Препоръчително е да се намали консумацията на рафинирани въглехидрати и наситени мазнини през нощта, които намаляват производството на мелатонин, хормон, който насърчава съня

чувстват

Това, което ядем, има различно въздействие върху тялото, в зависимост от времето на деня, в което го консумираме. «Обяснението е, че тялото има няколко вътрешни часовници, някои свързани със съня и будността, с телесната температура или, например, със стомашно-чревната функция ”, обяснява д-р Лора И. Аранц, професор в катедрата по хранене, хранителни науки и гастрономия в университета в Барселона.

По този начин, въпреки че часовете могат да варират до известна степен в зависимост от всеки човек и географското му местоположение, експертът обяснява, че първо нещо сутрин, около седем сутринта, тялото спира да отделя мелатонин и започва да се събужда естествено. „В този момент стомашно-чревната функция започва да се активира“, разкрива Аранц, който добавя, че през тези първи часове, идеалното е да се консумират въглехидрати, тъй като те са основното гориво, от което ще се нуждаем за активността на деня. „The метаболизъм Той е готов да използва правилно този източник на енергия от сутринта до приблизително средата на следобеда “, казва той.

Разбира се, от 18:00 ч. (18:00 ч.) Способността на тялото да изгаря хидрати намалява, като е три пъти по-малка по време на Вечеря че по време на сутрин. От този момент нататък най-необходимото, според професор Аранц, е да се консумира протеин (за мускулни и други функции за възстановяване на тъканите), триптофан, витамини от група В Y. магнезий, за да може да произвежда хормона на съня (мелатонин), наред с други функции.

След 22:30 ч. Стомашно-чревната функция на практика спира да насърчава a почивка без прекъсвания. Така късна вечеря не се препоръчва, Според експерта, тъй като машината вече едва ли ще работи, храносмилането ще бъде много бавно, кръвната глюкоза ще бъде три пъти по-висока, отколкото би съответствала и всичко това ще се отрази негативно на съня, здравето и стомашно-чревното благосъстояние.

Следователно професор Аранц пояснява, че като се има предвид, че храносмилателният капацитет е намален през нощта и че метаболизмът също е модифициран, логично е да се мисли, че ще има храни или комбинации от тях, които няма да са идеални след 22.00 часа.

Какво не трябва да ядете през нощта

Някои храни се чувствате по-зле през нощта по различни причини, според д-р Аранц. Някои, защото са трудно смилаеми и още повече в онези моменти, когато храносмилателната ни система вече се подготвя за почивка. Други, защото имат повече въглехидрати, отколкото тялото може да обработи, както той обяснява, или защото те съдържат твърде много наситени мазнини които намаляват производството на мелатонин, който е хормонът, който насърчава съня. Тези храни ще се почувстват по-зле, колкото по-късно ги изядем. Следователно, ако можем да вечеряме в 20:00 ч. По-добре, отколкото в 22:00 ч.

По-добре е да не ядете през нощта.

  • Излишните мазнини и особено наситените мазнини, съдържащи се в студени разфасовки, червено месо (говеждо или агнешко) или хамбургери, наред с други.
  • Силно подправени храни или ястия, със сосове и/или мазнини.
  • Рафинирани въглехидрати (тестени изделия, бял хляб, зърнени храни) и захари.
  • Кофеин, теин и алкохол (главно защото намалява храносмилателния капацитет, но също така предотвратява заспиването). Алкохолът притъпява, но не насърчава съня, а по-скоро го смущава

В допълнение към гореспоменатите храни, експертът обяснява, че има някои особености при някои хора, които причиняват стомашен дискомфорт, поради тяхното по-големи трудности при смилането на сурови зеленчуци (салати) през нощта, или се случва също така, че храни като мазна риба или цитрусови плодове влошават хората с гастрит или гастроезофагеални хернии. "В тези случаи е за предпочитане да се избягват тези опции през нощта и да се вземат сутрин или по обяд", предлага той.

Те могат да се приемат умерено

Не трябва да се избягват други храни, но експертът препоръчва да се консумират по-рядко (или умерено) през нощта, за да се избегне стомашен или чревен дискомфорт или дори да се предотврати увреждането на съня. По този начин той предоставя следните съвети за тези случаи:

Зеленчуци: те могат да се приемат през нощта, но като придружител на други храни, например около 100-150 г бобови растения (варени) със зеленчуци или със супа или салата. «Пълно ястие с бобови растения ще бъде много тежко след 22:00 и ще причини газове това ще се натрупва през нощта, тъй като докато спим, червата също почиват ", коментира той.

Шоколад: Вярно е, че, от една страна, той осигурява триптофан и магнезий, които помагат за образуването на мелатонин, но, от друга, съдържа теобромин, вещество, много подобно на кофеин, Той също така активира нервната система и може да предотврати заспиването. По този начин, в случай че го приемем, професор Аранц съветва да вземете малка порция и да изберете възможно най-чистата, така че да не съдържа наситени мазнини.

Влияе ли върху отслабването или наддаването?

За да се поддържа телесно тегло и добро метаболитно здраве, професор Лаура И. Аранц обяснява, че идеалът би бил избягвайте въглехидратите, особено ако са рафинирани, освен ако не сме извършвали важна физическа активност през следобеда, защото в този случай бихме могли да имаме хляб или кафяв ориз или малко бобови растения.

Друга негова препоръка е премахване на източниците на захар като бисквитки и други сладкиши, особено преработени, но и домашни.

Важно е забравяне на идеи като "без вечеря" и приемайте само плодове или чаша мляко със зърнени храни, тъй като това, както той уточнява, е най-малко индикирано за отслабване и заспиване. Във всеки случай, ако не искаме да вечеряме, обяснете, че е по-добре да има кисело мляко и няколко ядки. "Някои хора, които се опитват да отслабнат, имат намерение да не вечерят и в крайна сметка да ядат повече, отколкото би трябвало и по-лошо", твърди Аранц.

The вечери трябва да включва зеленчуци (варени или също сурови, ако ни подхождат добре) и източник на протеин с ниско съдържание на наситени мазнини риба, на пиле, на Турция или яйце . И ако ядем зърнени храни или хляб, нека бъдат цели. „Тези съвети са приложими за всички хора, независимо дали имат проблем с излишните килограми“, добавя той.

Добра храна за вечеря

  • Зеленчуци и пълнозърнести храни заради съдържанието на фибри, витамини от група В, магнезий и други хранителни вещества
  • Бяло месо, особено пуйка и риба, заради съдържанието на протеини и триптофан. Турция е източникът на протеин, който осигурява най-много триптофан
  • Кисело мляко, заради съдържанието на протеини и триптофан, както и калций и други хранителни вещества
  • Плодове като банан и семена като сусам, също поради съдържанието на фибри, витамини от група В, магнезий и триптофан.

Това, което е ясно според експерта, е, че през нощта храносмилателната система навлиза във фаза на покой и всяко излишък ще бъде контрапродуктивно.