Ако спортувате или започвате физическа активност, първо трябва да вземете предвид важността на кондиционирането на тялото. След това ще ви обясним някои начини за загряване преди да спортувате и ще разкажем подробно какви са предимствата на тези минути подготовка.
Ако прекарате цял ден седнал пред компютър на работа, мускулите ви ще загубят еластичност. За да се поправи тази ситуация, трябва да спортувате, което ще ви позволи да разтегнете мускулите и ставите и да подобрите гъвкавостта, както е описано подробно в публикация на Merck Manual за физическата активност.
В допълнение, друго от предимствата му е, че спортът ви зарежда с енергия, тъй като активира мозъка и мускулите. Целият този набор от последици оказва положително въздействие върху настроението и затова е така препоръчително. Важно е обаче да го направите правилно.
Какво трябва да знаете за загрявката преди да спортувате
За да се възползвате от предимствата, споменати по-горе, трябва да се вземат определени предпазни мерки. В противен случай, опитът с въпросния спорт може да бъде отрицателен и водят до ефекти, напълно противоположни на желаните.
На първо място, както е подробно описано в проучване, публикувано от Sports Medicine, загряването преди да спортувате е важно, защото ако тялото е студено по време на тренировка, по-вероятно е да се получи нараняване.
Статичното разтягане и динамичното загряване са опции за затопляне, както и дейности, които ускоряват сърдечния ритъм. Що се отнася до разтягането, изследване, публикувано от British Journal of Sports Medicine, обяснява, че въпреки че те не премахват напълно риска от нараняване, те предотвратяват някои от тях, както и намаляват мускулния дискомфорт.
От друга страна, динамичното загряване се състои от изпълнение на динамични упражнения за няколко секунди. Това загряване спомага за активиране на сърдечно-съдовата система и подготвя мускулите за тренировка, както е подробно описано в статия от клиниката в Майо.
Също така, според същата публикация, загряването преди спортуване подобрява кръвообращението и позволява по-добро спортно представяне. Като сте наясно с предимствата му, трябва само да знаете как можете да се загреете, преди да тренирате. Ние ви казваме.
1. Динамично нагряване
Динамичното загряване се адаптира към нивото на физическото състояние на всеки индивид и се стреми да активира тялото с кратки повторения за няколко секунди. При този тип загряване частите на тялото се разтягат. Трябва да правите 10 или 20 повторения на движение, например, следвайки този ред:
- Започнете с ротации на врата, отдясно наляво и след това отгоре надолу. След това извършете ротации на раменете, като правите кръгове с разширени ръце, първо напред и след това назад.
- За бедрата и гърба извършете малка ротация от ляво на дясно. Друго упражнение е, с изправени крака, да огъвате багажника, докато образува прав ъгъл. Лицето трябва да гледа към пода.
- Краката могат да се затоплят, като се изпълнят 20 клека без добавена тежест. Изпълнявайте и махове на крака, редуващи се напред-назад. За да завършите загрявката, повдигнете и спуснете петите, така че ще активирате и пръстите на краката си.
2. Разтягане
Разтягането се състои в удължаване на мускулите за няколко секунди —В случая с цитираното по-горе проучване BJSM бяха приложени 30-секундни серии - за подготовка на тялото преди започване на физическа активност.
Упражненията за разтягане са същите като при динамичната загрявка, но без повторения. При този тип загряване няма да има движения, а статични упражнения:
- Започнете разтягане на врата, въртящи се първо надясно, а след това наляво. Впоследствие движението ще бъде нагоре и надолу, но запазвайки удължението.
- За да опънете ръцете си, дръжте ги удължени в страни и след това ги кръстосайте пред гърдите си, без да прекъсвате удължаването. Можете да натиснете леко с противоположната ръка, за да увеличите разтягането.
- За краката няма да е необходимо да правите клекове, но седнете на пода и изпънете всеки крак, довеждайки ръката до върха на крака.
3. Джогинг с леко темпо
Джогингът е най-честото упражнение за загряване, тъй като ускорява сърдечната честота и повишава телесната температура. Преди да започнете, не забравяйте да дишате дълбоко и да започнете джогинга с леко темпо.
Трябва да се отбележи, че джогингът не се изпълнява, тъй като темпото е бавно. За добро загряване можете да джогирате 10-15 минути.
4. Скачане на въже
Скачането на въже е упражнение, което бързо повишава сърдечната честота. Идеален е за загряване преди да спортувате, особено за интензивни тренировки и спортни дейности с голямо въздействие. По този начин това е много често упражнение в спортове като бокс.
- Започнете дейността, като поемете дълбоко въздух и след това прескачате въже. С 10 или 15 минути въже ще видите, че тялото ви ще се активира. Можете дори да направите по-малко, ако смятате, че сте готови преди това, тъй като идеята е да не се уморявате преди да започнете да тренирате.
Подгряването преди спортуване е също толкова важно, колкото и тренировките
Направете най-доброто, което можете, проследете резултатите и за разгрявката си и се подобрявайте с всяка тренировка. С достатъчно постоянство ще забележите това подходяща загрявка ще ви позволи да увеличите интензивността на тренировката без проблеми.
Независимо дали бягате или тренирате за сила, както и с друга спортна дисциплина, имайте предвид, че отоплението не е по избор. За да предотвратите наранявания и да можете да следвате планирането без проблеми, трябва да се загреете, преди да изискате напълно мускулите.
- Woods K, Bishop P, Jones E. Разгряване и разтягане за предотвратяване на мускулни наранявания. Sports Med.2007; 37 (12): 1089-1099. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006
- Аеробни упражнения: Как да се загреете и охладите. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517#:
: text = Затопляне% 20up% 20помага% 20подгответе% 20your, намалете% 20your% 20risk% 20of% 20 нараняване.
Степен по социална комуникация от Централния университет на Венецуела (2015). Работил в Group Últimas Noticias, Valeven и г-н Goodman.
- Открийте ползите от бикарбоната, смесен с мед - По-добре със здравето
- Открийте различните ползи, които глицеринът носи на косата ви - По-добре със здравето
- Открийте как да миете косата си с яйчен жълтък - По-добре със здравето
- Как да отглеждаме джинджифил у дома - по-добре със здравето
- Как да си направим ароматни свещи у дома - По-добре със здравето