Моето лично приключение да загубя тегло и да спечеля здраве.
Препоръчани
Четвъртък, 29 юли 2010 г.
Проектиране на моя план за колоездене с въглехидрати
От няколко месеца проверявам как процентът на телесните мазнини спада по-бавно от теглото ми. Отдавна се бия за това колко е важно да се измери процентът на телесните мазнини, за да се открият такива неща.
Ако знаете процента на телесните мазнини и знаете теглото си, можете да разберете колко килограма мазнини имате и колко килограма чиста маса. По този начин, с напредването на месеците, можете лесно да проверите дали това, което губите, е дебело (добра загуба, ето какво има да се загуби) или мускул (лоша загуба, това е какво да се запази).
В моя случай през последните 7 месеца преминах от 64,4 кг чиста маса (без мазнини) на 63,2 кг. Въпреки цялата мускулна работа, която върша, не съм натрупал мускули и напротив, загубил съм повече от килограм.
Това ме накара да обмисля възможността за колоездене с въглехидрати, за да подобря напредъка си. Защо? По принцип защото се интересувам от загуба на мазнини, загуба на по-малко мускули в процеса. Губя все повече мускули спрямо мазнини всеки път, така че мисля, че е време да изпробвам тази техника.
The Колоездене с въглехидрати, това е основно диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но с една или две дни за зареждане в които ако трябва да приемате въглехидрати. Тези натоварващи дни са тези, които помагат да се предотврати загубата на мускулна маса, така типична за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
При диети с много ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, след няколко седмици тялото започва да катаболизира мускулите, за да получи допълнителна енергия, особено ако е съчетано с интензивни физически упражнения. Създавайки цикъл от дни без въглехидрати и дни за зареждане с въглехидрати, вие избягвате това състояние. Разбира се, този метод е разработен специално за спортисти, които искат значително да намалят процента на телесните си мазнини. Това е един от най-ефективните начини за намаляване на телесния процент от 10% на 5% (тези проценти са за мъже, за жени толкова нисък процент не би бил здрав) без да губите мускулна маса по пътя.
Има няколко начина за извършване на тези цикли. При някои методи се редуват тридневни периоди (един с ниско съдържание на въглехидрати, един без въглехидрати и един с високо съдържание на въглехидрати), при други се редуват периоди от четири или пет дни.
Следващата седмица ще се опитам да започна с метода, разработен от Уил Бринк и Том Венуто, който се състои от редувайте три дни с ниско съдържание на въглехидрати с един ден на зареждане. Всичко е доста добре обяснено на страницата на Скуби, където има и калкулатор, който ви позволява да изчислявате количествата макронутриенти, които трябва да консумирате всеки ден.
В моя случай имам базален метаболизъм (BMR) от 1808. Това са калориите, които тялото ми използва, за да остане живо. Тоест с нивото на активност трябва да приемам около 3118Kcal на ден, за да поддържам теглото си.
Същият калкулатор вече предполага, че консумирам 2362Kcal в дни с ниско съдържание на въглехидрати и 2898Kcal в дни на зареждане, с проценти на макроелементи съответно 45/30/25 и 30/50/20 (Протеини/въглехидрати/мазнини). 30% въглехидрати за дни с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат малко по-високи в сравнение с това, което съм виждал в други планове за колоездене на въглехидрати, така че със сигурност ще го намаля до 25%, увеличавайки процента на протеини до 50%, като това ще бъде 50/25/25.
Също така ще адаптирам циклите към моя план за упражнения, така че в понеделник и четвъртък ще зареждам въглехидрати, докато във вторник, сряда, петък, събота и неделя ще спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин ще разполагам с повече енергия за седмични тренировки. През първата седмица всеки ден ще бъде с ниско съдържание на въглехидрати, така че тялото ми да се адаптира към тази диета по-рано.
Знам, че този тип диета няма да бъде лесна за носене. В дните с ниско съдържание на въглехидрати ще трябва да ям много зеленчуци, за да си набавя хранителни вещества и напълно да изрязвам всяка храна, която идва от зърнени храни. Без барове, без овесени ядки, без мюсли. Със сигурност ще се справя и без плодове. Ще набавям мазнини преди всичко от месо, риба, ядки, зехтин и капсули Омега-3.
В дните за зареждане със сигурност ще получа въглехидратите от овесени ядки, пълнозърнести макарони и един ден се надявам да си позволя малко ориз басмати.
Този план няма да е лесен, въпреки че се надявам да мога да се адаптирам към него без много усложнения. Може би най-лошото ще е да се наложи да претеглям всяка храна, поне докато свикна с новите количества храна. Искам да проверя резултатите след няколко месеца.