В продължение на много години се появиха диети за отслабване, базирани на безумни проценти от някой от трите основни източника на енергия в диетата (въглехидрати, мазнини или протеини). Какъв е препоръчителният диапазон на прием на макронутриенти?
Тези видове диети рекламират нов и по-добър начин за балансиране на макронутриентите в диетата като ключ към бързата загуба на тегло. Така се появяват диети с ниско съдържание на мазнини, последвани от диети с ниско съдържание на въглехидрати и известните диети с високо съдържание на протеини. Но, Коя е най-добрата диета? Научните доказателства сочат, че нито един от тях не е явно по-добър, но че тялото е в състояние да се адаптира към широк диапазон от пропорции между макронутриентите.
Какъв е препоръчителният диапазон на прием на макронутриенти?
Спортистите за издръжливост трябва да спазват диета, която отговаря три ключови цели:
- оптимално здраве
- правилен състав на тялото за практикувания спорт
- максимизиране на спортните постижения
В продължение на много години на спортистите се препоръчва да спазват диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, насърчавайки съотношението на макроелементите от 60% въглехидрати (CH), 20% мазнини (G) и 20% протеини (P). Но наистина ли е съотношението 60CH-20G-20P оптимално за максимизиране на производителността и стимулиране на добър телесен състав?
Изследванията показват, че спортистите за издръжливост са в състояние да получат една и съща полза от различни пропорции на трите макронутриента. Няма магически пропорции, но каквито има минимални количества от всеки макронутриент че спортистът трябва да консумира, за да постигне оптимално представяне и да избегне някои нежелани проблеми. Но тези минимални количества са в границите, т.е. има известна гъвкавост в пропорциите на консумация на въглехидрати, мазнини и протеини, които няма да имат отрицателни последици и с които може да е интересно да се „играе“ в зависимост от конкретните цели на всеки тренировъчен и/или състезателен етап. The Фигура 1 Той показва оптималните граници на макронутриенти, въпреки че е важно да се отбележи, че настоящите данни установяват препоръка от 20-25 g протеин на хранене (приблизително на всеки 3 часа) за спортисти. От друга страна, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да бъде изборът за конкретни хора или по-точно за определени периоди през сезона. Но трябва да се подчертае, че диетите с твърде ниско съдържание на въглехидрати за дълго време са показали, че водят до здравословни проблеми.
Повечето спортисти ще открият, че могат да постигнат добър състав на тялото и спортни постижения, като спазват диета, която не се проваля в нито един от трите макронутриента, в рамките на повече или по-малко широко установени граници. Очевидно е, че винаги трябва да се гарантира, че източниците на тези макроелементи, т.е. храните, които са включени в тази диета, са с добро качество, като се избягват ултрапреработени храни. Винаги ще е препоръчително да отидете на професионалист (диетолог-диетолог), който може да ни осигури правилно планиране, за да извлечем максимума от диетата в преследването на спортни цели и да избегнем изпадането в неадекватен прием на макронутриенти.
Фигура 1: Диапазони на прием на макронутриенти
Предупредителни признаци за неадекватен прием на макронутриенти
Възможно е, ако консумирате неадекватен прием, тялото да ви изпрати сигнали, които да ви подскажат, че е необходимо да направите промени в диетата си (маса 1). Някои от тези признаци могат да показват дефицит на някой от трите макронутриента, като лошо представяне на работа, тренировки или състезания, както и бавно възстановяване; други симптоми са по-специфични за конкретна липса на въглехидрати, мазнини или протеини. Когато се появят, е важно да обмислите необходимостта от специалист, който да анализира вашата диета и да може да направи необходимите промени за подобряване на здравето и ефективността. Когато започнете да забелязвате, че тези симптоми изчезват и подобрявате усещанията си по време на тренировки и състезания, ще се радвате, че сте решили да преоцените и подобрите диетата си.
Таблица 1: Предупредителни признаци за неадекватен прием на макронутриенти
| ПРОТЕИНИ | Ниска производителност при работа, обучение и/или състезание Чести наранявания и бавно възстановяване Бавно възстановяване след тренировка и/или състезания Загуба на мускулна маса Увеличение на процента на мазнини без вариации в теглото |
| ВЪГЛЕХИДРАТИ | Постоянна умора Ниска производителност при работа, обучение и/или състезание Бавно възстановяване след тренировка и/или състезания Бавен напредък в развитието на фитнеса Трудности при загуба на телесни мазнини Загуба на мотивация за тренировка лошо настроение Разболявайте се често |
| МАЗНИНИ | Ниска производителност при работа, обучение и/или състезание Чести наранявания и бавно възстановяване Бавно възстановяване след тренировка и/или състезания Постоянна умора |
(източник: Марта Кастровиехо. Хранителен съветник по ДНК велосипедист)
- Мат Фицджералд. Оптимално хранене и тегло за постигане на максимална производителност. Издания Учител S.A.
- Коста, R.J.S .; Hoffman, MD; Stellingwerff, T. Съображения за дейности с ултра-издръжливост: Част 1 - Хранене. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.
- Ягер, Р .; Kerksick, C.M .; Campbell, B.I .; Cribb, P.J .; Уелс, САЩ; Skwiat, T.M .; Пурпура, М.; Ziegenfuss, T.N .; Ферандо, А.А .; Arent, S.M .; и др. Позиция на Международното общество за спортно хранене: Протеини и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
- Getzin, A.R .; Milner, C.; Харкинс, М. Подхранване на триатлона: Основани на доказателства практически съвети за спортисти от всички нива. Curr. Sports Med. Rep. 2017, 16, 240–246.
- Jeukendrup, A. Стъпка към персонализираното спортно хранене: Прием на въглехидрати по време на тренировка. Sports Med. 2014, 44 (Suppl. 1), 25–33.
- Getzin, A.R .; Milner, C.; LaFace, К.М. Актуализация на храненето за спортиста Ultraendurance. Curr. Sports Med. Rep. 2011, 10, 330–339.
- Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Наличност на въглехидрати и адаптиране към тренировъчни упражнения: Твърде много добро нещо? Eur. J. Sport Sci.2015, 15, 3–12.
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis, J. Close GL, Morton JP. Гориво за необходимата работа: Теоретична рамка за периодизация на въглехидратите и хипотезата за гликогеновия праг. Спорт Med.2018.
Искате ли Марта да ви помогне да организирате храненето си?
Велосипедистите, които тренират с нас в режим ДНК Състезание, имат подкрепата на Марта Кастровиехо, за да подобрят храненето си при тренировки и състезания.