The вегетариански диети те вече са част от живота на много хора в Испания. Няма проучвания, които да предоставят данни за процента на испанците, които спазват диета с тези характеристики, но реалността е, че има все повече продукти, насочени към тази публика и повече ресторанти, чиято гастрономическа оферта се върти около плодове, зеленчуци и бобови растения.

бобови растения

Според уебсайта Happy Cow, търсачка за вегетариански ресторанти, Докато през 2010 г. имаше 200, през 2019 г. вече са регистрирани над 2200 предприятия с тези характеристики.

Освен това „става все по-лесно да се набавят храни като сейтан или тофу (продукти, широко използвани от този профил на хора) във всеки хранителен магазин“, Инес Мера и Адриана Монтото, членове на Nutrition Group на Испанско дружество по семейна и общностна фармация (Sefac).

От друга страна, според техните данни, „дистрибуторите на продукти, насочени към вегетарианската общественост, са увеличили продажбите си и дори месо и млечни компании те предлагат вегански идеи в новите си каталози като зеленчукови напитки или бургери от тофу".

В днешно време да си вегетарианец е начин на хранене, който понякога надхвърля просто храненето. Този избор може да се дължи на няколко причини:

  • Религиозни: индуизъм или будизъм
  • Здраве: съществува определена връзка на вегетарианството със защитния ефект на хроничните и дегенеративни заболявания.
  • Околна среда: зачитане на природните ресурси.
  • Етика: в защита на правата на животните.
  • Социални: повлияни от роднини, близки хора или препоръки.

Отделно от това, според Патриша Ловес, диетолог в Колеж по диетолози и диетолози в Навара, важно е да се прави разлика между няколко понятия: веганска диета (при които храни от животински произход са напълно елиминирани), лакто-вегетарианска диета (съставен от зеленчуци и млечни продукти), ово-вегетарианска диета (зеленчуци и яйца), лакто-ововегетарианска диета (зеленчуци, млечни продукти и яйца).

Въпреки че реалността е, че преобладаващата практика е последният вариант, при който "Консумира се също от зеленчуци, други продукти като млечни продукти и яйца”, Подчертават Мера и Монтото.

Ползи за здравето

По отношение на въпроса дали тези видове диети са здравословни или не, важно е да запомните позицията на Американска диетична асоциация (ADA) в този аспект, който показва, че „са здрави, хранително адекватни и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания".

Разбира се, "стига да са добре планирани" . Само тогава, "би било подходящо през всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество".

За Lloves този аспект е важен, тъй като „ако са направени неправилно, те могат да причинят здравословни проблеми поради недостиг на някаква хранителна съставка“. Следователно, когато започнете да спазвате този тип диета счита за съществено "имайте съветите на диетолог-диетолог".

По този начин, ако се прави по планиран начин, този тип диета може да има ефект върху здравето на хората, които я спазват, а това надхвърля загубата на тегло. Вярно е, тъй като Монтото и Мера посочват, че „увеличаването на консумацията на храни от растения и намаляването на тези от животни е свързано с намаляване на теглото".

Но от своя страна тази загуба "обикновено се свързва с намаляване на кръвната глюкоза, подобряване на липидния профил и нивата на кръвното налягане".

В този смисъл Lloves отива по-далеч и изтъква, че при условие, че се прави по планиран и безопасен начин, „вегетарианските диети могат да бъдат ефективни за намаляване на риска от сърдечни заболявания., хипертония, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове Рак".

Както е посочено в документа Вегетариански деца, здрави деца?, От Мириам Мартинес Биарж, педиатър и член на катедрата по педиатрия в Imperial College Healthcare NHS Trust Hammersmith Hospital, Лондон, „Проучванията, проведени при деца вегетарианци, показват, че техният растеж и развитие е в рамките на нормалното за референтната им популация, въпреки че обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса".

Тези хора са склонни да консумират повече плодове, зеленчуци и бобови растения, така че приемът им на фибри, витамини А, ° С и Е, фолиева киселина, желязо, магнезий и калий обикновено е по-висок.

Поради голямата консумация на тези продукти, протеин те не са проблем във вегетарианската храна, въпреки че това е един от страховете на здравните специалисти и населението.

Според Мартинес Биарж, „Всички растителни протеини съдържат всички аминокиселини, както есенциални, така и есенциални и такива, които не са, единственото, което варира, е пропорциите на някои от тях, когато различни групи храни се сравняват помежду си”. Например зърнените храни имат по-малко лизин от бобовите или някои ядки като шам-фъстъци.

Като цяло „може да се каже, че вегетарианската диета може да покрие нуждите от протеини и дневния прием на незаменими аминокиселини, благодарение на разнообразието от храни от растителен произход“, посочват фармацевтичните компании.

Според педиатъра „най-добрият начин да се гарантира оптимален прием на протеин във вегетарианска диета би бил включването на поне две или три порции бобови растения, ядки и семена на ден“. Примери за порции ще бъдат: "Половин чиния от всякакви варени бобови растения, две супени лъжици фъстъчено масло, чаша соево мляко или две соеви кисели млека, хамбургер или два тофу колбас и пържола от Сейтан".

По отношение на мазнините, добрата новина е, че тези диети обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини "освен ако консумацията на яйца и сирене е висока или ако се ядат много преработени продукти, направени с палмово масло или хидрогенирани растителни масла, което винаги трябва да се избягва”, Според Мартинес Биарж. Освен това те са с високо съдържание на монополиненаситени мастни киселини, "което само по себе си дава предимства по отношение на сърдечно-съдовия риск".

Освен това те обикновено съдържат по-високо съдържание на желязо от тези, които не са. "Състоянието на това хранително вещество е това, което определя неговата абсорбция, т.е., не-хем желязото главно от растителния свят се абсорбира по-малко от хемо-желязото от месото”, Предупреждават Монтото и Мера.

В допълнение, както коментират, "има някои инхибитори на желязото като филати (присъстват в бобови растения, ядки, трици на зърнени култури ...) калций, чай или кафе, които инхибират или намаляват усвояването на това хранително вещество".

Поради тази причина, за да се увеличи употребата на това хранително вещество от зеленчуци, възможна алтернатива би било „да се приема с храни, богати на витамин С (гуава, червен пипер, зеле, броколи или киви), които подобряват абсорбцията на не-хем желязо и до голяма степен противодействат на ефекта на филатите”, Посочват от Сефак.

И обратно ...

По отношение на хранителните вещества, за които трябва да се обърне специално внимание възможен дефицит, би бил цинк и витамин В12. Консумацията на цинк във вегетарианска храна "е по-ниска", подчертават фармацевтичните компании и "усвояването му също е по-ниско от това при месото".

За да се справим с този дефицит, фармацевтичните компании предлагат други алтернативи Какво:

  • Изберете растителна храна богата на цинк като бобови растения (соя и производни) и ядки.
  • В случай, че не е възможно, изберете храни, обогатени с това хранително вещество, като някои зърнени храни. В този момент трябва да се обърне специално внимание поради високото съдържание на добавени захари в много от тях.
  • Консумирайте тези храни, богати на цинк заедно с витамин С за противодействие на наличието на фитати.

Друго хранително вещество, дори по-важно от цинка, е витамин В12. "Това е единственото хранително вещество, за което би било необходимо добавяне, тъй като няма растителна храна, която да съдържа значителни количества витамин В12”, Предупреждават те.

Зеленчуковите храни имат много малко количество и с ниска наличност на този витамин и именно храни от животински произход имат най-високо съдържание.

Вярно е, че както отбелязва Мартинес Биарж, „че яйцата и млечните продукти имат малки количества витамин В12 и въпреки че краткосрочната консумация може да е достатъчна, за да се предотврати клиничен дефицит, в дългосрочен план може да не е да поддържате оптимални нива на този витамин ". -

Както при цинка, фармацевтите препоръчват като диетични алтернативи:

  • Консумирайте храни, обогатени с витамин В12, такива, каквито са соева напитка, зърнени закуски или заместители на месото, като се обръща внимание на възможното присъствие на добавени захари.
  • Използването на добавки с витамин В12.