"Mini Cut" е период на силно ограничаване на калориите, кратък (няколко седмици) и интензивен, за да отслабнете бързо, особено чрез намаляване на процента телесни мазнини и поддържане на възможно най-голяма мускулна маса.

Този протокол има точни предимства, както и точни недостатъци, които трябва да се помнят и не всеки може да го направи.

Основните предимства са:

  • Кратко калорично ограничение (няколко седмици).
  • Бърз напредък, които повишават мотивацията и са лесно забележими.
  • Позволява върнете се бързо в поддръжката или в обем.
  • По-малко отрицателни метаболитни адаптации в краткосрочен план, тъй като продължителността на дефицита е по-малка.

Основните недостатъци са:

  • Маркирано калорично ограничение, не е лесно устойчив за всички.
  • Най-вероятно гладувам и се чувствам като храна.
  • Много по-малко гъвкави, това е твърд протокол, който се спазва стриктно.
  • Много малка граница на грешка, Лошото планиране на диетата или тренировките може да доведе до големи загуби на мускулна маса.
  • Съществуват рискове от развитие на „преяждане“ за компенсация, тоест преяждане, след като ограничението приключи, за да облекчи потиснатия глад (особено при предразположени субекти).

Кой може да направи Mini Cut?

бързо

Тази диета е много твърда и не всеки може да я поддържа.

За да започнете такъв изразен калориен дефицит, е важно да не идвате от период на ограничения калорични, също е важно да имате ефективен и напълно функционален метаболизъм (т.е. в момента нямат отрицателни адаптации поради предишни диети или тренировки).

Необходимо е да имате добра мускулна маса, добри основни калорийни разходи и да можете да имате високо качество и честота на тренировка.

Наличието на твърде малко мастна маса или твърде много е контрапродуктивно за Mini Cut: идеалният процент би бил процент на мазнини, по-голям или равен на 10/12%.

Самоконтролът и хранителната дисциплина са от съществено значение, не трябва да имате анамнеза за „преяждане“ или хранителни разстройства.

Субектите, които изобщо не трябва да правят Mini Cut са:

  • Тези, които са от дълго време са в калориен дефицит.
  • Тези, които имат "забавен" метаболизъм чрез грешни диети и тренировки.
  • Субекти, които имат потслабна много в последно време.
  • Хора с апМного нисък процент мазнини, като% мазнини много под зададената точка (Set Point), добавен към силно подчертани ограничения, може да доведе до потенциална загуба на много мускулна маса.
  • Тези с малко самоконтрол и които "страдат" от жажда за храна и някои конкретни храни (например жажда за сладко)
  • Хора, които не могат тренирайте често и добре.

Малко тренировки или заседнал начин на живот, заедно с големи калорични ограничения е идеалната рецепта за загуба на мускули, получаване на всички негативни адаптации на метаболизма, които, след като се храним нормално отново, са склонни да ни напълнят.

Планирайте диетата за бързо отслабване

С Mini Cut говорим за a калориен дефицит от 20-30% от средната седмица по отношение на TDEE (дневен калориен разход), поддържан за 3-5 седмици.

Този дефицит може да бъде получен чрез колоездене на калории (редуване на „нормални“ дни със супер рестриктивни дни) и макроси, като поддържане на фиксирани калории.

Цикличността на калориите трябва да бъде претеглена, особено по отношение на начина на живот и нагласите на субекта, за да се постигне максимално придържане и последователност към хранителния план.

Имайки предвид големия калориен дефицит, протеините трябва да са много високи.

Следвайки настоящите насоки за спортисти, при наличие на високо калорично ограничение, квотата на протеините трябва да има тенденция към 3gr/kg повече от 2gr/kg. Квотата може и трябва да бъде намалена след периода на ограничение, едновременно с увеличаването на калориите.

Що се отнася до калориите от въглехидрати и мазнини, те могат да се циклират (често удобно) също според нашето обучение и да се разпределят по начин, който също така гарантира изискванията и нагласите на субекта.

Отслабнете бързо, но за кратко

Като се има предвид краткостта на протокола и предвид ергогенния ефект (т.е. подобрява енергията и ефективността) на въглехидратите при тренировка, мазнините могат да бъдат много ниски (под 0,5gr/kg), така че да имаме повече количества въглехидрати.

Добре е да се опитате да извлечете максимума от този кратък и интензивен период, като консумирането на абсолютното мнозинство от въглехидратната квота в пери тренировката (т.е. преди, по време и след тренировката), за да се възползвате от ефект от тренировката върху разпределението на калориите.

Планирайте тренировката си, за да отслабнете бързо

За да отслабнете бързо с Mini Cut, обучението трябва да се планира въз основа на:

  • Висока интензивност (на усилие).
  • Умерено-Високо интензивно натоварванеa (MR, използван в различните упражнения, препоръчва се повечето работа с 5-10RM)
  • Прекъсвания между упражнения за същите дълги мускулни групи (за да противодейства на спада на силата и повторенията с напредването на сетовете).
  • Средно-кратки общи почивки за поддържане на висока плътност (Jump Set, Super Set антагонисти, Force схеми).
  • Средно висока честота, да имат непрекъснати стимули, които помагат да се разпределят калориите и инсулиновата чувствителност - но преди всичко те позволяват да се поддържат кратки тренировъчни сесии, улеснявайки възстановяването.

Целта на обучението по режим на ограничаване на калориите е запазване на мускулите.

Следователно можем да планираме няколко дни от класическа хипертрофия, например многоставни упражнения с комплекти от 5-10 повторения и дълги почивки.

Редувайки ги с дни, в които са готови Комплект за скок 2-3-4 упражнения на мускулна група и малко почивка, запазвайки натоварванията, но поддържайки висока плътност.

Не се препоръчва голям обем, тъй като освен че е средство за мускулен растеж, което, както казахме по-рано, е невъзможно при тези условия, то е и много тежко и трудно за възстановяване в тези протоколи, където наличните енергии са много малко.

Що се отнася до кардиото, по-добре е да не го използвате в интензивни и кратки протоколи, за предпочитане е да се използва цялата енергия и време, налични за тренировки, посветени на запазването на мускулите.

Ако е необходимо, могат да се правят дейности с ниско въздействие и ниска интензивност (ходене, колоездене с умерени обороти и др.).

Отслабнете бързо: най-добрите моменти

Няколко пъти Mini Cut може да бъде добър избор:

  • След период на обем, когато теглото се е увеличило.

Mini Cut е отлично средство за подобряване на чувствителността към инсулин, че след дълго време в хиперкалоричната фаза се влошава малко, за да се намали бързо% на мастната маса, за да започне отново дълъг период на обем.

  • След фаза на поддръжка

За да започнете по-дълга фаза на дефиниция, като започнете с Mini Cut и след това направите нова фаза на поддръжка и накрая по-спокойна и дългосрочна фаза на дефиниция.

  • За бързо отслабване

Така че мотивацията и стимулите нарастват при хора с много наднормено тегло, които започват път на отслабване и тренировки.

Завършваме статията, като маркираме концепцията, че тези протоколи са интензивни и ефективни САМО АКО НЕ СЕ ЗЛОБУВАТ - продължително за дълго време стават контрапродуктивни.

Това е много полезен носител, но трябва да се използва със здрав разум и в правилните ситуации (като всички методи и протоколи).