Миналата седмица ви показах ефективен начин да изчислите приблизително колко калории трябва да консумирате дневно, това според вашия биотоп (ектоморф, ендоморф и мезоморф) и целта (мускулна печалба, загуба на мазнини или поддържане). Сега, след като разберем количеството калории, които трябва да приемаме, трябва да ги разпределим по подходящ начин между въглехидрати, мазнини и протеини; Това се нарича разделяне на макроелементи и това разделение също се прави въз основа на биотипа и целта, която човек има.

Добре е да се изясни, че пълноценните храни (ориз, ябълки и др.), Тъй като те не съдържат етикет с хранителна информация, нямат по четлив начин количеството въглехидрати, мазнини или протеини, които те съдържат в себе си, следователно аз препоръчваме да направите списък на пълноценните храни, които те консумират най-много и след това да потърсите в интернет количеството макроелементи, с което разполагат, за да разполагат с цялата информация под ръка, а аз винаги съм казвал, че информацията е сила. От друга страна, количеството в грамове на храната изобщо не означава количеството, което има от макронутриент, искам да кажа, всички знаем, че ябълката е въглехидрат, ябълка с тегло 100 грама НЯМА 100 грама въглехидратите всъщност има 25 грама; Друг пример са известните пилешки гърди, 100 грама от тях осигуряват 30 грама протеин и така нататък (тук се крие важността да има списък с порциите храна и до количеството на макроелементите, които имат).

макроелементи

Когато разполагаме с такъв тип информация, ни е много трудно да не напредваме или да се храним неправилно или да не даваме на тялото си точно това, от което се нуждае; и в резултат на това тялото ще реагира положително и ще започнем да виждаме промени.

Много добре да започнем, ако вече сте изчислили колко калории имате нужда на ден (както е посочено в последната ми статия), сега трябва само да проверите биотипа си.

Ако сте ектомофист, разделянето ви се поддържа, както следва: 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини. Тези стойности са дневни, тоест дневният ви калориен прием не трябва да надвишава тези проценти на макроелементи.

Ако сте мезоморфни, вашето разделяне на макроелементи протича по следния начин: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Ако сте ендоморф, разделението ви на макронутриенти трябва да бъде горе-долу по следния начин: 25% въглехидрати, 40% протеини и 35% мазнини.

След като имате тези стойности под ръка, тоест изваждате всички проценти от всеки макроелемент, ще направите следното, резултатът от протеините ще ги разделите на 4, ще направите същото с въглехидратите и с мазнините ще ги разделите на 9.

ПРИМЕР, аз съм ендоморф и максималният ми калориен прием е 1600 калории. Моят макро сплит ще бъде 400 за въглехидрати, 640 за протеини и 560 за мазнини. Сега, ако разделя 400 калории въглехидрати на 4, това ще ми даде 100 (това е броят грамове въглехидрати, които ще мога да консумирам на ден); 640 протеин от 4, равен на 160 грама протеин; и 560 калории от мазнини между 9 е 62 грама мазнини.

Хареса ви тази статия?

Абонирайте се за нашия пощенски списък, за да получавате БЕЗПЛАТНИ статии, актуализации и специални оферти от нашите спонсори.