Ако тренирате във фитнес зала, може би няма достатъчно машини, които да работят с основните ви мускули. Много е важно да работим с всички мускулни групи, за да постигнем желаните резултати, когато тренираме. Ще ви покажем 10 различни упражнения, които можете да правите с гири или гири във фитнеса или където и да тренирате.

рутинна

За следващите упражнения изберете гири или тежести с тежест, с която да можете да работите с мускулите си, опитайте се да не бъдете толкова леки, защото коремът ни трябва да работи максимално. Постепенно ще напълнявате за всяко упражнение, докато силата ви се развива.

Броят на повторенията, които ще направите в тези упражнения, ще бъде 8, тъй като както споменахме по-рано, това е число, което е в идеалния диапазон от повторения за постигане на максимална мускулна хипертрофия. Това ще помогне на коремните ни мускули да растат и да стават по-силни. Също така имайте предвид, че в тази рутина почивката между сетовете трябва да бъде минимална, например 30 секунди.

Всички следващи упражнения са част от рутина и са 1 кръг. Начинаещите могат да направят цялата тази рутина 2 кръга и междинни или напреднали 3 - 4 кръга.

8 повторения - 4 от всяка страна

За това упражнение седнете на пода и хванете дъмбела с двете си ръце и ще го преместите на една страна, сякаш ще го носите зад гърба си, по този начин коремът и косите работи.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">

16 повторения - 8 от всяка страна

За това упражнение изберете тежест, която можете да премествате от ръка на ръка, може би това е по-малка тежест от тази, която сте използвали за руските обрати. Предайте дъмбела или тежестта от ръка на ръка, като я спуснете на дъното и фокусирате силата на нашето ядро, за да го вдигнете и да го предадете на другата страна. Внимавайте да не изпуснете тежестта.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">

ВДИГАНЕ С ДВЕ ГЪНИ:

Сега, в това следващо упражнение, изберете две гири с еднаква тежест и легнете на пода. Дръжте краката си на земята и повдигнете със силата на корема си, а горната част на тялото поддържайте ръцете нагоре с тежестите. Не забравяйте да съсредоточите всичките си сили върху корема си.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми разреши-модали позволи-скриптове ">

В СВЕТОВЕН МАЩАБ:

8 повторения - 4 от всяка страна

За това следващо упражнение се изправете и с две ръце хванете тежестта или дъмбела. Правейки кръгови движения, носете гирата отдолу нагоре. Вашето ядро ​​е това, което се стабилизира и работи най-много, въпреки че използвате ръцете си за това упражнение.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">

Отново заставайки, вземаме с две ръце нашата гира или тежест. Сега движението ще бъде да преместим тежестта около главата ни. Това движение изисква гъвкавост в раменете и в началото може да е малко трудно. Подобно на последното упражнение, ние също използваме ръцете си, но усилието на корема, за да ни стабилизира, защото ако се замислим, това е истинската функция на корема: да стабилизира тялото си в различни позиции

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми разреши-модали позволи-скриптове ">

С руска гира поддържаме неутрална позиция, сгъвайки малко краката си и довеждайки гирата отдолу до 90 градуса. Всеки път, когато вдигате дъмбела, краката ви трябва да се изправят и когато дъмбелът се върне, отново огъвате краката си малко. Това упражнение работи не само на корема, но и на бедрената и лумбалната мускулатура.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">

16 повторения - 8 от всяка страна

С двете ръце отново ще вземем тежестта или дъмбела. Тук движението ще бъде по диагонал, така че вземете тежестта от дясната страна надолу и я вдигнете към лявата си страна нагоре. Когато спуснете дъмбела, той трябва да е докрай надолу, а когато го вдигнете, трябва да е нагоре. Поставете краката си много стегнати и концентрирайте цялата си сила върху корема.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">

(Абс къдрици с гира)

8 повторения:

Сега се върнете на земята и изберете гира. С двете ръце ще го сложим зад главата си. В момента, в който станете, с кръгови движения трябва да докараме тежестта до корема си. Можете също да легнете на пейка, тъй като това ще ви даде възможност да намалите допълнително теглото; Не става въпрос за изпъване на ръцете, а за поддържане на леко свити лакти, за да направите завоя на дъмбела към корема.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми разреши-модали позволи-скриптове ">

РЕНЕГАДНИ РЕДОВЕ
16 повторения - 8 от всяка страна

Сега с две гири ще отидете в позиция, подобна на дъската, като държите корема си стегнат, а гърба изправен. Започнете с повдигане на гира, като приведете лакътя си под ъгъл от 90 градуса и се върнете в изходна позиция, а сега другата страна.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми разреши-модали позволи-скриптове ">

16 повторения - 8 от всяка страна

За това последно упражнение ще ви трябва дискова тежест, по която можете да се търкаляте напред-назад. Поставете тялото си, както когато правите лицеви опори, но едната ръка ще върви с тежестта на диска, а другата ръка на пода. Превъртете тялото си напред с тежестта, гърбът ви трябва да е изправен, а другата ви ръка на пода остава същата. Направете същото упражнение от двете страни и ще видите, че това ще завърши унищожаването на корема ви и ще се почувства много силно.

"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">

Отлично, сега завършете този рунд и започнете отначало, докато достигнете броя на съответстващите ви сетове. С тези 10 упражнения ще работите максимално мускулите на корема си. Както винаги, пожелаваме ви най-доброто във вашите тренировки.