тялото

Състав на тялото и бягане: какво трябва да знаете.

Тичането винаги е било много популярен вид упражнения поради неговата достъпност и сърдечно-съдови ползи. Различните варианти са толкова разнообразни и разнообразни, колкото и хората, които го практикуват; от спринтове и маратони до джогинг с ниска интензивност в парка след работа. Бягането е сърдечно-съдово упражнение с правилното разстояние и ритъм за всеки.

Тичането често е много популярно упражнение за отслабване. Както е добре известно, теглото е просто число и има няколко параметъра, които съставляват това число, т.е. състав на тялото. Вместо да мислят за тегло, бегачите трябва да задават въпроси като:

  • Как съставът на тялото влияе върху ефективността при бягане?
  • Какво въздействие би могло да окаже бягането като основно физическо упражнение върху състава на тялото?
  • Ако имаше загуба на тегло по време на бягане, би ли било загуба на тегло или загуба на мускули?

Независимо дали става въпрос за напреднал бегач, който иска да намали времето си, или за любител през уикенда, който просто иска да направи малко кардио, разбирането на науката за това как бягането влияе върху състава на тялото може да ви помогне да постигнете цели.

Първо ще видим как композицията на тялото влияе върху скоростта на бягане. Много бегачи се стремят да увеличат скоростта и може би да подобрят времето на състезанието. Неотдавнашно проучване се стреми да намери връзка чрез оценка дали съставът на тялото е повлиял на състезателните времена при полумаратонци, маратонци и ултрамаратонци.

Изследователите подхождат към изследването с теорията, че скелетната мускулна маса ще има най-голямо влияние върху времето на състезанието. Напротив, резултатите показват, че количеството мускулна маса не е свързано. Всъщност резултатите показаха, че процентът на телесните мазнини оказа най-съществено влияние върху резултатите от състезанието. Проучването показа, че наличието на по-голяма мускулна маса не осигурява явно предимство в представянето, но тренировъчните програми и варирането в процентите на мазнини са пряко свързани с капацитета, издръжливостта и скоростта по време на тренировка при всички видове маратонци.

Тези констатации не се отнасят само за маратонци - дори бегачите на къси разстояния установяват, че тяхното представяне се възползва от управлението на телесните мазнини. Друго проучване имаше същия фокус върху оценката на връзката между телесния състав и изпълнението на бягането, но при участниците в развлекателния маратон. Това проучване обаче се стреми да изследва факторите, които допринасят за подобряване на състезателното време. Проучването показа, че ниският процент на телесни мазнини и тренировките с висока интензивност на скоростта са най-разпространените фактори за прогнозиране на времената на състезанието.

Според горното, намаляването на процента на мазнини може да помогне за постигане на по-добри времена на състезание. Целта за процентното съдържание на мазнини трябва да бъде определена според вида „бягане“ и оценена от професионалист в района.

Настоящият състав на тялото, ограничение ли е да започнете да бягате?

Някои хора погрешно вярват, че за да започнат да бягат, трябва да се съсредоточат върху отслабването, за да влязат в добра форма и да се насладят на ползите от дейността. Процентът на телесните мазнини няма пряка връзка с нивата на консумация на кислород, което означава, че мускулите все още ще имат достатъчно енергия. Това също означава, че няколко излишни килограма не означава непременно, че не трябва да бягате. Ако наднорменото тегло възниква от заболяване или причинява други видове симптоми, които не са споменати тук, винаги е препоръчително да потърсите медицинска помощ, преди да започнете каквато и да е физическа активност.

Скоростта със сигурност ще се различава от другите бегачи и ще отнеме време и тренировки, за да се почувствате комфортно и приемливо разстояние при бягане, но бягането все още е жизнеспособна опция за физически упражнения за хора с всякакво тегло, които искат да се възползват от ползите за здравето и подобряват състава им. телесно.

Ефектите от бягането върху телесния състав

Знаем как съставът на тялото на бегач може да повлияе на представянето, но как влияе бягането върху състава на тялото? Причинява ли тичането загуба на мускулна маса? Трябва ли да бягате по 10 км на ден, за да видите намаляване на мастната маса?


Дали бягането причинява загуба на мускулна маса?

Извършен е цялостен анализ на ефектите от бягането и състава на тялото върху ултрамаратонците. Участниците са пробягали 2787 мили за период от няколко седмици. По време на това състезание бяха направени измервания на телесния състав по отношение на изминатото разстояние, за да се покажат прогресивните промени по време на състезанието.

Участниците са имали значително намаление на мазнините, приблизително с 40%, докато са загубили само 1,2% от общата чиста маса. Изследователите предполагат, че тази загуба е пряко свързана с екстремния калориен дефицит и липсата на време за възстановяване. Така че имаше известна загуба на мускули, но само в този екстремен случай.

В по-малко екстремни случаи е доказано, че бягането има положителен ефект върху мускулната маса. Тези открития показват, че бягането може да бъде ефективен начин за натрупване на мускули в нетренирана популация в допълнение към борбата с мускулната загуба поради възрастта.

В обобщение, бягането самостоятелно е малко вероятно да доведе до загуба на мускулна маса при рекреационния бегач. За да го избегнете така или иначе, препоръчително е да се създаде добър хранителен план.

Помага ли бягането за изгаряне на мазнини? Каква е правилната интензивност?

За тези, които се надяват да постигнат цели за отслабване и загуба на мастна маса, бягането винаги е много присъстващо във всички планове за обучение заради своите висококалорични предимства (независимо дали като загряване, охлаждане или тренировка като такава).

Неотдавнашна оценка беше проведена в група млади мъже, за да се установи ефектът от 12-седмична бягаща програма върху телесния състав. Тази развлекателна програма доведе до значителни подобрения в телесния състав само за няколко месеца: масата без мазнини се запази, но се осредниха 5 кг загуба на мастна маса. Същото проучване също изследва въздействието на подобна, но развлекателна футболна програма, която има сходни резултати.

Следователно, независимо дали работи за дълги или кратки периоди, независимо от интензивността, съставът на тялото ще се подобри, тъй като ние подобряваме процента на телесните мазнини.

Науката е ясна: бягането подобрява телесния състав, което в крайна сметка би подобрило производителността. Доказано е, че бягането е ефективен начин за загуба на мастна маса с минимална загуба на мускулна маса, когато времето за хранене и възстановяване е подходящо.

За тези, които тепърва започват, съветът е да дефинират прости цели. Изкушаващо е да започнете и вече искате да бягате маратони, но производителността и издръжливостта в крайна сметка ще бъдат по-добри, ако го направите стъпка по стъпка. Добавяйте няколко минути към рутината ежедневно, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността. Дори малките промени могат да причинят големи промени в телесния състав и сърдечно-съдовия капацитет, докато тялото се подготвя за по-големи изисквания.