Ежедневната консумация на тези храни в рамките на средиземноморската диета помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания.

Добре известни са ползите от храни, богати на омега 3 за нашето здраве, но особено за нашето сърдечно-съдово здраве. Понякога обаче всъщност не знаем как да ги приемаме през цялата седмица: Колко добре е омега 3? Кои храни е най-добре да приемаме, разбира се, винаги в рамките на нашия здравословен режим на хранене? Без съмнение мазните риби и орехи са, на първо място, основният източник на тези мастни киселини.

най-добрите

Свързани новини

Испанската фондация за сърце (FEC) препоръчва като ориентир
дневен прием на 250 mg дневно омега 3. Защото ако има нещо, за което омега 3 е полезно, това е за здравето на сърцето. Според тази основа, приемът му помага да има добро сърдечно-съдово здраве и за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, която продължава да бъде водещата причина за смърт в Испания и в света.

"Омега 3 мастните киселини се оказаха полезни за сърдечно-съдовото здраве. Най-важната им задача е да понижават нивата на триглицеридите в кръвта, в допълнение към спомагането за намаляване на нивата на холестерола ", казва кардиологът Петра Санц, говорител на FEC. EL ESPAÑOL. Затова е важно да се ядат храни, богати на омега 3, тъй като това са основни киселини, тъй като тялото ни не може да ги произвежда сам, така че те трябва да бъдат погълнати чрез храна.

„Те имат ефект върху цялата сърдечно-съдова система, тъй като имат противовъзпалителен, антиоксидантен ефект и защитни ефекти “, добавя президентът на FEC Карлос Макая, подчертавайки, че мазнините на омега 3 мастните киселини са„ добри мазнини “за тялото и че трябва да ги включваме редовно в диетата си.

По този начин Макая обяснява, че както има "лош холестерол" и "холестерол
добри ", има и добри и лоши мазнини. Добрите мазнини са мазнини
ненаситени (където се намират полиненаситени мастни киселини, които са
омега 3 и омега 6 мастни киселини) и мононенаситени мастни киселини, където са
намирам главно зехтин. Мононенаситените също са
полезни мастни киселини.

И от друга страна, в така наречените лоши мазнини биха били наситени мазнини или наситени мастни киселини. И парадигмата на тази мастна киселина, обяснява лекарят, е вече демонизираната палмитинова киселина, палмова мазнина или палмово масло. "Е мастна киселина, която трябва да се приема в много малко количество И проблемът е, че се използва прекомерно в сместа или при приготвянето на преработени храни, така че приемаме повече количество, отколкото би трябвало ", казва Макая.

Препоръката, дадена от Испанската федерация на научните общества по хранене, е тази „наситените мазнини не надвишават 10% от общите калории“. Е
С други думи, че наборът от наситени мазнини, който консумираме, е по-малък от
10%. Защото наистина тези мазнини не допринасят за нищо добро.

Книгата Predimed си доставя удоволствието да се храните здравословно, общата и информативна публикация на едно от най-големите хранителни изследвания на национално ниво: Проучването Predimed разкрива и ползите от омега 3 мастните киселини, като подобряване на мастния профил кръв и кръв налягане; предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и помагат за предотвратяване на аритмии и внезапна смърт.

Но омега 3 са полезни и в други области на здравето. Например -y
според тази публикация- спомагат за намаляване на симптомите на възпалителни заболявания като ревматоиден артрит или болест на Crohn и подобряване на
симптоми на хора с псориазис, екзема или астма.

Синя риба и ядки

Мазните риби са - както вече споменахме - основният източник на храни, богати на омега 3, където ще ги намерим в по-голямо количество и естествено. Можем да ги намерим и в други храни като, и според Испанската фондация за хранене (FEN), ленено семе, орехи и масло от рапица. И чрез укрепления или обогатявания като мляко и яйца.

В рамките на омега 3 киселините има няколко различни вида, сред които според FEC на уебсайта му се открояват омега 3 мастните киселини тип ALA (алфа-линоленова), които се намират главно в орехите, в някои растителни масла. и в някои зеленчуци като брюкселско зеле или спанак-; и типовете DHA (докозахексаенова) и EPA (екозапентаенова) - чийто основен източник както на DHA, така и на EPA е синя риба: риба тон, паламуд, хамсия, скумрия, сафрид, сьомга или сардина-.

Но не си струва да приемате тези храни по никакъв начин: те винаги трябва да се приемат по здравословен начин на хранене, като средиземноморската диета. С други думи, за да могат храните с омега 3 наистина да имат полза за нашето общо здраве и по-специално за нашето сърдечно-съдово здраве, те трябва да бъдат включени в схемата на средиземноморска диета и здравословен начин на живот.

Както FEC посочва в този документ „средиземноморската диета, основана на консумацията на зеленчуци, зърнени храни, риба и бяло месо, може да намали сърдечно-съдовия риск с 30%„И от своя страна„ трябва да дадем приоритет на консумацията на полиненаситени мазнини (където се намира омега 3), птици или заек и ядки “.

Важно е да се спомене специално мазната риба, тъй като несъмнено те са храните с отлично качество на тези мастни киселини омега 3. Когато говорим за мазна риба, това е така, както коментирахме в тази статия, съдържанието на мазнини надвишава 5% от продукта.

Трябва отново да се подчертае, че това е здравословна мазнина (поради съдържанието на омега 3), която трябва да приемаме поне два пъти седмично, както препоръчва д-р Макая. Включително черупчести. Така че в рамките на средиземноморския режим на хранене препоръките относно консумацията на риба, независимо дали е бяла или синя, са: четири или три порции риба седмично и от тези порции трябва да бъде синя риба.

Добавките с Омега 3 са безполезни

Трябва ли да приемаме омега 3 добавки или не? Поради това, обяснява Макая, в проучванията е имало много противоречия, тъй като те не са били ясни. Въпреки това, в последните анализирани мета-анализи се вижда, че те имат положителен ефект, само при намаляване на триглицеридите в кръвта.

Но има нюанс: „Добавките може да се приема само когато триглицеридите са високи и стига да са предписани от кардиолога ", заключава лекарят, подчертавайки значението на приема на тези омега 3 киселини чрез диетата и преди всичко спазването на препоръките за приемане на две или три порции мазна риба седмично.