Отслабването на 30 е много трудна мисия за много мъже, тъй като нямате толкова време да спортувате или да готвите добре.

толкова

Казваме ви как можете да го получите и дръжте двадесет и нещо тяло през тридесетте си години (и по-късно).

„Преди да мога да ям каквото и да било, без да качвам килограми“. Чували ли сте някога тази фраза или дори сте я казали сами? Повечето хора наддават на тегло след определена възраст, а отслабването им е още по-трудно. „Повече от 60% от възрастните мъже са с наднормено тегло“, обяснява д-р Маряна Шмитер, специалист по хранителна медицина. Според Федералната статистическа служба, ИТМ на мъжете над 35 години надвишава 40% в диапазона на наднорменото тегло и 15% дори в диапазона на затлъстяването, с възходяща тенденция. Но каква е причината за това?

Защо е трудно да отслабнете на 30 години?

Заставаш пред огледалото и виждате заоблен корем Това се вижда дори с ризата - явление, с което се сблъскват повечето възрастни мъже. Има много конкретна причина за това: хората използват по-малко енергия в напреднала възраст. „Около 40, скоростта на метаболизма намалява с 15% тъй като тялото преминава от натрупване към поддържане на телесна маса, така че консумацията на енергия намалява “, обяснява Маряна Шмитер.

Това е очевидно, когато се разглеждат ориентировъчните стойности на Германското общество по хранене (DGE) за дневните калорични нужди. Докато мъжете на възраст от 19 до 25 години могат да консумират около 2400 калории на ден, мъжете на възраст между 25 и 51 години могат да консумират 2200 калории на ден (цифра, която намалява, колкото повече остаряваме). Какво още, има промени в хормоналния статус. "По-малко тестостерон се произвежда и мускулната маса и хормона на растежа намаляват. Това означава, че тялото ни разгражда все по-малко и по-малко мазнини.".

Въпрос на ума

Но не само тялото е виновно за теглото в напреднала възраст, но и главата. Да, чели сте правилно. Защото фиксираните условия на живот, в които се намираме в тази фаза от живота, влияят на нашето хранително поведение. Защото е вярно: любовта преминава през стомаха. „Около 33% от мъжете наддават на тегло, когато са в стабилна връзка“, обяснява д-р Шмитер. Фактът, че вече не търсите партньор, ви настанява, което ви кара да наддавате.

Но не само любовните връзки влияят на диетата ни. Докато по време на университета и колежа имаме повече свободно време за тренировки, спорт и готвене, не е толкова лесно, когато имаш работа и деца. Процесът на нарастване се засилва от факта, че когато работата не ви дава възможност да спортувате, седите повече и почивате на дивана през нощта, след което се възнаграждавате с нездравословни закуски. Всички тези фактори водят до по-бързо напълняване в напреднала възраст. Но, Как можете да се противопоставите на това?

6 съвета за отслабване през 30-те (и след това)

Въпреки че много хора не са наясно с това, хранителните ни навици се влияят от възрастта ни. „Твърде големи количества, твърде много бърза храна, твърде много алкохол и твърде малко упражнения“, обобщава д-р Шмитер. С тези шест съвета можете успешно да се противопоставите на наддаването на тегло:

1. Не яжте готови ястия

Когато говорим за бърза храна, обикновено се сещаме за хамбургери от McDonald's или Burger King - но както терминът вече подсказва, това са предимно ястия, които се приготвят бързо и затова почти не съдържат пресни съставки.

Освен това има готови ястия от всякакъв вид, било то салата от хладилника, пица или пържени картофи от фризера. Храната е по-здравословна (и по-малко угояваща), ако не е снабдена с консерванти и те са готини. Въпреки че може да ви е трудно да се мотивирате да приготвяте обяд всеки ден, тялото ви ще ви благодари, особено когато остареете.

2. Движете се всеки ден

От 40-годишна възраст оставяме след себе си върха на физическата си форма: От този момент нататък тялото ни се нуждае от повече работа, за да поддържа форма. Ако спортът до този момент не е играл важна роля в живота ви, препоръчваме ви да започнете с малки промени за да не загубите апетита си. Изхождайте по-често, пропускайте колата и се качвайте на колелото си, за да стигнете до места, независимо дали става дума за пазаруване или за работа. Избягвайте ескалатора и асансьора и се качи по стълбите.

И ако сте правили всичко това или сте го правили дълго време, опитайте този спорт. Не винаги трябва да ходите в типичния фитнес. Независимо дали става въпрос за бокс, йога или танци, започнете с нещо, което ви харесва. Опитайте и увеличавайте натоварването си от седмица на седмица.

3. Заменете лошите навици със здравословни алтернативи

Искате ли да се отървете от излишните килограми, но не искате да се откажете от любимите си в момента ястия и навици? Много храни могат да бъдат заменени с по-здравословни алтернативи. Тези, които обичат да ядат хляб сутрин, трябва да изберат пълнозърнест вариант вместо хляб от пшенично брашно. Ястията с юфка също могат да бъдат направени по-здравословни с пълнозърнести юфка. "Какво още, откажете се от бързите въглехидрати като сладкиши, сладкиши или безалкохолни напитки. Можете също така да замените закуските с по-здравословни алтернативи. Какво ще кажете за някои плодове, ядки или тъмен шоколад?

4. Яжте по-малко месо и повече растителна храна

Точка, която няколко експерти по хранене подчертават по същия начин, включително учен и автор Бас Каст в своя бестселър „Хранителният компас: Месото трябва да се яде, ако изобщо, като добавка. По-специално, преработените продукти, като хот дог, салам или бекон, не са полезни за организма и вероятно увеличават смъртността и риска от рак. След около 3000 проучвания експертът предлага диета, базирана на растителни продукти, която се допълва по-малко от месо, но от време на време от риба.

„Със сигурност не трябва да ядем месо за здравето си“, обяснява той в подкаст. В него той критикува преди всичко, че месото е в центъра на нашата диета, докато в други времена все още се говореше за неделното барбекю. Също така с GED е съгласно десетте правила за здравословно хранене точката, че селекцията трябва да бъде допълнена с храни от животински произход - месо, следователно само веднъж или два пъти седмично в земите на ястията, което съответства на приблизително 300 до 600 грама на седмица.

5. Алкохол, умерено

В напреднала възраст, рутинната консумация на алкохол често засяга ежедневието. Мнозина свикват с чашата вино вечер или бирата след работа. Който в този случай страда от нарастващ „бирен корем“, не трябва да се учудва, защото това не е просто мит. Разбира се, това не се дължи само на бира след работа, но алкохолът има голям брой калории а също така стимулира апетита.

Д-р Шмитер, диетолог, обяснява: "Ако пиете по халба бира два пъти седмично в допълнение към храната, това води до увеличаване на мазнините с около 3,3 кг годишно. Ако добавите торбичка чипс от около 175 грама на седмица, печелите 10,3 кг годишно. "Затова, както във всички области на храненето, се наслаждавайте на алкохол умерено и се опитайте да ограничите консумацията си до специални случаи.

6. Яжте по-бавно и по-рядко

Знаете ли вече, че чувството за ситост достига стомаха и ума ви след 20 минути? Ето защо д-р Шмитер препоръчва да се яде бавно. Както добре съветва да се храните два или три пъти на ден, вместо постоянно да ядете малки количества. „В идеалния случай, интервали от четири до шест часа между храненията“.

Може да харесате още: