Знаете ли, че плуването с бруст може да ви помогне да изгорите калориите по-бързо? Ние ви даваме тренировка, базирана на този стил, която ще ви помогне да отслабнете

Алфонсо Малтрана Снимки/Снимки: Сесар Льореда/Модел: Хавиер Ривас Галего. Шампион на Испания на 100 пеперуди в Понтеведра 2017

22 юни 2017 г. (12:15 ч. CET)

този начин

Отслабнете с плуване с бруст

Свързваме плуването или тренировъчното плуване със стила на обхождане. Но за да влезете във форма, можете да използвате останалите три останали стила: пеперуда, бруст или гръб. Не се заблуждавайте от скоростта, с която можете да плувате. Тренирайте бруст това ще ви накара да изгаряте калории наистина бързо.

В света на плуването, където може да се измери почти всичко, отдавна се смята, че стилът, който консумира най-много енергия при една и съща скорост на плуване, е брустът. Има обаче нови проучвания, които са заменили бруста и са увенчали пеперудата, тъй като ТОП стилът „консумира енергия“. Брустът обаче следва много отблизо, по-лесен е за поддържане и при същата скорост изгаря много повече калории, отколкото пълзенето.

Каква е причината за този по-висок разход на енергия?

Основната причина е, че при плуване с бруст ръцете се изтеглят или възстановяват едновременно, едновременно. Това причинява постоянно грабване при всеки удар. Следователно поддържането на каквато и да е скорост изисква по-голямо мускулно усилие и по-голям брой жестове или удари, отколкото при обхождането. Обхождането е по-течно, тъй като ръцете се движат последователно, генерирайки повече инерция и по-малко грабване при плуване.

Но не всички са предимства, има два недостатъка, за които брустът е противопоказан: първият и най-важният, поради здравословни проблеми. Ако страдате от излишна кривина в която и да е част на гръбначния стълб (CV), като излишъци при лумбална или цервикална хиперлордоза, НЕ ПЛУВАЙТЕ НА РЪКА защото ще увеличи кривината си още повече с рисковете, които това води - херния и т.н.-. Втората е техническата трудност. И брустът, и пеперудата се нуждаят от много координирани жестове, които ако не се научат правилно, могат да доведат до наранявания.

За да избегнете това второ неудобство и да направите бруста достъпен, Предлагам няколко упражнения, които ще подобрят позицията ви във водата и координацията ви. По този начин ще сведете до минимум щетите, които може да ви причини лош бруст, и ще се тревожите само за изгаряне на калории.

Основни упражнения за подобряване на бруста

Тенис топка плуване

Това ще ви помогне да поддържате главата си правилно позиционирана и ще намалите шансовете за нараняване на врата. Не забравяйте никога не мърдайте главата си.

02 \ Крака нагоре

Целта е да преместите краката напред, като коленете ви са на разстояние по-малко от разстоянието между петите. По този начин ритникът е по-ефективен. Дръжте торса си изправен през цялото време - сякаш правите обърната коремна дъска -.

03 \ "Бруст док"

Целта е да се координира действието на ритника с възстановяването на ръцете напред. Свийте едновременно лакти и колене, за да ги изпънете отново по едно и също време. По този начин, с инерцията на удара, тялото ще бъде перфектно подравнено, предлагайки минимално възможно съпротивление. Важно е да не „изневерявате“ с ръцете си, не ги използвайте за напредване. За да ви помогне да поддържате оптималната позиция, сложете тубата.

04 \ Преден крал с пълзене на крак

Упражнявайте „изгаряне на мазнини“ на върха, като адаптирате бруста и пълзенето, за да премахнете калориите. С перките ще укрепите още повече краката си. Целта е да се работи с по-голяма интензивност както в горната част на тялото, с ръцете на бруст, така и в долната част на тялото с краката за пълзене. Според мен това е най-интензивната комбинация, която съществува. Приложено към техниката на бруст, усещането за непрекъснатост в плуването се работи, така че да чувствате, че няма моменти на изместване "0".

05 \ Плуване с бруст "1003"

Нещото "003" е трик. Мислено пребройте „1001 - 1002 - 1003“, опитвайки се да изглежда като 3 реални секунди. Това упражнение се използва за работа на дължината на удара и следователно ефективното прилагане - възможно най-доброто - на сила при всеки удар и ритник. Също така ви принуждава да поставите тялото си възможно най-дълго, така че да окажете най-малко съпротива. Има две точки, върху които да повлияете: не повдигайте глава и се плъзгайте с тяло в напрежение.

ПРИМЕРИ ЗА ОБУЧИТЕЛНИ ЗАДАЧИ

За да можете да изгаряте мазнини и да вършите работа, адаптирана към вашето ниво, предлагам 3 примера за задачи с бруст, всеки един по-сложен от предишния както технически, така и физиологично.
Запомнете следните индикации: Pbm: пулсации под максимума. Ако имате максимален пулс от 200 удара в минута, 40 bps означава плуване със 160 bps (200-40 = 160 удара).

НАЧАЛНО НИВО

• 4 x 50 m/10 ”desc. 25 м обхождане - 25 м бруст "1003"

• 200 м обхождане 50 bp

• 8 х 25 м/20 ”дес. 1 (бавно пълзене) - 1 (бруст “1003” бързо, твърдо).

• 200 м обхождане 50 bp

СРЕДНО НИВО

Обем: 1500 м (500 х 3 пъти).

• 6 x 50 m/30 ”бруст с ребра на предните крака за пълзене, прогресивно от 1-во до 3-то повторение. Дръжте краката непрекъснато.

• 2 x 75 m/30 ”50 m нормално пълзене отпред - 25 m силен бруст

НАПРЕДНАЛО НИВО

Обем: 3000 m (1000 x3 пъти).

• 200 м бруст, 25 м крака нагоре - 25 плуване „1003“.

• 2 х 100 м/20 ”бруст с туба, пружина. Прогресивно от 0 100.

• 8 x 50 m/30 ”бруст с предни крака, перки. 2 повторения при 30bm - 1 плавно повторение.

• 100 м прогресивно бруст от 0 100 с възможно най-малко удари.