Абонирайте се за Vitónica

Може би въпросът, който ми е задаван най-много през трите години, в които съм бил с вегетарианска диета е „Но откъде взимаш протеините?“. Много разпространена мисъл сред населението е да вярваме, че можем да получаваме протеини за нашата диета само от храни от животински произход, но всъщност не е така: има много източници на растителен протеин, чрез които вегетарианците могат да получат достатъчен прием на протеини.

Това са най-често срещаните източници на протеин сред вегетарианците.

Бобовите растения, протеиновата основа на вегетарианската диета

Грешката номер едно при непланираните вегетариански диети е автоматично сменя всички месо или риба за въглехидрати (тестени изделия, картофи, ориз.). Не защото тези храни не са интересни, а защото е много възможно тази промяна да не доведе до диета, при която приемът на протеини да не е достатъчен.

На правилно планирана вегетарианска диета (ако е необходимо с помощта на диетолог-диетолог) бобовите растения ще имат важно място в диетата, като основата на приема на протеини при диети, при които не се използват храни от животински произход.

Много от бобовите растения имат пълна аминограма (аминограмата се състои от различните незаменими аминокиселини, които изграждат протеините) и, в случай че тя не е пълна, липсващите аминокиселини могат да бъдат осигурени чрез зърнени култури. Те дори не трябва да присъстват в едно и също ястие: приносът може да бъде направен през целия ден.

вегетарианците

Бобовите растения и как да ги ядем

Нахут, леща, боб. по-традиционно консумирани бобови растения могат купувани на едро при зеленчуци (те са много по-евтини от бобовите, които се продават вече сварени и се разпространяват много) или вече приготвени в стъклен буркан. Единствената предпазна мярка, която трябва да вземем, ако консумираме консервирани зеленчуци, е да ги изплакнем добре с вода, преди да ги консумираме, за да елиминираме натрия, който се съдържа за съхранение.

Друг начин да си набавите протеин продукти, получени от бобови растения като тофу, темпе (и двете от соя) или сейтан (от пшеница). Тук можете да видите какви са техните хранителни свойства и как можете да ги приготвите.

Водорасли, чудесен източник на протеини

Някои сортове водорасли харесват водорасли нори или водорасли спирулина Те също се консумират редовно във вегетариански диети поради високото съдържание на протеини от растителния свят: 30 грама протеин на 100 грама храна в случай на сушени водорасли нори и до 58 грама протеин на 100 грама храна в изсушените водорасли спирулина.

Какви недостатъци може да има консумацията на тези водорасли? Над всички цената му, много над тази на други растителни храни, богати на протеини като бобови растения. Те обикновено са и по-малко достъпни от последните, тъй като обикновено се продават само в специализирани магазини.

Ядки и семена

Ядките са много добър вариант, когато става въпрос за получаване на протеин във вегетарианска диета, особено в случай на спортисти. Освен, че прием на протеини също съдържат a добро количество здравословни мазнини и те имат висока калорийна плътност, което ги прави перфектни като източник на енергия преди тренировка.

В случай че ядки, вкусните шам-фъстъци са тези, които ни предлагат най-голямо количество протеин на 100 грама (20,6 грама протеин), следвани от кашу (18,2 грама) и орехи (15,2 грама протеин). Въпреки че е бобово растение, фъстъците се считат за своята форма на консумация, близка до ядките, и е тази, която взема наградата за най-голямо количество протеин на 100 грама (повече от 30 грама протеин).

Консумирайте семена Също така може да бъде добър начин да добавите протеин към вашата вегетарианска диета: тиквените семки са победителите в приема на протеини, с повече от 21 грама протеин на 100 грама храна. Семена от чиа (повече от 20 грама протеин на 100 грама храна) също могат да бъдат чудесен вариант.

Добавете шепа ядки и семена към салата, към зеленчуков крем или друго ястие е чудесна идея да добавите протеин към ядене.

Яйца и млечни продукти, от животинския свят

Ако сме лакто-ово вегетарианци, тоест да Ние не консумираме храна от животински произход, с изключение на яйца и мляко и техните производни, това също е добър начин за увеличаване на протеините в нашата диета.

Яйцето съдържа протеини с висока биологична стойност както в белия, така и в жълтъка (половината от протеините се намират в жълтъка, както казахме преди няколко дни) и могат да се консумират по много различни начини (тук имате до 12), без да се притеснявате за тяхната честота в нивата на холестерола ни.

От друга страна, млечни продукти и техните производни като кисело мляко или сирене, те също имат място във вегетарианската диета, за да завършат приема на протеини.

Споделете откъде вегетарианците получават протеини?