отслабнете

Съвети след Коледа: Как да се преборим с тези „излишни килограми“
Теория на обучението - Част I

Отслабване спрямо загуба на мазнини

Днес бих искал да обясня основната концепция за храненето, която трябва да знаете: слабият човек не трябва да бъде по-здрав от затлъстелия.

Това ще рече: тежестта, която ни маркира, НЕ е добър показател за здравето.

Тялото ни се състои от много елементи, които допринасят за общото ни телесно тегло.: кости, черва, кръв, мускули, мазнини, вода, ... Когато стъпваме на кантар, очевидно претегляме всички тези елементи едновременно. Следователно: Замисляли ли сте се как ни влияе процентът, който имаме от всеки от тях??

Давам ви пример, който ще ви помогне да размислите по-добре върху този въпрос:

Тези две снимки * отговарят на един и същ човек по различно време от живота му. И при двете теглото им е еднакво: 63 кг

Разликата между двете снимки е очевидна: знаете ли на какво се дължи?

Отговорът е прост: съставът на тялото ви е коренно различен.

  • Процентът на мазнините на първата снимка беше30,6% (тоест от 63 кг тегло 19,2 кг са мазнини)
  • Процентът на мазнините на втората снимка е 21,3% (тоест от 63 кг, които той тежи 13,4 кг, те са дебели)

Факт # 1: Килограм мазнини заема повече място в тялото, отколкото килограм мускули. На следващото изображение можете да видите 500 грама мазнини в сравнение с 500 грама мускули.

Следователно, колкото повече мазнини имаме, толкова по-голям е обемът на тялото ни. Или какво е същото: ще харчим по-големи размери дрехи. Освен това мазнините на допир са меки, така че ако имаме излишък от тях, тялото ни ще изглежда вяло.

Факт №2: Мазнините са необходими за нашето тяло, но излишъкът им причинява сериозни здравословни проблеми. Въпросът не е чисто естетически: трябва да имате подходящ състав на тялото, за да сте здрави. Натрупването на мастна тъкан е свързано със затлъстяване, хипертония, диабет, повишен холестерол, остеоартрит, сърдечно-съдови заболявания и продължителна и др. Следователно трябва да имаме правилното количество мазнини в тялото си, за да останем здрави и да помогнем за предотвратяване на тези заболявания. При мъжете това означава процент на мазнини между 12-20%, а при жените между 20-30%. Погледнете следното изображение и помислете къде се намирате в момента и къде искате да отидете.

Факт # 3: Нашето тяло изгаря калории ежедневно, само за да оцелее (това се нарича базален метаболизъм) но не всички части на тялото ни изгарят еднакво количество. Всеки килограм мускул, който имаме, изгаря 100 kcal на ден, докато всеки килограм мазнина изгаря само 8 kcal. Това означава, че колкото повече мускули имаме в тялото си, толкова повече енергия ще трябва да изразходваме, за да го поддържаме (или казано по друг начин: колкото повече мускули, толкова повече храна можем да изядем!). Следователно ни интересува поне да не губим мускулите и ако е възможно да ги увеличим.

№1: Когато искаме да отслабнем, нашата цел НЕ трябва да бъде да отслабнем, а да отслабнем. Нормалните везни, които обикновено имаме у дома, не са добри показатели за нашия напредък. Необходимо е да се използват други методи, като икономически най-достъпният е пликометърът или скалата на биоимпеданса.

№2: Ако се опитаме да отслабнем, като спрем да ядем, ще загубим килограми както от мазнини, така и от мускули. Това ще доведе до:

  • Намаляване на основния метаболизъм: Всеки път ще трябва да ядем по-малко, за да поддържаме теглото си.
  • Ще успеем да намалим размерите на дрехите, но няма да изглеждаме добре голи. Помислете за много модели, които за съжаление се виждат на модните подиуми: те могат да носят според какви рокли, но голото им тяло не е нито привлекателно, нито здравословно. Слабите хора изглеждат добре облечени, ЗДРАВИТЕ хора изглеждат добре голи! !
  • Много важен „рикошет ефект“, ако един ден решим отново да ядем нормално количество храна. Помислете, че отслабвате, защото тялото ви е принудено да го прави поради липсата на храна, веднага щом го предостави отново, ще се опита да натрупа колкото може повече, в случай че тази ситуация се повтори отново.

№ 3: Винаги трябва да се опитваме да запазим или увеличим процента на мускулите в тялото си.

  • Ако искаме да отслабнем, трябва да запазим всички мускули, които можем, в процеса тъй като са необходими много усилия и време за възстановяване на загубените мускули.
  • За да се запазят мускулите, е необходимо да отслабвате постепенно, да консумирате точното количество протеин и да правите физически упражнения. Ако теглото ви на кантара пада много бързо, когато диете: внимавайте! Със сигурност губите мускули. Нормалното нещо в правилната диета е, че отслабването е прогресивно и има периоди, в които НЕ има намаляване на теглото, а АКО размерът на дрехите ви. Ако това се случи, поздравления! Вие сте на прав път.
  • Колкото повече мускули, толкова повече можем да ядем и толкова по-добре ще се видим в огледалото.
  • Ако запазим мускулите, това означава, че нашето хранене е адекватно и следователно НИКОГА няма да има ужасяващия „ефект на възстановяване“.