привлича погледа един на друг

Задните части са една от частите на тялото, която казва най-много за нашата фитнес форма. Той е един от първите мускули, които увисват, когато не спортуваме

Задните части са една от частите на тялото, която казва най-много за нашите състояние на формата. Той е един от първите мускули, които увисват, когато не тренираме, и един от най-изявените и поддържани, когато се грижим правилно за себе си. Освен това, както мъжете, така и жените изпитват известна слабост, за да отхвърлим погледите си, за да се фиксираме върху отзад на противоположния пол. Поради тази причина и за да можем да задържим погледа си, представяме 9-те упражнения, изпълнявани поне три дни в седмицата, уверяват ни в скандални глутеуси.

секс

1. Копието

Това е чудесно упражнение, което служи както за облекчаване на напрежението в долната част на гърба, така и за работа на глутеусите.

Екзекуция: Легнете по гръб с ръце отстрани и свити колене. Поставете краката си здраво на пода. Вдигнете бедрата нагоре, задръжте позата за 60 секунди, спуснете се надолу и повторете упражнението 10 пъти. Да го направя по-трудно, Когато сте повдигнали тялото си, опитайте да повдигнете единия крак и да го задържите за 10 секунди. Редувайте с всеки крак, като правите поне 8 повторения на всеки.

Съвети: По време на упражнението, когато сте нагоре, стегнете корема, глутеусите и подколенните сухожилия. Винаги дръжте гръбнака си изправен.

2. Стъпки във въздуха

Екзекуция: Легнете на пода с ръце отстрани. Повдигнете краката си, сгънете двете колена на 90 градуса, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Алтернативно и бавно, последователно потупвайте подложката на подметката на всеки крак по земята. Правете упражнението за 1 минута.

Трик: Докато изпълнявате движението, опитайте се да стегнете корема.

3. Каратеката

Това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на глутеусите.

Екзекуция: Застанете с крака на ширината на раменете, приклекнете леко. Когато сте в долно положение, изпънете единия крак изправен назад, като същевременно протегнете ръцете си за баланс в обратната посока. Задръжте позата за 10 секунди и повторете последователно с двата крака. Правете упражнението за една минута.

4. Фигуристът

Застанете с крака на ширината на раменете, подпрете единия крак върху сгъната кърпа, така че да може лесно да се плъзга по пода. В това изходно положение плъзнете подпряния с кърпа крак отстрани, доколкото можете. Докато изпълнявате движението, огънете тялото си. Повторете движението за 30 секунди с всеки крак.

5. клекове

Клякането е може би едно от най-важните движения за цялата долна част на тялото като цяло и за глутеусите в частност. Като свикнете с упражнението, увеличавайте повторенията и добавете малко тежест.

Екзекуция: Заставайки с крака на височина на раменете, клякайте, доколкото можете, сякаш ще седнете на стол, докато бедрата ви са под ъгъл от 90 ° спрямо пода. Върнете се в изходна позиция. Започнете, като направите 8 повторения. Уверете се, че петите ви не се откъсват от земята и че при спускане на коленете не излизайте извън краката.

Трик: Стискайте глутеусите през цялото упражнение, за да засилите ефекта. Ако искате да добавите трудност, когато се качвате нагоре, направете го с експлозивен скок.

6. Отворени клекове

Това упражнение е по-лесно за изпълнение, отколкото звучи, и много по-ефективно, отколкото си мислите.

Екзекуция: Заставайки с крака, по-широки от ширината на раменете и стъпалата насочени навън, изпънете ръце напред, като същевременно изпълнявате същото движение като при клекове, опитвайки се да имитирате жеста на седене на стол. Коленете ви никога не трябва да преминават през пръстите на краката.

Правете упражнението за една минута.

Трик: Не забравяйте да вмъкнете бъбреците и особено да свиете дупето, за да засилите ефекта.

7. Експлозивно разделяне

Това упражнение изисква експлозивна точка и осигурява голяма полза за седалищните мускули.

Екзекуция: Стоейки, направете малък скок, за да изведете десния крак напред и назад левия. За да завършите движението, спуснете бедрата си към земята, доколкото е възможно. Скочете обратно в изходна позиция и изпълнете упражнението, като напреднете левия крак и забавите десния.

Повторете упражнението за минута.

8. Ротация на тазобедрената става

Това е чудесно упражнение за тонизиране на глутеусите, докато работите наклонен.

Екзекуция: Легнете на дясната си страна с главата, подпряна на дланта на дясната ви ръка. Сгънете коленете напред под ъгъл от 45 градуса. Повдигнете левия си крак и лявата ръка към тавана около 90 градуса, като държите бедрата приковани назад. Дръжте крака нагоре 3-4 секунди и повторете движението за една минута с всеки крак.

9. Ракът

Това е много добро упражнение както за укрепване на седалището, така и за краката и корема.

Екзекуция: Седейки на пода по гръб, отпуснете краката, ръцете и дупето на пода. Повдигайте тялото си, докато коленете ви образуват напълно права линия с останалата част от тялото и главата. Когато сте в това положение, стиснете здраво корема, глутеусите и сухожилията за около 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението 8 пъти.