Какво е?

  • Защо трябва да имате здравословно тегло?
  • Как да разбера дали теглото ми е здравословно?
  • Дали испанците имат здравословно тегло?
  • Как трябва да отслабнете?
  • Какви диети не трябва да спазвам, за да отслабна?
  • Как е здравословното хранене?
  • Каква роля играят упражненията при отслабване?

Защо трябва да имате здравословно тегло?

Радването на адекватно тегло помага да се предотврати заболяването и да се радвате на добро здраве и следователно на по-добро качество на живот. Но здравословното тегло зависи не само от килограмите, които маркира везната, но и от количеството мазнини, което всеки човек има спрямо общата му телесна маса и къде се намира тази мазнина.

начин

Всъщност, според Световната здравна организация (СЗО), затлъстяването и наднорменото тегло се определят като необичайно или прекомерно натрупване на мазнини, което може да бъде вредно за здравето. По-конкретно, и двете нарушения значително увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (главно сърдечни заболявания и инсулт), диабет, мускулно-скелетни нарушения (особено остеоартрит, силно дезактивиращо дегенеративно заболяване на ставите) и рак като ендометриал, гърда или дебело черво. В допълнение, рискът от заразяване с тези незаразни заболявания също се увеличава с по-висок индекс на телесна маса.

Как да разбера дали теглото ми е здравословно?

Един от начините да разберете дали наистина имате адекватно тегло или не, е да се измери индексът на телесна маса (ИТМ), който се изчислява чрез разделяне на теглото в килограми, разделено на квадрата на височината в метри. Така например, човек, който тежи 55 килограма и измерва 1,65, ще направи броенето, както следва: 55/1,652 = ИТМ 20,20
Според резултатите можете да имате:
• Под тегло. ИТМ е по-малък от 18,5.
• Здравословно тегло. ИТМ е между 18,5 и 24,9.
• Наднормено тегло. ИТМ варира между 24,9 и 29,9.
• Затлъстяване. ИТМ е 30 или по-висок.
От друга страна, тъй като ИТМ не се използва за диагностициране на телесни мазнини или за оценка на здравословното състояние, друг начин за определяне на теглото е измерването на обиколката на талията с рулетка. При жените обиколката на корема по-голяма от 88 сантиметра се счита за рискова стойност, а при мъжете над 102 сантиметра.
Във всеки случай теглото на човек трябва да бъде според физическите и биологичните му характеристики - пол, възраст, ръст и тен-.

Дали испанците имат здравословно тегло?

Според Световната здравна организация от 1980 г. затлъстяването е болест, чиято честота се е удвоила по целия свят и според скорошно проучване, публикувано от тази институция, шест от десет европейски жени и седем от десет мъже ще страдат от наднормено тегло след петнадесет години . В Испания, според Националното здравно проучване 2011-2012, има и повече мъже с наднормено тегло, отколкото жени, тъй като 64% ​​от испанците страдат от това в сравнение с 44% от испанките. Според изследването на СЗО тези цифри също ще се увеличат в бъдеще.

Как трябва да отслабнете?

Според проучване, проведено от Организацията на потребителите и потребителите (OCU) на 2160 испанци, 94% от жените и 88% от мъжете са се опитали да отслабнат в даден момент от живота си. От тях един на всеки три е успял (56% са свалили една трета от излишните си килограми), но само 10% не са наддали отново.

Това явление е известно като „отскачащ ефект“, и се определя като възстановяване на килограмите, загубени с диета за отслабване, след като режимът на тегло приключи.

Обяснението за този ефект се крие във факта, че тялото е подготвено да спестява калории в извънредни ситуации и ако то непрекъснато се подлага на тези ситуации, като бързи диети с нисък калориен прием, тези механизми за спестяване се засилват. По този начин, когато тялото получи повече мазнини, то ще ги съхранява, за да предотврати възможността за бъдещ калориен дефицит.

По този начин ефектът на отскок обикновено е често срещан при много рестриктивни чудодейни диети, много нискокалорични и където хранителните навици не се насърчават. Хората, които спазват този тип диета, не се научават да се хранят здравословно и се връщат към навиците, които са ги накарали да наддават на тегло.

Следователно ключът към успеха при отслабването се крие повече от спазването на диета, идентифициране на навиците, които ни карат да наддаваме - както диетични, така и тези от всякакво друго естество - и въздействие върху тях. Тези навици също трябва да бъдат интернализирани и поддържани с течение на времето, за да се избегне ефектът на възстановяване.

Накратко, в допълнение към поставянето на реалистични цели, ако искаме да отслабнем с няколко килограма, трябва да разгледаме предизвикателството да отслабнем като промяна в навиците, а не като бърза загуба на тегло. Този процес трябва да се основава на два основни стълба: контрол на калориите и хранителните вещества, които съставляват диетата, и редовната практика на физически упражнения за увеличаване на калорийните разходи. В случай на затлъстяване или много високо наднормено тегло, също се препоръчва да отидете на диетолог или диетолог.

Какви диети не трябва да спазвам, за да отслабна?

Според Министерството на здравеопазването, социалните услуги и равенството тези "чудодейни диети", често резултат от икономически интереси, обикновено се класифицират в три групи:

Като цяло трябва също да избягвате всички диети, които:

  • Елиминирайте основните храни като въглехидратите, защото те могат да причинят дефицит на основни хранителни вещества за добро здраве.
  • Наказвайте липсата на изпълнение на целите, тъй като те пораждат безпокойство и могат да превърнат храната в наказание.
  • Съветвайте да пропуснете някои от основните ястия.
  • Ограничете разнообразието от храни, които включвате, защото в дългосрочен план те причиняват скука и водят до отказ от диетата.
  • Те нямат научни доказателства за своите резултати.

Как е здравословното хранене?

Когато става въпрос да се грижим за диетата си, за да отслабнем, трябва да внимаваме с модните диети и методи, които обещават незабавна и безпроблемна загуба на тегло, тъй като освен че предлагат конкретни резултати и не са персонализирани, те могат да означават здраве риск.

Тези нежелани диети обикновено се характеризират с малкото калории, които осигуряват, и могат да доведат до сериозен дефицит на витамини и минерали и метаболитни нарушения. Освен това тялото, за да се справи с липсата на енергия, започва да разрушава телесните протеини, което причинява загуба на мускулна маса и драстична загуба на тегло, но изобщо не е здравословно.

Напротив, препоръчителните насоки при диета за отслабване са следните:

Ключът към успешната диета обаче не е да възстановите загубеното тегло. Много научни проучвания се опитват да установят основите за постигане на това предизвикателство, аспект, който беше демонстриран от изследването на Diogenes (съкращение за диета, затлъстяване и гени), което е най-голямото европейско проучване, проведено до момента за отслабване и поддържане и е публикуван през 2010 г. в New England Journal of Medicine.

Забелязано е, че хората, които са спазвали диета с леко съдържание на протеини и с нисък гликемичен индекс, са единствените, които не наддават отново. Обяснението за този тип диета е, че тя има по-голям термогенен ефект и благоприятства по-голямата загуба на тегло в краткосрочен план, намалявайки мастната маса, интраабдоминалната мастна тъкан и обиколката на талията в по-голяма степен от конвенционалната диета.

От своя страна, Медицинският институт по хранителни съвети препоръчва да отслабнете леко протеинова диета, добре балансирана във всички групи храни и съдържаща нискогликемични въглехидрати, тъй като благоприятства по-голямата краткосрочна загуба на тегло и намалява мастната маса, както и интраабдоминална и обиколка на талията.

Каква роля играят упражненията при отслабване?

Комбинирането на диета с план за физически упражнения е от съществено значение за успешното отслабване, защото отслабването зависи не само от това колко калории приемаме дневно, но и от това колко консумираме. Световната здравна организация препоръчва да се извършват поне тридесет минути умерени упражнения на ден, но е вероятно, за да отслабнем, да увеличим това време или интензивността на физическата активност (от умерена до интензивна), която практикуваме, за да за увеличаване на калорийните разходи и активиране на метаболизма.

Един от начините да направите това е да практикувате три до пет пъти седмично за около тридесет минути в аеробни дейности като танци, плуване или колоездене. Други дейности, които могат да бъдат полезни, са спортове като футбол, баскетбол, тенис и т.н. Освен това упражнения за гъвкавост и сила като пилатес, йога или стречинг могат да се правят два до три пъти седмично.

Във всеки случай винаги трябва да бягате от заседналия начин на живот и да водите активен живот всеки ден. Това означава да намалите дейности като гледане на телевизия и да изберете да ходите, вместо да карате или да се качвате по стълбите, вместо да се качвате с асансьора.

Съвети на Cinfa

10 съвета за отслабване по здравословен начин

Отслабването по здравословен начин и избягването на ефекта на отскок е възможно, ако следвате препоръки като следните:

Нашите експерти

Нашите експерти отговарят, показвайки 7 отговора от нашите експерти на тема „Здравословно отслабване“

Как мога да разбера какво е идеалното ми тегло?

Вярно ли е, че метаболизмът на човек определя, че е по-вероятно да напълнее или да отслабне?

Да, това е един от факторите, които влияят върху склонността към напълняване. Базалният метаболизъм на човек се формира от биохимичните процеси и реакции, които позволяват на тялото да изпълнява основните си физиологични функции, като дишане, поддържане на правилна телесна температура или адекватен мускулен тонус.

Според различни изследвания метаболизмът представлява 70% от дневните енергийни разходи на човек. Ако е по-бързо, тялото по-лесно изгаря енергията, която получава чрез храната, докато, ако е по-бавно, се нуждае от по-малко енергия, за да изпълнява същите функции. В този случай тялото ще има по-голяма склонност да натрупва излишъка под формата на мазнини и следователно да наддава.

Възможно ли е да ускоря метаболизма си по естествен път, за да намалим повече калории?

Понякога някои фактори като възраст или състояния на продължително гладуване могат да увредят или забавят метаболизма ни, така че в тези случаи може да е от полза да приемем определени навици, които го активират. Например:

Във всеки случай, ако се интересувате от загуба на малко тегло, винаги се обръщайте към диетолог, който ще изготви подходяща диета за вас, или отидете в аптеката, за да разберете персонализирани хранителни планове

Здравословни ли са диетичните напитки?

В леките напитки захарта обикновено се заменя с подсладител (който обикновено се появява на етикетите като сорбитол, манитиол, ксилитол, лактитол, аспартам или сукралоза) и в количество, доста под максимално допустимата граница, така че, ако не се пие повече от човек може на ден, консумацията му може да не е проблем за хората с диабет или за тези, които спазват режим за отслабване. С този тип напитки или други леки храни обаче не трябва да се злоупотребява, тъй като това наименование не е еквивалентно на „продукт без калории“, а по-скоро е просто храна, която е намалила съдържанието на едно или повече хранителни вещества (захари, натрий, мазнини или калории) най-малко 30% в сравнение с референтния продукт.

Може ли дъвката да ми помогне да отслабна?

Повече от отслабването, дъвката може да ви помогне да контролирате теглото. Според различни проучвания този навик помага за намаляване на безпокойството, тъй като се освобождават хормоните, потискащи апетита. Тоест дъвката ви помага да не хапете, защото мозъкът получава сигнали, които активират процеса на ситост и следователно може да бъде идеално допълнение за хора, които трябва да контролират теглото си. В допълнение, действието на дъвчене води до лек разход на калории от около 11 калории на час. Във всеки случай, ако трябва да отслабнете, трябва да отидете при диетолог, който да ви посъветва и да започне план според вашите нужди и характеристики.

Това, което се нарича отскачащ ефект от диетите за отслабване?

Това е феноменът на възстановяване на килограмите, които са загубени след диета. Понякога дори първоначалното тегло е надвишено. Това се случва, защото ситуациите на гладно, които някои диети погрешно насърчават, активират механизми в тялото, които се опитват да компенсират липсата на калории с по-големи икономии на енергия и увеличаване на апетита, след като диетата е била прекъсната. Следователно, за да спазвате здравословна диета, която ви позволява да отслабнете и да избегнете ефекта на възстановяване, е необходимо да идентифицирате навиците, които ни карат да наддаваме и да ги променим, винаги с помощта на експерт по хранене, както и да избягваме драстични режими или чудо диети.

Ако ям бързо, дебелее ли?

Проучванията показват, че яденето бързо, в сравнение с яденето бавно, намалява или го прави неефективно отделянето на хормони, които създават усещане за ситост или пълнота. Това може да доведе до склонност да ядете по-големи количества и следователно може да доведе до наддаване на тегло. Важно е да се знае, че чувството за ситост отнема около двадесет минути, за да достигне мозъка до стомаха, така че ако се храним много бързо, не даваме време на тялото си да получи този сигнал и ще продължим да ядем, докато не го достигне. Във всеки случай диетологът е този, който най-добре може да ви посъветва, ако искате да отслабнете.

Източници

Източници

  • Национален статистически институт (INE). Национално здравно проучване 2011-2012.
  • Световна здравна организация (СЗО).
  • Организация на потребителите и потребителите (OCU).
  • Министерство на здравеопазването, социалните услуги и равенството.
  • Блог за хранене и здраве.
  • Бяла книга за храненето в Испания.
  • Испанско общество по хранене.
  • Институт по медицина по хранителни съвети.
  • Уелнес и здраве на диабета.com
  • Блог на д-р Палома Гил.
  • Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Американски департамент по здравеопазване и социални услуги.
  • Kidshealth.org. Фондация Neumors.
  • Laboratorios Cinfa Medical отдел.

* Тази информация не замества консултацията или диагнозата на медицински или фармацевтен специалист по всяко време.