Как диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви даде предимство при отслабване или да ви помогне да поддържате постоянно тегло? Ето всичко, което трябва да знаете за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

отслабване

Определение

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава въглехидратите (като зърнени храни, нишестени зеленчуци и плодове) и подчертава протеините и мазнините. Има много видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, всяка с различни ограничения относно видовете и количествата въглехидрати, които можете да ядете.

Целете се

По принцип диетите с ниско съдържание на въглехидрати се използват за отслабване. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати също имат ползи за здравето в допълнение към загубата на тегло, като например намаляване на риска от фактори, свързани със сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и метаболитен синдром.

Защо трябва да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати

Трябва да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото:

  • искате да промените хранителните си навици като цяло
  • наслаждавате се на видовете и количествата храни с ниско съдържание на въглехидрати
  • искате диета, която ограничава някои въглехидрати, за да ви помогне да отслабнете

Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е диета за отслабване, особено ако имате някакво заболяване, включително диабет.

Подробности за диетата

Както подсказва името му, нисковъглехидратната диета ограничава количеството въглехидрати, които можете да ядете. Въглехидратите са вид макроелементи, открити в много храни и напитки. Повечето въглехидрати са естествени от растителни храни, като зърнени храни. Произведената храна също добавя въглехидрати за обработка на храната под формата на нишесте или добавена захар.

Естествените хранителни източници, които съдържат въглехидрати, включват:

  • плодове
  • зеленчуци
  • мляко
  • ядки
  • зърнени храни
  • семена
  • зеленчуци

Вашето тяло използва въглехидратите като основен източник на енергия. The захари и нишесте те просто се обръщат към захарта по време на храносмилането. Те се абсорбират в кръвния поток, където се наричат ​​глюкоза (кръвна захар). Оттам глюкозата навлиза в клетките на тялото с помощта на инсулин. Част от тази глюкоза се използва от тялото за енергия, изгаряйки я в дейности, независимо дали бягате или дишате. Допълнителната глюкоза се съхранява в черния дроб, мускулите и други клетки, за да се използва по-късно или да се превърне в мазнина.

Теорията зад диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че инсулинът предотвратява разграждането на мазнините в тялото, като позволява захарта да се използва за енергия. Популяризаторите на диета с ниско съдържание на въглехидрати вярват, че намаляването на въглехидратите води до по-ниски нива на инсулин, което кара тялото да изгаря натрупаните мазнини за енергия и в крайна сметка помага за изхвърляне на наднорменото тегло и намаляване на факторите риск от различни сърдечни заболявания.

Типично меню с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Като цяло uДиетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху протеините, включително месо, птици, риба и яйца, както и някои зеленчуци без нишесте. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено изключва или ограничава повечето зърнени храни, бобови растения, плодове, хляб, сладкиши, тестени изделия и нишестени зеленчуци, а понякога и ядки и семена. Някои планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати позволяват някои плодове, зеленчуци и зърнени храни. Ограничение от 50 до 100 грама въглехидрати е типично за тези диети. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите по време на началната фаза на диетата и след това постепенно увеличават броя на разрешените въглехидрати.

Вместо това, Ръководството за диета за американците от 2010 г. препоръчва въглехидратите да съставляват 45% до 65% от общия брой приети калории на ден. Така че, ако консумирате 2000 калории на ден, ще трябва да ядете между 900 и 1300 калории на ден от въглехидрати или между 225 и 325 грама въглехидрати на ден.

Резултати

Отслабване

Повечето хора могат да отслабнат на почти всяка диета, която ограничава калориите и това, което ядете, поне в краткосрочен план. В дългосрочен план обаче има проучвания, които показват, че е обичайно да се възстанови загубеното тегло, независимо от диетата, която спазвате. Изследванията също така показват, че хората, които продължават определени планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на две години, губят средно 4,1 килограма общо, брой, подобен на количеството загубено тегло при диети с високо съдържание на въглехидрати. Намаляването на въглехидратите може да не е това, което води до загуба на тегло. Някои проучвания показват, че можете да отслабнете, защото ядете по-малко на нисковъглехидратна диета, защото допълнителните протеини и мазнини ви поддържат сити за по-дълго.

Други ползи за здравето

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително диетата на Аткинс, твърдят, че вашите планове за хранене могат да предотвратят и подобрят сериозни заболявания, като метаболитен синдром, диабет, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.. Всъщност почти всяка диета, която спомага за отслабване, може да намали и дори да обърне рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания или диабет. Повечето диети за отслабване, не само тези с ниско съдържание на въглехидрати, могат поне временно да подобрят нивата на холестерола или кръвната захар. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат значително да подобрят стойностите на HDL холестерол и триглицериди, дори повече от диетите с умерена въглехидрати. Може би не само колко въглехидрати ядете, но видът въглехидрати, който ядете, е важен за вашето здраве. Нискокалоричните зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове и млечни продукти, например, обикновено са по-здравословни от въглехидратите от сладкиши и преработени и рафинирани зърнени храни, като пържени картофи, бял хляб или ориз Бял.

Рискове

Ако елиминирате въглехидратите внезапно и драстично, можете да изпитате редица временни ефекти върху здравето, включително главоболие, световъртеж, слабост, умора и запек.

Какво още, някои диети толкова ограничават въглехидратите, че могат да доведат до хранителни дефицити или липсата на достатъчно фибри. Това може да причини здравословни проблеми като запек, диария и гадене. Храненето с въглехидрати с високо съдържание на фибри, зърнени храни и хранителни вещества може да подобри здравословния профил на някои диети с ниско съдържание на въглехидрати. Някои от тези диети, като Аткинс, сега препоръчват приема на малки допълнителни количества сол, придружени от витамини или добавки, за да се предотвратят тези диетични странични ефекти.

Те могат също така да ограничат различни въглехидрати до по-малко от 20 грама на ден, което може да доведе до кетоза. The кетоза Появява се, когато нямате достатъчно захар (глюкоза), за да генерирате енергия, затова тялото ви разгражда натрупаните мазнини, причинявайки проникване на кетони в тялото ви. Страничните ефекти на кетозата могат да включват гадене, главоболие, умствена умора и лош дъх.

Дългосрочните рискове от нисковъглехидратните диети са неясни, тъй като много проучвания са на по-малко от година. Някои здравни експерти вярват, че ако не ядете много мазнини и протеини от животински източници, рискът от сърдечни заболявания и някои видове рак може да се увеличи.