Даваме ви ключовете за спазване на противовъзпалителна диета
Йоланда Васкес Мазариего
1. Увеличавайте дозата на плодове и зеленчуци всеки ден. Колкото повече растителни храни ядете, толкова по-малко вероятно е да ядете храни на животинска основа с високо съдържание на наситени мазнини. Освен това растителните храни са богати на антиоксидантни витамини и минерали, които също помагат за намаляване на възпалението и предотвратяват задържането на течности. Плодовете с най-високи FI стойности са пъпеш, червено грозде, малини и ягоди, а зеленчуците, които ви помагат най-много, са морковите, чесънът, лукът, спанакът и картофите.
2. Използвайте ароматни билки и подправки. Повечето са с високо съдържание на фотохимикали и антиоксиданти с противовъзпалителни свойства. Най-добрите са джинджифил, розмарин, чесън, риган, къри и куркума.
3. Яжте синя риба всеки ден. Мазната или студеноводната риба е най-богатият естествен източник на омега-3 мастни киселини, противовъзпалителната мазнина. Най-добрите риби са рибата тон, дивата сьомга (не се отглежда), херинга, пъстърва, сардини. Също така водораслите, бялата риба и черупчестите месо осигуряват омега-3, особено водораслите от японска храна (изики, вакаме, нори и др.) И стриди.
4. Шепа непечени ядки всеки ден. Орехите са една от малкото храни с добро съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини от растителен произход. Други ядки са богати на ненаситени мастни киселини с противовъзпалително действие като ленено семе, бадеми, лешници и шам фъстък.
5. Изберете добре вашите масла. Маслиновото, бадемовото и авокадовото масло съдържат мазнини с противовъзпалително действие. Избягвайте кокосовите, палмовите и маргариновите масла. Не забравяйте да подправяте храната си със супена лъжица от тези масла и избягвайте да ги загрявате при пържене, тъй като те губят своите здравословни свойства.
6. Преследвайте нарушителите. Частично хидрогенираните или транс-мастните киселини имат най-негативни ефекти върху здравето, те са ясно свързани с възпалението. Избягвайте приема на твърди растителни мазнини като маргарини и проверявайте етикетите на бисквитки, барове, зърнени храни и други преработени храни, за да ги премахнете напълно от вашата диета.
7. Открийте противовъзпалително месо. Ядете ли много пиле, за да избегнете напълняване и да имате по-добро здраве? Е, трябва да знаете, че пилето е с високо съдържание на арахидонова киселина и има отрицателна стойност във възпалителния фактор (-14). Свинското месо има малко последователи сред спортистите, но ако IF е 13, ще се радвате да знаете, че ако прасето е отгледано по естествен начин, месото и шунката съдържат мононенаситени мастни киселини като маслинова киселина, по-малко възпалителни.
8. Най-добрите млечни продукти. Има много противоречия относно това дали да включим мляко и производни в настоящата диета, истината е, че то е източник на протеини и калций, които не бива да изпускаме от поглед. За да избегнете негативните ефекти върху възпалението, изберете мляко и млечни продукти от органични животни, храни в естествени пасища, съдържат полезни вещества и се спрете на полумазното мляко и кисело мляко и най-пресните сирена като извара, Бургос, Вилалон, рикота и моцарела.
9. Пийте чай. Чаят е източник на естествени антиоксиданти като полифеноли (EGCG), един от най-мощните. Чаша зелен, Pu-Erh или бял чай са традиционно противовъзпалително средство. Винаги купувайте качествен чай, за да осигурите качеството на антиоксидантите.
10. Спортувайте. Ако сте атлетичен човек, със сигурност вече знаете, че един час леко бягане, колоездене или фитнес е достатъчен, за да сложите край на усещането за подуване и тежест. Практикуването на спорт всяка седмица в продължение на поне 3 или 4 дни в продължение на един час е най-добрият начин да се избегне клетъчното възпаление, да се подобри здравето и да се избегне стареенето.