"Хранене за спортисти. Какво да ядем за добро физическо състояние?"

"Вътрешността работи"

Разбирането как храносмилателната система превръща храната в гориво е първата стъпка към интелигентното хранене. Процеса

Каква е разликата между пълнозърнести и преработени пълнозърнести храни?

Няма, по отношение на храненето. Цели зърна: семената са непокътнати, заобиколени от ендосперм, богати на хранителни вещества зародиши и фибри. Преработени пълнозърнести храни: семената са напукани, смачкани, смлени или омесени и осигуряват същото хранене като оригинално пълнозърнесто. Избягвайте рафинираните зърна (бяло брашно, бедни на хранителни вещества) и обогатените зърна (същите като рафинираните, но с възстановени някои хранителни вещества)

Захранване

Представете си тялото като къща, снабдена с електричество, газ и слънчева енергия - различни източници на енергия за различни цели. Горивото, което избирате за упражнението си, зависи от интензивността и продължителността на тренировката ви.

Как мога да избегна напълняване по време на празниците или ваканциите?

Отслабнете с пет килограма преди празника или почивката си! Как Увеличете силовите си тренировки до три пъти седмично, което увеличава чистата ви мускулна маса и следователно скоростта, с която изгаряте калории. След това се стремете към трайна загуба на тегло от половин до половин килограм на седмица, като намалите приема си с 350-500 калории на ден. Потърсете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и добавете умерени количества постни протеини.

Пет изключително успешни навика за „хранене“.

1) Яжте добра закуска. Това дава добър старт на метаболизма ви, осигурява енергия
за вашата средно сутрешна тренировка и ви предпазва от загуба на енергия преди обяд.
2) Яжте закуски между храненията. Пропускане на хранене или изчакване повече от пет часа между тях
тях, може да забави метаболизма ви и да предизвика енергийни сривове, които водят до
прехранване. Носете на работа пресни плодове и зеленчуци, за да не се изкушите от сладкиши и
бонбони.
3) планирайте предварително. Прегледайте графика си за следващата седмица, планирайте хранене
и си дайте време за пазаруване на хранителни стоки. Ако отделите време за тренировките си,
трябва да направите същото, за да готвите здравословно.
4) Бъдете практични в ресторантите. Добре е да се храните навън, но не предполагайте, че сте
на хранителна ваканция. Избягвайте големи порции, попитайте за съставките и го направете
интелигентни заместители (например печен картоф вместо пържени картофи)
5) спя осем часа. Недостатъчната почивка нарушава нивата на хормоните
регулатори на апетита, генериращи повишаване на апетита (но не и увеличаване на
дейност)

Новини за храненето

Кафе: Спрете да се чувствате виновни за желанието си за кофеин. Първо, митът е, че умерените количества кофеин причиняват дехидратация по време на тренировка. Кафето съдържа здравословни в сърцето разтворими фибри, за които е известно, че понижават нивата на холестерола, според проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry. Друго проучване в American Journal of Clinical Nutrition предполага, че пиенето на две до три чаши кафе на ден намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Кафето също е добър източник на антиоксиданти, включително полифеноли, които се борят с рака.

Витамин D: Не приемайте този критичен витамин с лека ръка. Витамин D не само е от съществено значение за здравето на костите, но също така може да предотврати някои видове рак и автоимунни заболявания. Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве установиха, че високите нива на витамин D са свързани с по-нисък риск от развитие на множествена склероза. Повечето хора получават 200 до 400 IUs естествено дневно, но сега експертите препоръчват 800 IUs всеки ден, от храна и добавки. Вземете вашата доза мултивитамини.

Сандвичи: Дъвченето на малки порции, разпределени през целия ден - вместо да преяждате по време на хранене - е добро за вашата талия и добро за вашата работа. Проучване във вестник "Медицина и наука в спорта и упражненията" установи, че пожарникарите, които разпределят храненията си с редовни закуски, имат значително увеличение на производителността си, особено през късните часове на деня.

експресен влак

Опитвате се да изградите мускули? Яж месо.
От Крис Кармайкъл (*)

"Нищо срещу вегетарианците, но когато моите спортисти тренират усилено, препоръчвам да ям червено месо. Постните разфасовки говеждо месо, бизони и агнешко са сравнително ниски източници на мазнини, както и висококачествени протеини и цинк. Но истинското нещо е. Предимство пред протеиновите прахове или тофуто е желязото. Хемното желязо, видът, който се среща в месото, се усвоява по-ефективно от организма, отколкото нехемовото желязо, намиращо се в зеленчуците. Защо това има значение? Нови доказателства, съобщени в Medicine & Science in Sports & Упражненията предполагат, че спортистите генерират своите червени кръвни клетки, съдържащи кислород, по-бързо от останалите хора; замяната на тези клетки изисква здравословна доза желязо. Мъжете спортисти трябва да консумират между 8-14 милиграма желязо в храната на ден. A 6 oz (170 gr) пържола има 4 милиграма, така че нагрейте скарата! "

(*) Крис Кармайкъл е основателят на Carmichael Training Systems и бившият треньор на Lance
Армстронг.

Струва си да се поразявате с екзотични сокове, които твърдят, че имат ползи за здравето?

Докато соковете, приготвени от мангостин, нони, годжи, асаи и други екзотични плодове, са с високо съдържание на антиоксиданти, малко са доказателствата, че тези модерни „суперплодове“ са по-добри от другите тъмно оцветени плодове (къпини, мортиньо и др.). Най-добрият съвет: Яжте всеки ден разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци.

Енергизатори

Вземете добра комбинация от „върхове“ и „минимуми“, като разберете гликемичния индекс

Вече знаете, че натоварване с въглехидрати подготвя тялото ви за големи усилия при съхранение
задния гликоген в мускулите и черния дроб. Но не всички „тестени партита“ са еднакви. Някои въглехидрати (като бели тестени изделия) удрят силно вашата система, като ви дават бърз удар, но след това рязко падат, докато други (като пълнозърнести макаронени изделия) се обработват бавно, осигурявайки енергия по устойчив начин. Тази разлика в пиковата кръвна захар е известна като гликемичен индекс (GI) или гликемичен товар (GL). Храните с висока гликемия са особено полезни за тренировки и възстановяване, когато трябва бързо да попълните гликогена. За редовни ястия и леки закуски обаче допълнете диетата си с нискогликемични храни. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че спортистите се нуждаят от смес от ниски, умерени и високи гликемични въглехидрати в ежедневната си диета. Използвайте следното ръководство:

Гликемичен индекс: нисък = под 55; умерено = 55-70; високо = над 70

Гликемично натоварване: ниско = по-малко от 10; умерен = 11-19; високо = повече от 20

Енергизирайте спорта си

Подобрете представянето си с правилния хранителен план за всяко състезание

Бегачи:
Преди състезанието: Около три часа преди започване пийте много течности (вода, сокове,
спортни напитки) и яжте лесно смилаема въглехидратна закуска (багел с
мармалад).
По време на: Ако бягате повече от час, изпийте сладка спортна напитка с много натрий и
два до три източника на въглехидрати. Ако трябва, консумирайте гел като енергиен тласък.
Тогава: Веднага след приключване на пиенето на възстановителна напитка с високо съдържание на
въглехидрати, съдържащи умерено количество протеини и натрий.

Велосипедисти и планински колоездачи
Преди състезанието: Педалът е прощаващ на стомаха, така че хапнете
Значително високо съдържание на въглехидрати два до четири часа преди започване. Човек от 165 килограма трябва
насочете се към 150 г въглехидрати (приблизително това, което е в храната
състоящ се от чаша зърнени храни, осем унции кисело мляко, голям банан, две супени лъжици
стафиди, две супени лъжици мед и 12 унции сок)
По време на: Хидратирането и енергизирането по време на тренировка е по-лесно, отколкото при другите спортове.
Стремете се да консумирате четири до осем унции течност (120 до 240 куб. См) на всеки 15 до 20 минути и
консумирайте гел, ако е необходимо.
Тогава: Консумирайте въглехидрати с висок GI (зърнени храни и хляб) в рамките на 30 минути след
завършек. Стремете се към половин грам въглехидрати за всеки килограм тегло и 15 грама протеин, с
малко натрий Купа зърнени храни с мляко и плодове е добър вариант.

Триатлонисти
Преди състезанието: Ако започвате много рано сутринта, завършете приема на въглехидрати в 17:00 предишния ден, така че да се събудите гладни за вашата храна преди състезанието (три часа преди да започнете). Сутрин заменете чернодробния гликоген с лесно смилаеми въглехидрати като хляб и плодове.
По време на: Уверете се, че имате доказан план за попълване на напитките, геловете и баровете. Не забравяйте: вие се изпотявате, докато плувате, така че започнете да пиете веднага щом се качите на мотора.
Тогава: Нуждаете се от много въглехидрати за попълване на гликоген, както и от протеини за възстановяване на мускулите.

Време за ядене

Като спортист трябва да планирате храненията и закуските си около тренировките през деня. Ето ръководство за сутрешни, обедни или нощни тренировки

• Защо бананът е основна храна за спортистите - BBC News World
• Ключовете за палеодиетата за спортисти
• ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ХРАНЕНЕ ЗА СПОРТИ - SanusVitae
• Най-добрите здравословни вечери за спортисти - MENzig
• Нов раздел с рецепти за спортисти в