За пореден път разглеждаме въпроса за отслабването, винаги сложен въпрос, не поради незнание какво трябва да направим, а по-скоро заради това как трябва да го направим. Правилното отслабване и опитите да бъдат от натрупания мастен резерв са многофакторна цел, тоест не зависят от една променлива, а от множество фактори, колкото типове хора и лични ситуации. Следователно като отправна точка ще предложим две ситуации въз основа на най-важния фактор, който трябва да вземем предвид: нивото на физическото състояние.

12 май 2020 г. (18:50 ч. CET)

сърдечно-съдова работа

Отслабнете за 6 седмици

Критериите, които трябва да прилагаме, са много различни в случая на човек с наднормено тегло, който току-що е стартирал програма, в сравнение с годен човек, който се стреми да елиминира последните резерви от мазнини или онова малко натрупване в резултат на ексцесиите от миналите коледни празници. Нека да видим как да действаме в тези две ситуации.

Премахнете тези излишни килограми

Ако сте от хората, които са решили да започнат тази нова година с добри намерения и сте преценили, че е време да свалите излишните килограми и да подобрите физическата си форма, поздравления, имам добри новини за вас. Най-доброто от всичко е, че подобренията са бързи и доста ефективни, просто трябва да приложите тези ресурси към новия си начин на живот.

Първото нещо, което трябва да имате предвид е, че е от съществено значение правилното съчетаване на упражненията и храненето, това добре координирано сдвояване е гаранция за успех, не очаквайте магически рецепти, чудодейни диети, упражнения за изгаряне на мазнини и т.н. Започването да бъдете активни и спазването на правилните хранителни навици (никога диета) е достатъчно за постигане на повечето подобрения.

Програма за обучение

Доскоро винаги сме имали идеята, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е да се изпълняват леки аеробни упражнения, но днес знаем, че този критерий е много ограничен за постигане на значително изгаряне на мазнини. Идеалното е комбинация от тренировки за устойчивост и променлива сърдечно-съдова работа, да видим как да го направим.

Разумно е да започнете първите дни с лека аеробна работа, но основно, тъй като в тези ситуации с наднормено тегло и ниско физическо състояние това е практически единственият жизнеспособен вариант. Моят съвет е, че след първите сесии започнете да правите тренировка за тонизиране, веригата на машини е най-добрият вариант, обърнете внимание, защото ползата е двойна:

ПОЛЗА 1

A подобряването на нивата на мускулна сила ще ви позволи да се представите по-добре в мускулните контракции на вашата сърдечно-съдова работа, и следователно, по-голяма издръжливост, за да постигнете най-накрая по-висока калорична консумация. Опитът ми казва, че много хора започват с добри намерения и мотивирани, но след няколко сесии се чувстват уморени, претоварени и започва демотивация, тъй като не издържат минималното време за обучение, за да видят първите резултати, генерира се демотивация и накрая напуска програмата. За да избегнете тази ситуация, трябва започнете да тонизирате мускулите си, Ще можете да подобрите мускулната си издръжливост и ще можете да постигнете по-дълги сесии на сърдечно-съдова работа, забавяща мускулната умора. Освен това вашето обучение ще придобие разнообразие, ще бъде много по-приятно и мотивиращо. Прекарването на час в разходка на бягаща пътека е нещо много монотонно и наистина скучно.

ПОЛЗА 2

Подобреният мускулен тонус произвежда a по-високи метаболитни разходи, които помагат значително за повишаване на метаболизма, постигане на по-висок разход на енергия през деня. Мускулите са тъкан, която се нуждае от голяма физиологична поддръжка, колкото по-голямо количество активна мускулна маса имате, толкова повече енергия ще инвестира тялото ви. Поради тази причина хората, които включват силови тренировки, се нуждаят от повече хранителни вещества. Резултатът е, че можете да ядете повече, хранителните вещества отиват за поддържането на тази мускулна маса и шансовете за излишък и превръщане в мазнини са значително намалени.

За справка това може да е план за първите шест седмици тренировки с цел отслабване.

Седмица 1

120 минути сърдечно-съдови тренировки седмично, разделени на три или четири сесии от около 30 - 40 минути. В идеалния случай използвайте неударни носители като елипсовидни, бързо ходене или колоездене с постоянно и не много взискателно темпо.

Седмица 2

180 минути сърдечно-съдова работа на седмица, опитвайки се, че в поне две сесии има вариация на интензивността, опитайте някаква подходяща цикъл сесия, джогинг и т.н.

Седмица 3

Кардиото работи както предишната седмица и сега добавя 2 кръгови тренировки за около 20 минути. Идеалното е да започнете с работа на големи мускулни групи на машини.

Седмица 4

Както през седмица 3, имайте предвид, че се възстановявате правилно и че имате достатъчно енергия.

Седмица 5

Ако всичко върви добре, увеличете времето за тренировка или добавете още един ден или удължете минутите си за сърдечно-съдова работа. Сега е моментът да влезете в по-взискателна циклична сесия, където има повече промени в интензивността.

Седмица 6

Общият ви обем от седмица трябва да бъде минимум 4 часа, разделен на сесии за сърдечно-съдова и силова работа. Добър вариант е от тази седмица да включите някои насочени силови сесии.

Избягвайте да спазвате диета

В тези ситуации най-лошото, което можете да направите, е това, което повечето хора правят: „отидете на диета.“ Наистина. това е най-малко подходящият момент за провеждане на ограничителна или хипокалорична диета. На първо място, тъй като предполага радикална промяна в навиците, която е трудно да се поддържа с течение на времето и в крайна сметка, всички знаем, че е възможно да се поддържа само няколко дни. Второ, и това е непреодолимата причина, е че ако ще започнем тренировъчна програма за изгаряне на тези килограми, тялото ни като цяло и мускулите в частност се нуждаят от енергия за движение и повишаване на дългоочакваните метаболитни разходи. Поради тези причини „да бъдеш план“ повече от помощ, е доста ограничаващ фактор.

Мога ли да отслабна само с диета?

Да, можете да отслабнете, но не и мазнини. Това е това, което е известно като "йойо диети": вървите нагоре и надолу, но в дългосрочен план не получавате благоприятни и устойчиви резултати. Проучванията в това отношение винаги поддържат заключението, че комбинацията от упражнения и балансирана диета е най-добрият вариант за постигане на средносрочни и дългосрочни резултати

Това, което трябва да направим, е да поръчваме храна, да се храним по-здравословно и според новата ситуация. Повече, отколкото да се фокусирате върху храните, които трябва или не трябва да консумирате, ви съветвам да се съсредоточите върху промяната на определени навици, това е много по-важно от избора между ядене на пълнозърнест или бял хляб.

Критерии за отслабване без диета:

Яжте няколко пъти на ден, идеалното е да имате между 5 и 6 хранения на ден, разделени на трите основни хранения и две или три малки хранения в средата на сутринта или следобеда. Опитайте се да ядете на всеки два до три часа и избягвайте да ходите повече от четири часа, без да ядете нищо.

Имате силна закуска и лека вечеря. Винаги включвайте плодове, зърнени храни и малко млечни продукти във вашата закуска, винаги източник на протеин (месо или риба) на вечеря, придружен от салата.

Пийте много вода, не само преди и по време на тренировките си, но и през целия си ден, свикнете да носите бутилка вода.

Избягвайте наситените мазнини и индустриалните сладкиши, доколкото е възможно.

Моят съвет е да предлагате един от тези критерии всяка седмица, с течение на времето навиците ви ще се променят постепенно, тялото ви ще се адаптира към тази нова ситуация и ще започне да произвежда промени. След седмица няма да сте забелязали нищо, след шест седмици ще започнете да усещате как тялото ви работи много по-добре, това е първата адаптация, която превръща тялото ви в истинска машина за изгаряне на мазнини, през първите шест седмици може да не забележите значителна загуба на тегло, но без съмнение ще има необходими адаптации, за да се случи следващото нещо.

Моят личен съвет

Важните са два фактора: постоянство и търпение, две качества, които много хора нямат и се отказват точно когато промените е трябвало да настъпят. Трябва да знаете, че тялото ви се нуждае от минимален период от време, за да генерира адаптации, всеки човек се развива по различен начин, при някои промените са бързи, а при други отнема малко повече време. Ако са били необходими няколко месеца, за да поемете тези излишни килограми, тези шест седмици ще представляват само първите ви стъпки към тази цел, с постоянство и търпение, останалото ще дойде.

СЛУШАЙТЕ ТУК ПЕЙДКАСТА ЗА „ОБУЧЕНИЕ В ЗОНА НА ГОРЕНЕ“

СЛУШАЙТЕ ТУК ПОПЪЛНЕТЕ PÓDCAST „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.