Тичането отслабва, да, но не на всички това му харесва. Какво мислите за велосипед, за да изчезне излишната мазнина? Това е по-забавно и постига невероятни резултати. Тук ви казваме как да го направите.

9 юли 2014 г. (09:41 CET)

отслабнете

Отслабнете с педалите

Изчисляването на математиката не е сложно, карането на велосипед в равнината, с умерена скорост между 20 и 25 км/ч, означава, че тялото ви изгаря от 120 до 150 ккал на всеки 15 минути. Ако към уравнението добавите попътен вятър или обикновен хълм, числата лесно започват да се покачват. И за разлика от бягането, въртенето с педал поставя малко стрес върху тялото ви, за да се артикулира, и в сравнение с плуването не се нуждае от конкретна инсталация, то работи с всяка писта, пътека, път, пътека или дори с вашия собствен дом със стационарен велосипед. Какво ще кажеш?

Вашите мускули в действие

Основната мускулна работа в педалното действие е тази на квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, които са големи мускулни маси. Това означава, че големите фурни изгарят калории, ситуация, която насърчава загубата на тегло. Това е и аеробна работа, която можете да правите дълги часове, за разлика от други спортове, които изтощават мускулите по-рано или които произвеждат повече мускулни увреждания от многократни въздействия. Ако успеете да останете дълго време на седлото, консумацията на калории ще бъде висока.

И допълнителен бонус, колкото повече карате колелото, толкова повече мускули ще развиете и това ще ви позволи да изгорите много повече калории не само по време на тренировка, но и когато се приберете вкъщи, когато лежите на дивана и се възстановявате от усилията . Скоростта на метаболизма в покой се увеличава (калориите, които трябва да изгорите, само като сте живи, без да правите никакви упражнения) с часове, така че в деня, когато правите добър маршрут, не само отслабвате по самия маршрут, но и по-късно от марша, за това ускоряване на метаболизма, което сме коментирали, когато седнете да си починете.

И кога карам мотора си?

За мнозина сложното не е самото упражнение, а в кой момент да го практикуват. Особено ако имате взискателна работа със сложен график, с много социален живот или с малки деца, трудното е да намерите дупка. Ще си помислите, че ако не излизате повече от два часа, не си струва, но това не е вярно, че знаете, че можете да извлечете много от своите колоездачни сесии само с 40 или 50 минути, просто като игра с един от клавишите, интензивност.

Ако имате малко време да излезете с педали след работния си ден, опитайте да използвате велосипеда като транспортно средство, за да отидете на работа, или опитайте да въртите педали в близкия парк толкова дълго, колкото можете, независимо колко малко. През уикенда или дните, в които не работите, опитайте се да направите повече обемни сесии, за да компенсирате. Всички калории се броят и няколко „няколко“ правят „много“.


Здравословен начин на живот

Комбинирайте педалите си със здравословна диета и можете да свалите повече от килограм на месец без твърде много проблеми и без прекомерни тренировъчни усилия. Това е много разумна скорост на отслабване, не забравяйте, че диетите с удар, при които отслабвате много за кратко време, карат тялото ви да реагира, като пести енергия, забавя метаболизма ви и губи мускулна маса. За вашето тяло внезапната загуба на тегло, причинена от твърде ограничаваща диета, е сигнал за тревога, че нещо не е наред, че наближава време на глад и неговият отговор е да се адаптира към тази нова „трагична“ ситуация, като спести резерви в случай, че този път продължава по-дълго от необходимото, за да оцелее. Не можете да кажете на тялото си "Не, тялото, не се бъркайте, това, което се случва е, че искам да загубя това парче корем, което имам, не започвайте да спестявате сега, когато не е това, което изглежда ...", Бих искал да е толкова просто.

Добавяне и изваждане

Всичко е въпрос на „задължително“ спечелване на „притежание“, на премахване на калории чрез педалиране в по-голямо количество, отколкото добавяме с храната. Ще създадем калориен дефицит с велосипеда, който ще накара тялото ви да търси енергия в мастните натрупвания.

Един от най-добрите начини за активиране на загуба на мазнини е с висока интензивност, например когато качвате портове или когато правите силни промени в ритъма, тъй като калорийният прием е много по-висок, но не е най-интересният за начинаещи, които ще видят, че за тях е по-изгодно и достъпно да правят дълги издънки с нисък и среден интензитет, в зона на пулс, където преобладава изгарянето на мазнини.

На първо място, кажете, че тези планове служат еднакво за планински и шосейни велосипеди, тъй като сме структурирали сесиите по време и интензивност, вместо по време и разстояние.

Като за начало свалете 2,5 килограма

Консумацията на калории е много специфичен параметър, който зависи от всеки човек, неговата конституция, метаболизъм и т.н. но ако успеем да консумираме около 17 000 ккал, ще загубим приблизително 2,5 кг тегло.

Този план е предназначен за тези, които започват да карат колело, с малко време през седмицата и малко повече време през уикенда. Времето и интензивността се увеличават, като някои намаляват обема, за да благоприятстват сърдечно-съдовата адаптация и да доведат до по-значителни подобрения във физическата форма.

45 ’при 70% (360 kcal)

3 и 4 седмици: Повторете 1 и 2 седмици.

7-ма седмица: Повторете 5-та

Общ калориен прием

За интензивността даваме проценти от максималните пулсации. Най-правилният начин за изчисляването им е с формулата на Karvonen, която отчита пулсациите в покой.

FC да работи при определен% = [(максимален HR в покой) x%] HR в покой

Пример: Вашите максимуми са 180, а в покой имате 60. За да завъртите педала на 70%, трябва да отидете на [(180-60) x 0.70] 60 = 84 60 = 144 удара/минута

Отслабнете с 5 килограма

Ако вече карате колело поне два или три часа седмично и имате малко повече време, можете да си поставите по-амбициозна цел: да свалите 5 кг. Това ще изисква повече интензивност и обем от плана за начално ниво, с допълнителен ден в седмицата. Във всеки случай трябва да се има предвид, че загубата на тегло би се извършила, ако поддържате приема си на текущото ниво, но е нормално да ядете повече, за да компенсирате толкова много износване, така че действителната загуба на тегло да може бъде малко по-малко.

3-та и 4-та седмица: Повторете 1-ва и 2-ра седмица

7-ма и 8-ма седмица: Повторете 5-та и 6-та седмица

Общ калориен прием

Елиминирайте излишните мазнини

Тези, които вече имат добро ниво на велосипед, карат редовно и искат да отслабнат, ще трябва да се натискат повече, за да го постигнат. Вероятно те вече са с естественото си тегло и изтъняването е по-трудно, но не е невъзможно.

Имате ли стационарен велосипед или треньор? Ето три примера за колоездене на закрито, които консумират много калории за кратко време. Нуждаете се от пулсомер с хронометър, за да контролирате интензивността (използвайте формулата на Karvonen) и времето на всяка промяна във вашите сесии.

Домашен Фартлек

  • 0-5 ". Загряване. Започнете с леко развитие, с 50% интензивност и увеличавайте 5% всяка минута за 5".
  • 6 "-10". Сложете още няколко корони, завъртете педала на 70% и увеличете до 85% през последните 15 ”на всяка минута.
  • 11 "-13. Възстановете при 60% с плавно пътуване.
  • 14 "-19". Редувайте 15 ”стоящи и 15” седящи. Когато се изправите, сложете по-трудно развитие, а когато седнете - по-меко, за да завъртите бързо краката си.
  • 20 "-21". Възстановете се при 60% с плавно пътуване.
  • 22 "-25". Направете 1 "педал на единия крак, като превключвате на другия крак всяка минута.
  • 26-29 ". Повторете последователността 50" при 70% 10% при 90%
  • 30-32 ". Завършва с плавно педалиране под 60%


Вътрешно пристанище

  • 0 "-5". Загрейте, както в предишната сесия
  • 6 "-8". Със среден педал за развитие при 80% при 80 об/мин
  • 9 "-10". Ниско до 70% с плавно возене
  • 11 "-13". Използвайте по-твърда предавка от фаза 6-8 "и поддържайте 80 оборота в минута. Пулсът Ви се повишава ли?
  • 14 "-15". Възстановява 70% с плавно пътуване
  • 16 "-18". Сложете по-твърда предавка от фаза 11-13 и поддържайте 80 оборота в минута.
  • 19 "-20". Възстановява 70% с плавно пътуване
  • 21 "-23". Сложете най-твърдата предавка и педала, без да падате под 70 оборота в минута, седнали.
  • 24 "-39". Повторете промените от минути 9 до 23
  • 40 "-45". Завършва с нежно педалиране за възстановяване.


Специален спринт

  • 0 "-12". Направете прогресивно загряване, започвайки от 60% и завършвайки на 70%
  • 13 "-22". Повторете последователността (10 ”до над 100 оборота в минута 50” плавно), докато времето изтече.
  • 23 "-25". Педал с удобен 60% ритъм
  • 26 "-30". Повторете последователността (45 ”до 70% 15” прогресивно от 75% до 85%), докато завършите времето.
  • 31 "-33". Възстановяване с каданс от 80 оборота в минута при 60%.

* За да направите тренировъчен план с тези сесии за изгаряне на мазнини, разпръснете между тях по-меки дни, с постоянно темпо не повече от 60-70% от максималния си HR.