циркулация се задвижва от лявата камера и доставя кислородна кръв до всички тъкани.

Сърдечни адаптации към упражнения

Физическата активност изисква по-голямо снабдяване с енергия и кислород, а сърцето се адаптира с по-голямо пълнене и увеличени контракции. Ако упражнението се запази в дългосрочен план, се генерират структурни адаптации за подобряване на неговата мощ и ефективност.

Изправени пред това, което в продължение на много години беше консолидирано като неопровержим факт, тоест, че големи сърца бяха развити в аеробни бегачи на издръжливост, днес, поради подобряването на техниките за изобразяване, можем да потвърдим, че въпреки че е вярно, че има физиологичен увеличаване на размера на сърцето (сърдечна хипертрофия) в резултат на дългогодишно обучение, този растеж се определя в границите, считани за нормални в клиничната област. Тоест, тренировките за аеробна устойчивост не оправдават универсално хипертрофия на сърцето над установените клинични граници.

Сърцето на спортиста на дълги разстояния се характеризира със силни и донякъде хипертрофирани стени (сърдечен мускул), с широки камери (вентрикули и предсърдия), за да побере голям обем кръв и го проектирайте със сила към цялото съдово дърво. Но може би най-важната и в същото време решаваща адаптация на сърцето на аеробна издръжливост на спортиста се крие в способността му лесно да се пълни с кръв (технически познато като съответствие). Можем да кажем, че сърцето на кардиоваскуларно обучен човек е лесно разтегливо (еластично) сърце, с големи кухини и същевременно силно в своето свиване. Накратко, сърце, което може да се напълни повече (в сравнение с това на заседналия човек) и да се свие по-силно, като по този начин носи повече кислородна кръв до всички тъкани на тялото.

В силовите специалитети, като вдигане на тежести, сърдечният мускул генерира механични адаптации поради претоварване под налягане. Дебелината на сърдечните стени се увеличава без значително увеличаване на общия размер на сърцето. Това се нарича концентрична хипертрофия, тоест стените на сърцето растат вътре, без да се увеличава размерът на органа, видян отвън.

въпреки това, реалността е, че в повечето спортове и физически дейности се генерират адаптации както по размер, така и според изискванията, макар че в зависимост от специалността и спортния живот ще има превес на един от тях.

Важно е да се отбележи, че тези адаптации са обратими в дългосрочен план. С детренирането в елитен спорт, както размерът, така и сърдечният обем се намаляват почти до нормални за възрастта и пола на човека и дори може да се постигне отново напълно нормална пропорция.

На изображението по-горе можете да видите сравнени рентгенови лъчи на гърдите, при което се оценява разликата в размера между сърдечните силуети на заседнал обект (вляво) и маратонец (вдясно). Взето от López Chicharro J. и Fernández Vaquero A. "Физиология на упражненията". 3-то изд. Панамерикана, 2006.

Сърцето при жените

Морфологията на сърцето на спортистите е същата като тази на мъжете, но женското сърце е пропорционално по-малко от мъжкото. Това се дължи на влиянието на няколко фактора:

• По-малко развитие на гръдния кош при жените.

• Висцери с по-малък размер пропорционално на тези на мъжете.

• Въздействие на половите хормони (естрогени) върху растежа на сърцето.

Тези фактори оказват влияние върху по-малкия размер на сърдечния мускул спрямо телесното тегло: между 85 и 90% от относителния размер на мъжкото сърце. Тъй като сърдечните камери са по-малки, има и по-малко количество кръв и ударния обем (количество кръв, което сърцето изтласква всеки път, когато се свива за една и съща нужда от кислород). Сърцето на жената е принудено да работи по-усилено и тъй като капацитетът му е по-нисък, то компенсира това, като увеличава пулса си. Следователно жените (при равни други условия) имат сърдечен ритъм винаги малко по-висок от мъжете, между 5 и 8 повече удара в минута.

Ударите в минута са показател за работата на сърцето, чрез който можем да интерпретираме интензивността на упражнението. Максималната ЧС намалява с възрастта и не се променя с упражнения, но ХС в покой, което е по-ниско при спортистите, сърдечният мускул е по-ефективен и изпомпва по-голямо количество кръв с всеки удар. Със същата интензивност, заседналите лица поддържат по-висока сърдечна честота.

При добре обучен човек, в покой, тъй като сърцето му е с по-големи размери и ефективност, изпомпваното количество също е по-голямо и това може да достигне около 120 кубика кръв при всяка контракция. За да постигнете сърдечния си обем в покой от около 4,8 литра, сърцето ви може да бие по-рядко, като спада до около 40 удара в минута.

Работата на сърцето ще бъде ясно повлияна от положението на тялото. В състезанието, където тялото е във вертикално положение, венозното връщане е по-трудно, тъй като кръвта трябва да се изкачи през цялото съдово дърво от долната част на тялото, за да достигне отново до сърцето. Въпреки това, при дейности, извършвани седнали или в хоризонтално положение, като плуване, връщането на вените ще бъде улеснено, което изисква по-малко работа върху сърцето и оценяване на по-нисък HR.

Поради вертикалното положение и въздействията върху всяка опора, венозното връщане е затруднено. Сърцето трябва да свърши много работа и HR се увеличава много по-бързо.

Няма въздействие, което до голяма степен благоприятства връщането на кръвта.

Когато сте в седнало положение и без удар, HR намалява.

Позицията е хоризонтална, кръвта пътува много лесно през съдовото дърво. HR е значително по-нисък.

Не винаги се доверявайте на FC

По отношение на реакцията на сърдечната честота по време на тренировка, тя трябва да се вземе предвид и това е важно от практическа гледна точка, че времето, изминало с определена интензивност, значително ще повлияе на променливите, свързани с кардиоциркулаторната система. По този начин, дори ако поддържаме постоянната интензивност (скорост) през един или два часа активност, сърдечната честота постепенно ще се увеличава поради различни фактори (повишаване на телесната температура, дехидратация и т.н.), което ще доведе до това, че тази променлива по някакъв начин изкривява своята полезност по отношение на референциите, които спортистът е имал преди започване на тренировка или състезание. С други думи, пулсът ви няма да бъде добър ориентир за интензивността след около първия час или два упражнения или дори по-рано.

Тестът, който оценява сърцето ви

Подходящ ли е сърдечният ви мускул?

Добрият сърдечен капацитет за възстановяване, т.е., че сърдечната честота спада възможно най-бързо след натоварване, без съмнение е признак на добър аеробен капацитет и ефективно сърце с адекватен сърдечен отговор и адаптация към упражненията. С този прост протокол можете да оцените нивото си на сърдечно-съдова фитнес.

Описание на теста

Тестът се състои в изкачване и слизане на стъпка от около 40 см в продължение на 5 минути с бавно, но постоянно темпо, след което седна и вземе пулса или ги наблюдава през пулсомер. Запишете времето, изминало от края на 5-те минути, докато сърдечната честота е под 120 ppm. В тази таблица можете да проверите нивото си:

120 натискания на клавиши за повече от 4 минути

120 пулсации между 3 и 4 минути

120 пулсации между 2 и 3 минути

120 пулсации между 1 и 2 минути

120 натискания на клавиши за по-малко от 1 минута

Пулс и спорт

  • Носът и устата са отговорни за улавянето на въздуха отвън. Честотата на дишането се увеличава.
  • СО2 се транспортира през венозния връщане, което се издига обратно към сърцето, подпомогнато от мускулни контракции, за да се изпомпва в белите дробове и накрая да се изхвърли навън.
  • Кислородът преминава в клетките, където заедно с различните енергийни субстрати (глюкоза и мастни киселини) се получава химическа енергия, вода и въглероден диоксид. Химическата енергия се трансформира в механична енергия, произвеждаща мускулната контракция, необходима за движение.
  • След като достигне белите дробове, алвеолите са отговорни за газообмена: кислородът преминава в кръвта и въглеродният диоксид се изхвърля. Този обмен на газ с упражнения подобрява ефективността на алвеоларно-капилярната дифузия.
  • Обогатената с кислород кръв достига до сърцето и се изпраща в цялата система от лявата камера. Сърдечният мускул се адаптира към упражненията, ставайки по-голям, по-силен и по-мощен мускул и подобрявайки системата за изпомпване на кръвта.

Сърдечен дебит спрямо сърдечната честота

Ефективността на сърдечно-кръвоносната система се измерва от една страна от кръвта, която напуска сърцето всяка минута, това се нарича сърдечен дебит, а от друга от способността на кръвоносната система (кръвоносните съдове) да пренася кръвта, която оставя сърцето на всички клетки на тялото.
Сърдечният обем зависи от броя на свиванията на сърцето в минута (сърдечната честота) и кръвта, която изхвърля при всяко свиване (ударния обем).

Сърдечната мощност се измерва в литри в минута (l/min), сърдечната честота в удари в минута (bpm), а ударният обем в милилитри (ml).

По време на тренировка сърцето изпълва камерите си още повече и го прави по-често. Сърдечният обем може да се увеличи от 5 L/min в покой до 30 L/min при максимално упражнение, представляваща увеличение до 5 или 6 пъти над това на почивка. Систоличното кръвно налягане се повишава два пъти по-високо, отколкото в покой.

Този максимален израз на работата на сърдечния мускул се проявява при интензитет от 80%.

Сърдечната мощност ще бъде по-висока, тъй като интензивността на сърдечно-съдовите упражнения се увеличава. Въпреки това, тялото ограничава увеличаването на сърдечния дебит, тази граница се нарича максимален сърдечен дебит, т.е. ще дойде време, когато дори скоростта на бягане да се увеличи, сърдечната мощност вече няма да се увеличава, дори може да започне да намалява поради причина за също висок сърдечен ритъм, който не позволява пълното запълване на сърдечните кухини, поради което сърцето ще изхвърли кръвта, без да достигне пълното й пълнене.


Практически пример

Сърдечната мощност, необходима за поддържане на ритъм от 14 km/h (∼4'15 "на км), може да се изчисли на около 20 l/min. Ако вземем предвид, че нормалният максимален сърдечен дебит при аматьорските спортисти по аеробна издръжливост обикновено е 26 l/min, изискването за бягане с тази скорост е приблизително 77% от максималния капацитет на сърцето.

За тази скорост средната сърдечна честота по време на състезанието ще бъде (в зависимост от възрастта) между 140 и 160 удара в минута, което ще означава, за 35-годишен субект, сърдечна честота, съответстваща на 76-87% от максималната скорост сърдечна.

Сърцето се предава чрез съдовото дърво в тялото и именно чрез кръвта то е отговорно за транспортирането на кислород и хранителни вещества и събирането на метаболитни отпадъци. Неговата цел в спорта е да постигне най-висока консумация на кислород, поради което той е физиологично тясно свързан с други органи като белите дробове.

Променливост на сърдечната честота

По-актуална и точна оценка на сърдечната функция е тази на вариабилността на сърдечната честота (HRV), както по време на тренировка, така и в покой, както и преди ставане от леглото сутрин. Този параметър вече е включен в някои пулсомери на пазара и е лесен както за обработка, така и за интерпретация.

Анализът на вариабилността на сърдечната честота отчита вариациите, които възникват между разстоянията (R-R) между ударите. При ниски честоти има леко изменение на милисекунди между биене и биене, тъй като интензивността увеличава сърдечната честота, вариацията започва да намалява, докато изчезне и стане постоянна.

Да контролира правилните процеси на възстановяване между тренировъчните сесии и по този начин да предотврати претрениране на състояния, препоръчително е да измервате пулса в покой всяка сутрин, преди да станете и/или да измервате вариабилността на пулса по същия начин.

• Честотата на сърдечните съоръжения на прилепналото сърце обикновено е повишена в покой.

• Фактори, които влияят върху ВЧС, са възрастта, генетичните фактори, положението на тялото, времето на деня и здравето.

• HRV също намалява по време на психическо изтощение.

• По време на тренировка, HRV намалява с увеличаване на сърдечната честота и интензивността на упражненията.

На пазара има монитори за сърдечен ритъм, които измерват тази сърдечна променлива по прост начин и които я използват, за да оценят състоянието на обучението и други данни, представляващи интерес, като адекватните граници на работа във всеки момент и диапазона на възстановяване. Това е добър инструмент, който да помислите за оптимизиране на натоварванията поотделно и по всяко време.

СЛУШАЙТЕ ТУК ПОПЪЛНЕТЕ PÓDCAST „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.