За някои хора, увеличаване на теглото или мускулната маса Това може да бъде толкова трудно, колкото отслабването. Въпреки това, простото добавяне на определени храна към вашата диета може да бъде много ефективен за бързо напълняване по здравословен начин.
Индекс на съдържанието
18 храни за наддаване на тегло бързо и по здравословен начин
Си тук 18 от най-добрите храни, които да ви помогнат да наддадете на тегло или добавете мускула, по здравословен начин.
1. Протеинови шейкове
Да пия домашни протеинови шейкове може да бъде изключително питателен и бърз начин за качвам килограми.
Най-добре си пригответе сами смутита, тъй като търговските версии често са пълни със захар и липсват хранителни вещества. Създаването на ваш собствен шейк също ще ви позволи да променяте вкуса и съдържанието на хранителни вещества.
Това са само няколко вкусни вариации, които можете да опитате. Всеки от тях може да се комбинира с 2 чаши (470 ml) мляко или алтернатива като бадемово мляко.
Шоколадово, орехово и бананово смути
Комбинирайте 1 банан, 1 супена лъжица шоколадов протеин и 1 супена лъжица (15 mg) фъстъчено или друго ядково масло.
Смути от червени плодове и ванилия
Комбинирайте 1 чаша (237 ml) прясна или замразена ягодова смес, лед, 1 чаша (237 ml) обикновено или гръцко кисело мляко и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин.
Шоколадово смути от лешник
Комбинирайте 500 ml неподсладено шоколадово мляко с 1 супена лъжица шоколадов суроватъчен протеин, 1 супена лъжица (15 mg) лешниково масло и 1 авокадо.
Карамелено ябълково смути
Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша обикновено кисело мляко, 1 лъжичка суроватъчен протеин с вкус на ванилия и 1 лъжичка карамелен сос или ароматизатор без захар.
Смути от ванилия с боровинки
Комбинирайте 1 чаша пресни или замразени боровинки, 1 супена лъжица ванилов суроватъчен протеин, 1 чаша ванилово кисело мляко и подсладител, ако е необходимо.
Зелено смути
Комбинирайте 1 чаша спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша ананас и 1 супена лъжица обикновен или ванилов суроватъчен протеин.
Всички тези шейкове осигуряват около 400 до 600 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали.
2. Мляко
Млякото е използвано като наддаване на тегло или мускулен строител през десетилетия.
Осигурява a добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.
За тези, които се опитват да добавят повече мускули, млякото е a отличен източник на протеин което осигурява толкова много казеин Какво суроватъчни протеини. Изследванията дори показват, че може да ви помогне да добавите мускули, когато се комбинира с вдигане на тежести.
Освен това проучванията показват, че млякото или комбинираната суроватка и казеин могат да доведат до увеличен прираст на мускулна маса от други източници на протеин.
Опитайте се да пиете около чаша или две като лека закуска, по време на хранене или преди и след тренировка, ако тренирате.
3. Ориз
The ориз е източник на въглехидрати удобно да ви помогне качвам килограми. Само 1 чаша (165 грама) варен ориз осигурява 190 калории, 43 грама въглехидрати и много малко мазнини.
Също така е доста калории плътни, което означава, че можете лесно да получите много въглехидрати и калории в една порция. Това ви помага да ядете повече храна, особено ако имате лош апетит или бързо се напълвате.
Когато сте в движение или бързате, двуминутни опаковки с микровълнов ориз могат лесно да се добавят към други протеинови източници и готови ястия.
Друг популярен метод е да направите голяма тенджера ориз за седмицата и да я комбинирате с някои здравословни протеини и мазнини.
Extremely Въпреки това изключително големите количества може да не са подходящи поради съдържанието на фитинова киселина. Фитиновата киселина може да намали абсорбцията на цинк и желязо.
4. Ядки и ядково масло
The ядки и орехови масла Те са идеален вариант, ако искате да наддадете на тегло.
Само малка шепа бадеми съдържа повече от 7 грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.
Тъй като те са много калорични, само две шепи на ден с храна или като лека закуска могат бързо да добавят стотици калории.
Ядковото масло също може да се добавя към различни закуски или ястия, като смутита, кисело мляко и много други.
, Не забравяйте обаче да изберете 100% масло от ядки, които имат само две или три съставки и без добавена захар или допълнителни масла.
5. Червено месо
The червено месо са може би една от най-добрите храни за изграждане на мускули.
Например, пържолата съдържа около 3 грама левцин на 6 унции. Левцинът е ключовата аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулни протеини и да добави нова мускулна тъкан.
В допълнение към това, червено месо са един от най-добрите източници на креатин в диетата, което е възможно най-добрата добавка за изграждане на мускули на света.
Те също така имат повече калории и мазнини от по-постните меса, което ви помага да консумирате допълнителни калории и да добавите тегло.
Постните и тлъсти меса са чудесен източник на протеини, въпреки че мазното месо осигурява повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло.
6. Картофи и нишесте
Картофите и другите храни с нишесте са много лесен и рентабилен начин за добавяне на допълнителни калории.
Опитайте се да изберете един от тях здравословни източници на нишестени въглехидрати:
- Киноа
- Овесена каша
- Царевица
- Елда
- Картофи и сладки картофи
- Скуош
- Клубени
- Фасул и бобови растения
Не само картофите и другите нишестета добавят въглехидрати и калории, за да ви помогнат да наддадете на тегло, но те също така увеличават мускулните ви запаси от гликоген.
The гликоген е преобладаващият източник на гориво за повечето спортове и дейности.
Много от тези източници на въглехидрати също осигуряват важни хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което може да помогне за подхранването на чревната флора.
7. Сьомга и тлъста риба
Като червено месо, Сьомга и синя риба са отлични източници на протеини и важни здравословни мазнини.
От всички хранителни вещества, които сьомгата и мазната риба осигуряват, Омега-3 мастни киселини са сред най-значимите и добре познати.
The Омега-3 мастни киселини са много важни, тъй като осигуряват многобройни ползи за вашето здраве и за борба с болестите.
Само една пържола от 6 грама (170 грама) осигурява около 350 калории и 4 грама омега-3 мазнини. Той също така осигурява 34 грама висококачествен протеин, който помага изграждане на мускули или да качване на тегло.
8. Протеинови добавки
Прием на протеинови добавки е често срещана стратегия за спортисти и културисти, които искат да наддават на тегло.
The суроватъчни протеинови добавки и „масови печалби“ могат да бъдат много лесна и изгодна стратегия за напълняване, особено когато се комбинират със силови тренировки.
Някои хора смятат, че суроватъчният протеин е нездравословен или естествен, но това не е така. The суроватъчен белтък е направен от млечни продукти и всъщност е доказано, че подобрява маркерите за здравето и намалява риска от заболяване.
The суроватъчен белтък може да е още по-важно, ако тренирате, тъй като дневните ви нужди от протеини се увеличават. Подобно на месото и други животински продукти, суроватъчният протеин съдържа всички основни аминокиселини за стимулират мускулния растеж.
Може да се използва преди или след вашата тренировка и по всяко друго време през деня.
9. Сушени плодове
The сушени плодове Те са a висококалорична закуска, които също осигуряват антиоксиданти Y. микроелементи.
Има много различни видове. Те са с високо съдържание на захар и не са идеални за диети за отслабване.
Това обаче ги прави отлични за качвам килограми, особено след като са удобни за ядене и вкус на вкус.
Докато много хора смятат, че плодовете губят по-голямата част от хранителните си вещества при изсушаване, това не е така. The сухи плодове те съдържат голямо количество фибри и по-голямата част от него витамини и минерали остават непокътнати.
Опитайте да комбинирате някои сушени плодове с източник на протеин, като разфасовки месо или шейк от суроватъчен протеин. Те също се смесват много добре с ядки и кисело мляко, осигурявайки комбинация от здравословни мазнини, протеини и други основни хранителни вещества.
10. Пълнозърнест хляб
The пълнозърнести хлябове са друг добър източник на въглехидрати за да ви помогне да наддадете на тегло.
Можете да направите много просто, висококалорично и добре балансирано ястие, като комбинирате хляб с протеинови източници, като яйца, месо и сирене.
Когато купувате хляба, опцията с естествени пълнозърнести храни и хляб със семена или други здравословни версии, като хляб Ezekiel, се предлагат в повечето хранителни магазини.
11. Авокадо
The авокадо са заредени с здравословни мазнини.
За разлика от други цели плодове, авокадото е доста калорично плътно и следователно чудесна храна, която да ви помогне качвам килограми.
Само едно голямо авокадо (200 грама) осигурява около 322 калории, 29 грама мазнини и 17 грама фибри.
Авокадото също е богата на витамини, минерали и различни полезни съединения на растението.
Опитайте да добавите авокадо към основните си ястия и други ястия като омлети или сандвичи.
12. Здрави зърнени храни
The здравословни зърнени култури може да бъде отличен източник на здравословни въглехидрати, калории и хранителни вещества.
Въпреки че е необходимо да се избягват преработени зърнени храни с високо съдържание на захар, по-здравословните форми като овесена каша може да бъде чудесен източник на въглехидрати за добавяне към вашата диета.
Зърнените храни и овесът на зърнена основа също съдържат полезни хранителни вещества, като здравословни фибри и антиоксиданти. Когато пазарувате зърнени храни, фокусирайте се върху следните здравословни избори:
- Овесена каша
- Голяма вълна
- Многозърнест
- Запазено
- Езекиел
Не забравяйте да прочетете етикета и избягвайте зърнени култури с рафинирани зърнени храни или добавени захари.
13. Зърнени барове
Някои зърнени барове най-здравословното на пазара може да бъде чудесна закуска, когато сте в движение.
Те също са добър вариант преди или след тренировъчна сесия, тъй като те обикновено съдържат a бавно и бързо смилаемо въглехидратна смес.
Както при зърнените култури, опитайте се да се придържате към барове, направени от здрави пълнозърнести храни. Можете също така да намерите барове, които съдържат други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.
За лека закуска или хранене в движение, опитайте да комбинирате блокче от зърнени храни с други протеинови източници, като обикновено кисело мляко, твърдо сварени яйца, месо или протеинов шейк.
14. Черен шоколад
The тъмен шоколад висококачественото предлага богатство от антиоксиданти и ползи за здравето.
Препоръчва се черен шоколад със съдържание на какао 70% или повече.
Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, тъмният шоколад има много висока калорийна плътност. Това означава, че е много лесно да получите много калории с малка порция.
Всеки 100 грама осигуряват около 600 калории. Освен това е пълен с микроелементи и здравословни съединения, включително фибри, магнезий и антиоксиданти.
15. Сирене
The сирене е основен продукт от векове.
Като черен шоколад е така с високо съдържание на калории и мазнини. Това също е много добър източник на протеин.
Тъй като сиренето е толкова вкусно, можете да го добавяте към повечето ястия и лесно да добавяте няколкостотин допълнителни калории.
16. Цели яйца
The яйца те са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Те предоставят a чудесна комбинация от висококачествен протеин и здравословни мазнини.
Яденето на цялото яйце също е много важно, въпреки старите и неправилни митове за връзките му със сърдечните заболявания.
Всъщност, почти всички полезни хранителни вещества в яйцата се намират в жълтъка.
Докато нямате непоносимост към яйца, наистина няма нужда да ограничавате консумацията на яйца. Можете лесно да ядете по три яйца на ден, ако искате.
Всъщност много спортисти или културисти ядат шест или повече на ден.
17. Цяло кисело мляко
The пълномаслено кисело мляко това е още една здравословна и удобна закуска. Има страхотен хранителен профил, включително добре балансирана комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.
Има многобройни здравословни закуски и рецепти на базата на кисело мляко. Ето няколко:
Кисело мляко и плодове
Комбинирайте 1-2 чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, мюсли или кокосови люспи.
Пудинг от шоколадово фъстъчено масло
Смесете 1-2 чаши кисело мляко с какао на прах, фъстъчено или фъстъчено масло и подсладител като стевия. Можете също да добавите лъжичка суроватъчен протеин, ако се опитвате да добавите допълнителен протеин.
Кисело мляко Парфе
Комбинирайте 1-2 чаши кисело мляко с мюсли и смесени плодове на слоеве, за да създадете много богата и здравословна закуска за бързо напълняване.
Разклаща
Киселото мляко е чудесно допълнение към почти всяко смути, за да увеличи съдържанието на протеини и да го направи по-кремообразно.
18. Здравословни мазнини и масла
The здравословни мазнини и масла са едни от най-калоричните храни на планетата.
Простото добавяне на супена лъжица масло към салати и сосове по време на готвене може бързо да добави 135 калории.
⚠️ Избягвайте преработените растителни масла.
Здравословните масла са екстра върджин зехтин, масло от авокадо Y. кокосово масло.
Надявам се този списък с храни за наддават на тегло по здравословен начин намерете го за полезно, ако сте в тази позиция.