Един добър начин за здравословна диета е да се храните разнообразно, съчетавайки всички видове храни.

tellmegen

Храните се групират според хранителните вещества или хранителните вещества, които съдържат. Необходимо е да се консумират храни от всички групи, в подходящи пропорции, за да се осигурят необходимите хранителни вещества на тялото и да се поддържа в добро здраве.

Хранителни функции:

  • Пластмаса: Те поправят и изграждат структурите на тялото. Те се наричат ​​строителни храни и са храни, богати на протеини (месо, риба, яйца ...). Някои минерали, като калция, също играят тази роля.
  • Енергични: Те осигуряват необходимата енергия за извършване на механична работа като тази, развита по време на физическа активност и поддържане на метаболизма. Мазнините и въглехидратите са двата основни източника на енергия в диетата.
  • Регулаторни: Те регулират метаболитните функции в тялото ни. Тази функция се изпълнява от витамини.

Никой тип храна или група храни не съдържат сами по себе си всички хранителни вещества, необходими за организма.

Правилната диета трябва да включва:

  • Плодове и зеленчуци: осигуряват фибри и някои основни витамини и минерали за правилното функциониране на тялото.
  • Протеини: необходими по време на лечението на рака, тъй като позволяват на тялото да се възстановява по-лесно и да се бори с инфекциите.
  • Зърнени култури: осигуряват голямо количество въглехидрати, което е великолепен източник на енергия за тялото.
  • Мляко и производни: те осигуряват витамини, минерали и са най-добрият източник на калций.
  • Мазнини: осигуряват енергия, но не трябва да представляват повече от 20-30% от дневните калории.

Яденето на някои мазнини е от съществено значение, въпреки че е вредно и да се ядат излишни мазнини.

Най-известните функции на мазнините са:

  • Мазнините дават на тялото необходимата енергия, за да работи правилно. По време на тренировка тялото използва калории от въглехидрати; но след 20 минути упражнението зависи от калориите от мазнини.
  • Мазнините поддържат косата и кожата здрави.
  • Мазнините ви помагат да усвоите витамини А, D, Е и К, наречени мастноразтворими витамини.
  • Мазнините запълват адипоцитите и изолират тялото ви, за да ви стоплят.
  • Мазнината има 9 калории на грам, повече от 2 пъти броя на калориите както от въглехидрати, така и от протеини, които имат 4 калории на грам. Ето защо храните, богати на мазнини, са по-угоени от останалите хранителни вещества в диетата.

Всички мазнини се състоят от наситени и ненаситени мастни киселини. Те се наричат ​​наситени или ненаситени в зависимост от това колко от всеки вид мастна киселина съдържат.

Мазнините, които тялото ви получава от храната, му осигуряват незаменими мастни киселини, наречени линолова киселина и линоленова киселина. Те се наричат ​​„основни“, защото тялото ви не може да ги произведе самостоятелно или не работи без тях. Тялото се нуждае от тях за развитие на мозъка, контрол на възпалението и съсирване на кръвта.

Наситените мазнини повишават нивото на LDL („лошия“) холестерол, което увеличава риска от инфаркт, инсулт и т.н.

Храните, богати на наситени мазнини, трябва да се избягват или ограничават.

  • Поддържайте наситените мазнини само до 10% от общите дневни калории.
  • Храните с високо съдържание на наситени мазнини са животински продукти, като масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, сметана и мазни меса.
  • Някои растителни масла, като палмово масло, кокосово масло и масло от палмови ядки, също съдържат наситени мазнини. Тези мазнини са твърди при стайна температура.
  • Диета с високо съдържание на наситени мазнини увеличава натрупването на холестерол в артериите (кръвоносните съдове). Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини запушване или запушване на артериите.

Храненето с ненаситени мазнини вместо с наситени мазнини може да помогне за понижаване на LDL холестерола. Повечето растителни масла, които са течни при стайна температура, имат ненаситени мазнини.

Има 2 вида ненаситени мазнини:

  • Мононенаситени мазнини, включително зехтин и масло от рапица
  • Полиненаситени мазнини, включително шафран, слънчоглед, царевица и соево масло

"Транс" киселините са вредни мазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди в процес, наречен хидрогениране. Хидрогенираните мазнини или „транс-мазнини“ често се използват, за да поддържат някои храни свежи за дълго време.

Трансмазнините се използват и при готвене в някои ресторанти. Те могат да повишат нивата на LDL холестерол в кръвта и също така да понижат нивата на HDL („добър“) холестерол.

  • Транс киселини се намират в пържени храни, търговски печени изделия (пържени гевреци, тарталети и бисквитки), преработени храни и някои маргарини.
  • Трябва да избягвате храни, направени с хидрогенирани и частично хидрогенирани масла (като твърдо масло и маргарин), тъй като те съдържат високи нива на "транс" киселини.

Важно е да прочетете етикетите „Хранителни факти“ върху храните, които ще ви помогнат да разберете какви видове мазнини съдържат и в какво количество.

Трябва да се отбележи, че всички международни препоръки относно намаляването на наднорменото тегло и подобряването на затлъстяването включват, наред с други неща, намаляване на приноса на мазнините в диетата.

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО):

Наднорменото тегло и затлъстяването, както и свързаните с тях неинфекциозни заболявания, могат да бъдат предотвратени до голяма степен. Подкрепящите общности и среда са от съществено значение за подпомагане на хората в процеса на избор, така че най-простият вариант да е най-здравословният по отношение на храната и редовната физическа активност и следователно за предотвратяване на затлъстяването.

На индивидуално ниво хората могат:

  • Ограничете енергийния си прием от количеството на общите мазнини;
  • Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, както и на бобови растения, пълнозърнести храни и ядки;
  • Ограничете приема на захари;
  • Правете редовни физически натоварвания,
  • Постигнете енергиен баланс и нормално тегло.

Индивидуалната отговорност може да има пълен ефект само когато хората имат достъп до здравословен начин на живот. Следователно на социално ниво е важно:

  • Подкрепете хората в изпълнението на горните препоръки, чрез устойчива политическа ангажираност и сътрудничество на множество частни и публични заинтересовани страни, и
  • Направете редовната физическа активност и по-здравословните хранителни навици достъпни и лесно достъпни за всички, особено за най-бедните хора.