За постигането на тази цел е важно да имате здравословна диета, богата на протеини и адекватни силови тренировки.

По отношение на здравето и храненето мазнините не са (само) най-важните. Има и други фактори като мускулна маса което също определя (и много) нашето здраве. Всъщност поддържането и запазването на мускулната ни маса ще ни направи по-добро физическо състояние и следователно по-добро здраве. Ключът към поддържането му е само в два фактора: диета и физически упражнения.

гърдите

Свързани новини

С други думи - и както е посочено в тази статия от QuirónSalud Group, „поддържането на форма не зависи единствено от теглото, което маркира везната. Важно е също така да има адекватен състав на тялото. Тоест правилен баланс между мазнини и мускулна маса".

По този начин и според EL ESPAÑOL спортният диетолог-диетолог Палома Куинта (@nutricionconq в Instagram), главен изпълнителен директор на Nutrition with Q, „поддържането на мускулна маса или запазването на функционална мускулна маса е свързано не само с най-естетиката на нашето тяло, но и с възможност за достигане до трета или четвърта възраст по по-автономен начин. Освен това, свързани с превенцията на повечето патологии ".

Мускулната маса - този професионалист продължава да обяснява - „вече се разглежда почти като ендокринна тъкан, която е способна да произвежда определени вещества, свързани с профилактика на заболяванията, дори с подобряването на съществуващи заболявания като диабет: доказано е, че увеличаването на мускулната маса или подобряването на чистата мускулна тъкан помага на диабета да има по-малко последици ".

Силова тренировка

Два от най-важните фактори, свързани със загубата на мускулна маса, са първи, възраст (Както обсъждахме в тази статия в случая с жените, при достигане на менопаузата скоростта на мускулна маса може да намалее от 1 до 2% годишно след 45 години, достигайки 3% след 60 години); И на второ място, заседнал начин на живот и физическо бездействие.

И двата фактора са пряко свързани с саркопения, тоест със загубата на мускулна маса, свързана с възрастта.

„The силова тренировка Той е от ключово значение за мускулната маса ", казва Кинтана, подчертавайки, че не става въпрос толкова за вдигане на тежести, колкото за даване на мускула на адекватния стимул за настъпване на правилния му метаболизъм.

"Липса на движение в наши дни, Ние не носим чанти за пазаруване, нямаме работа, която изисква сила и като цяло, обикновено не правим силови упражнения или дейности. Затова нека помислим какво да направим, за да го обърнем. Защото добрата костна тъкан и добрата мускулна маса е най-добрата гаранция, която имаме днес, за да живеем здравословно “, казва експертът.

Диета с високо съдържание на протеини

В допълнение към физическата активност е от съществено значение да се храните адекватно. За да защитим мускулната си маса и да я запазим, е важно да „осигурим достатъчно количество протеини на ежедневната си диета“, посочва този експерт по хранене.

И за това ще е достатъчно да включите всеки ден в поне две хранения - по-добре, ако е във всички хранения - някакъв качествен протеин, каквито са яйца, меса, риба, бобови растения; и като допълнение, ядки и семена (които също, макар и по-малко от предишните, съдържат протеин). Въпреки това, и според Кинтана, „в нашето общество има проблем с това: на закуска, поради нашата култура, обикновено не включваме протеини и би било интересно да увеличим протеин за закуска".

Второ, и когато нашата цел е не само да поддържаме, но да увеличаваме мускулната маса, "ключовият фактор е увеличаване на енергийния прием, но с качествена енергия ", казва Китана. Тоест не става въпрос за ядене на повече неща, които осигуряват тази енергия, а за увеличаване на здравословна и качествена храна." Трябва да осигурим повече енергия, която идва от хранителни и здравословни храни (плодове, зеленчуци, зеленчуци, месо, риба, грудки, бобови и зърнени култури, ядки, семена и зехтин) и избягвайте ултрапреработени храни, некачествени захари и мазнини ".

Вярно е - експертът се квалифицира - че ако осигурите повече енергия, отколкото изразходвате, ще напълнеете. Това обаче не трябва да е така, ако диетата и силовите тренировки са добре планирани. „Ако допринесем малко повече енергия придружен от достатъчен стимул със силова тренировка е къде подобряваме мускулната маса. Докато ако правим тренировка, фокусирана върху натрупването на мускулна маса и диетата ни не дава повече енергия, отколкото изразходваме, ние няма да увеличим мускулната маса ".

Трябва обаче да стане ясно, че „ако човек се храни здравословно и прави качествени силови тренировки, няма да натрупа мазнини“, заключава Кинтана. Ако човек иска да качи мускулна маса по специфичен начин, се препоръчва отидете при професионалист.