Най-добрият трик за изхвърляне на излишни килограми е постигането на усещане за „пълен стомах“. Ако обмислите тези храни, ще бъде много по-лесно да си ги набавите.

От Марта Фернандес

задоволителни

30 май 2019 г., 18:39

Печен или варен картоф

Има репутация на угояване и не е вярно (освен ако е пържено). Осигурява енергия под формата на нишесте, но три четвърти от състава му са вода и тя почти не съдържа мазнини: 100 g варени или печени картофи добавят само 70 kcal.

  • В сравнение с други храни, богати на въглехидрати, калорийната му плътност (калориите, които храната има спрямо теглото си) е ниска.
  • Ако се готви и яде с кожата, тя осигурява фибриКакво, до водата, която съдържа, забавя храносмилането и запълва стомаха още повече.
  • Когато го изпържите, всичко това се променя: губи голямо количество вода и калоричността му изстрелва нагоре, защото абсорбира много мазнини.

Шампион и всякакви гъби

Те едва ли осигуряват мазнини и, дори да вземете голяма порция, те не се напълняват.

  • Това се дължи на неговото висок процент вода (между 80 и 90%) и богатството му на фибри.
  • Гъбите съдържат голямо количество бета-глюкани, вид влакно, което поради своите предимства е обект на много изследвания през последните години.
  • Изследванията показват, че консумирайте гъби 2 пъти на ден (един от тях на закуска, например като бъркани яйца) засища повече от същото количество месо.

Овес, шампион по фибри

Съдържа разтворими фибри, добър съюзник за задоволяване и успокояване на глада. Попадайки в стомаха, той „улавя“ вода и набъбва, образувайки вид гел.

  • Когато това се случи, стените на стомаха се разширяват и нервните рецептори сигнализират на мозъка да спре да яде, защото вече е постигнато добро ниво на ситост.
  • Може да се приема в зърно (пригответе го като ориз), но по-често се прави в сурови или варени люспи. Ако го изберете за закуска, заменете хляб или пълнозърнести храни.
  • За разлика от други по-преработени зърнени култури захарите обикновено не се добавят (проверете го на етикета) и не е рафиниран (запазва цялото зърно). Следователно приемът на фибри и протеини е непокътнат, което ще ви запълни по-дълго.

Авокадо на кубчета или натрошено

Вярно е, че има по-висока калорийна плътност от другите плодове, тъй като за същото количество осигурява повече калории от останалите (100 g е еквивалентно на около 160 kcal).

  • Това се обяснява с богатството му на мазнини почти 72% са мононенаситени мазнини (като олеинова киселина), така че те са здрави. Ако го приемате умерено, това не ви затлъстява и засища.
  • Според проучване, проведено от университета Лома Линда в Калифорния (САЩ), публикувано в Nutrition Journal, яденето на половин авокадо по време на хранене осигурява усещане за „пълнота“ 3-5 часа при възрастни с наднормено тегло.
  • Именно заради онова храносмилателно „спокойствие“, което ни оставя, помага да се избегнат други по-малко здравословни и дори по-калорични храни. Насладете му се, като го добавите към салати, като гуакамоле или пастет, или с някои филийки на препечен хляб.

Бобови растения, трайна енергия

Подобно на овеса, фибрите му са предимно разтворими, така че при контакт с вода набъбват, „заемат повече“ и забавя храносмилателния процес.

  • Фасулът е този с най-голяма засищаща способност, последвано от леща.
  • Ситостта ви може да бъде придружена от храносмилателен дискомфорт, именно защото те могат да бъдат газове. За да избегнете това, добавете към тях кимион, джинджифил или копър. Можете също така да имате натурално кисело мляко за десерт.
  • Грешка е да ги комбинирате с преработени меса в последователни и калорични яхнии. Подгответе ги по-добре под формата на студени или топли салати, задушени със зеленчуци (те ще ви задоволят още повече) или като пюре.

Яйце, да. И на закуска

Това е храна с висока засищаща сила.

  • Изследване от университета в Кънектикът (САЩ) показа това като яйце на закуска ви помага да отслабнете защото осигурява достатъчно ситост, за да се избегне лека закуска до следващото хранене.
  • Той позволява повече подготовки, отколкото се предполага: в тортила, бъркано, поширано, бейн-мари, печено...

Риба в чинии по обяд

Доказано е, че рибата има по-засищащ ефект от другите протеинови храни от животински произход.

  • Проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, сравнява ефекта на рибните протеини с този на говеждото и установява, че хората, които са яли риба за обяд, са намалили калориите, които са яли на вечеря този ден с 11%.
  • Тази способност да се "отложи" чувството на глад вероятно поради протеините им, въпреки че се предполага, че видът на мазнините, които съдържа, също помага.

Срещу глада, портокали

Това е един от плодовете, които могат да ни направят най-доволни от него много вода и фибри (затова калоричната му плътност е много ниска).

  • Когато го изядете, не отстранявайте бялата пулпа защото там е концентрирано голямо количество разтворими фибри.
  • Друга добра причина да го вземете е неговото богатство на витамин С, един от тези, свързани с тенденцията към напълняване.
  • Следователно трябва да осигурите необходимото дневно количество. Вземете ябълка и киви, 4 мандарини.

Яжте каквото ви трябва, нито повече, нито по-малко

Храненето е от съществено значение за живота, но в съвременния свят храната става все по-голяма необходимост, източник на чисто удоволствие. Не е странно, ако вземем предвид, че мозъкът ни винаги стига до следния извод: ако имаме „резерви“, ние сме в безопасност.

  • Те напомнят на нашите пещерни дни, които все още пазят гените ни ... и това може да ни причини друго недоволство от мащаба. Защото ... какво правим обикновено след лош ден? Искаме да намерим отмъщение в килера или в хладилника; компенсация, начин за осигуряване на максимално благосъстояние.
  • Най-лошото е да не го правиш, а да го повтаряш, без да отразяваш. Превръщането на този жест в рутина може да влоши хранителните навици и да насърчи наддаването на тегло защото обикновено не сме наясно с „онези други ястия“, които правим бързо, дори изправени.
  • Ние не ги броим като останалите, защото не им обръщаме необходимото внимание. Причината е в това през повечето време го правим като автоматичен акт и дори не го осъзнаваме.
  • Може да не можем да направим много, за да направим всеки ден перфектен, но да можем да въведем в нашите ястия –Онези, които докосват– храни със страхотен засищащ ефект. По този начин всяка цел за отслабване ще бъде по-успешна и всяка промяна във вашата диета ще означава по-малко жертви.

От какво зависи това, че се чувствате сити?

Ситоспособността на храната зависи от няколко фактора. Най-общо казано, колкото по-малко манипулиран е (колкото по-естествен е), толкова по-доволен ще ви остави.

Различни проучвания показват например това Преработените продукти, добавени към мононатриев глутамат (изброени като Е61 на етикетите) инхибират сигнала за ситост и дори предизвикват компулсивна реакция, която може да бъде сравнима с пристрастяването. Ето защо е толкова трудно да оставите торба с чипс по средата или да спрете алчността за някои разфасовки или пастети.

Продуктите с високо съдържание на мазнини също могат да ни накарат да ядем повече защото те активират хормона на глада, грелин. С това „хиперактивно“ вещество едва ли ще се почувстваме сити.

За разлика от всичко това, това, което ще ви помогне да бъдете доволни, ще бъде ...

  • Храни с високо съдържание на вода. Те разширяват лигавицата на стомаха, изпращайки сигнал до мозъка, за да му кажат, че му е достатъчно.
  • Много богати на фибри, по-специално разтворимия тип, който при контакт с вода набъбва и причинява същото раздуване на корема.
  • Тези с високо съдържание на протеини. Според Университета в Маастрихт (Холандия) те дължат на ситостта си, наред с други причини, на факта, че намаляват нивото на грелин (хормона на глада) и увеличават хормоните, които се намесват в ситостта (като холецистокинин). Освен това те увеличават енергийните разходи, тъй като тялото е по-трудно да ги смила.