Кратко описание

1 ПРАКТИЧЕСКО РЪКОВОДСТВО ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ 2 P R Á C T I C A G UIDE OF CILJ.

безплатно

Описание

ПРАКТИЧЕСКО РЪКОВОДСТВО ЗА

Цели на ръководството Както знаете, правилната диета има огромни ползи за вашето здраве. Затова чрез това ръководство възнамеряваме да ви помогнем да се съобразите с препоръките за правилна диета, като ви научим да приготвяте здравословни менюта. За да постигнете правилна диета е важно да отделите време за подготовка на менютата, които я съставят. Време е вложено във вашето здраве. Ако следвате съветите, които ви даваме в това ръководство, ще получите: - Направете 5 хранения на ден, разделени на закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря. По-добре е да ядете няколко малки хранения, отколкото няколко големи. - Започнете деня с добра и пълноценна закуска. - Консумирайте с подходяща честота храните от различните групи, като наблягате на консумацията на плодове и зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и риба. - Консумирайте умерено храни, чиято консумация трябва да се контролира (мазнини, сладкиши, захари, алкохол).

Важно: Това ръководство съдържа съвети за планиране на здравословна диета за ЗДРАВИ ВЪЗРАСТНИ. Тя е приблизителна и обща, така че ако страдате от патологии, които изискват специфични подходи или ако просто искате да контролирате диетата си с по-голяма сигурност, е важно да отидете на ЛЕКАР или ХРАНИТЕЛ. От друга страна е необходимо да се допълнят съветите в това ръководство с ЕЖЕДНЕВНА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ.

Отговорите на следните въпроси ще ви помогнат да създадете свои собствени здравословни менюта:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Какво е здравословна диета?

Какви са хранителните групи?

Какви храни влизат във всяка група?

Какви хранителни вещества осигуряват храните от различните групи храни?

Каква е функцията на тези хранителни вещества?

Колко трябва да ядете от всяка група храни?

Колко струва порция?

В каква храна за деня да ги консумираме?

Какви храни трябва да включите във всяко от храненията за деня?

Възможно ли е да се спазват препоръките?

Пример за седмично меню

Как да разберете дали спазвате препоръките?

Освен здравословното хранене, какво е здравословна диета? Здравословната диета се основава на балансирана диета. Това ни осигурява чрез храните от различните групи (според възрастта, пола, активността и физиологичната ситуация) необходимите хранителни вещества (както в количество, така и в качество), за да поддържаме оптимално здравословно състояние. С тази цел има препоръки за прием на храна, изготвени от експерти, като например Пирамидата за здравословно хранене на Испанското общество за хранене в общността (SENC)

Какви са хранителните групи?

Храните се групират въз основа на основните им хранителни компоненти. Хранителните групи са както следва: ЗЪРНЕНИ И КЛЮБИ

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

СЛУЧАЙНИ ХРАНИ 2

Какви храни влизат във всяка група? ЗЪРНЕНИ, КЛУБИ

Зърнени култури: получени от пшеница (хляб, брашно, тестени изделия, грис, бисквити, зърнени закуски.), Ориз, царевица, ечемик, просо, ръж, малц и производни. Съвет: препоръчително е да консумирате често цели сортове от тази хранителна група и да умерите консумацията на сладки (бисквитки, зърнени храни) Клубени: картофи, сладки картофи, сладки картофи.

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ Листа: маруля, спанак, манголд, ендивия, агнешка салата, рукола, кресон, ендивия, зеле, зеле, цикория,. Корени: морков, цвекло, ряпа, ряпа,. Луковици: Чесън, праз, лук,. Плодове: домат, краставица, тиквички, тиква, патладжан, черен пипер. Стъблата: целина, копър, стръкове манголд, бодил, пореч. Кълнове: аспержи. Цветя: Артишок, карфиол, броколи, .

ПЛОДОВЕ Портокал, киви, ягода, мандарина, ябълка, круша, праскова, пъпеш, банан, смокиня, слива, ананас, череша, кайсия, диня, манго, папая, .

МЛЕЧНО Мляко: цяло, полуобезмаслено или обезмаслено. Ферментирали млечни продукти: кисело мляко, ферментирало мляко и кефир. Сирена: пресни, полутвърдени и сушени от мляко от всякакъв вид. Други млечни продукти: млечни десерти, сладкиши, пудинги, сладолед. 3

Какви храни влизат във всяка група? ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ Месо: постно: пилешко, пуешко, заешко, конско, телешко. Мазнини: свинско, говеждо, агнешко и колбаси. Риба: Бяла: мерлуза, подметка, морски риби, треска, скорпион, морски костур, калкан, петел, паут,. Синьо: скумрия, риба тон, сьомга, херинга, паламуд, сардина, хамсия. Яйце Бобови ядки

ДРУГИ Те са от съществено значение за здравословното хранене. Зехтин и вода.

СЛУЧАЙНИ ХРАНИ Това са тези храни, които не попадат в предишните групи и които трябва да се консумират от време на време и умерено: колбаси и много мазни меса (агнешко месо), сладкиши, леки закуски и безалкохолни напитки, масло, маргарин, сладкиши и алкохолни напитки.

Какви хранителни вещества осигуряват храните от различните групи? ЗЪРНЕНИ, КЛУБИ

? Сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати. ? Витамини от група В. ? Фибри (пълнозърнести сортове)

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ ? Фибри. ? Витамини: витамин С, каротини, В1, В2, никотинова киселина и фолиева киселина. ? Минерали: калий, магнезий. Съображения: отоплението значително намалява съдържанието на витамини в тези храни и готвенето води до преминаване на някои хранителни вещества във водата.

ПЛОДОВЕ ? Фибри. ? Вода. ? Витамини: витамин С, каротини. ? Минерали: калий, магнезий. ? Захари.

Какви хранителни вещества осигуряват храните от различните групи? МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ ? Вода. ? Много качествени протеини, лесно смилаеми. ? Мазнини (в цели и полуобезмаслени млечни продукти и особено отлежали сирена). ? Минерали: калций, фосфор. ? Витамини: A, B1, B2. Съвет: важно е обезмасленото мляко да е обогатено с витамини А и D, тъй като тези витамини са в млечната мазнина.

ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ ? Висококачествени протеини (яйца, месо и риба). ? Мазнини: - Ненаситени: яйце и синя риба. - Наситени: мазни меса. ? Минерали: желязо (особено червени меса), фосфор, йод (морски дарове), цинк. ? Витамини: А, К, В12. ? Фибри (бобови и ядки).

ДРУГИ ОСНОВНИ ? Зехтин: Моно и полиненаситени мастни киселини. ? Водата: основен елемент за здравето.

СЛУЧАЙНИ ХРАНИ ? Мазнини с ниска хранителна стойност (колбаси, намазки и сладкиши). ? Прости захари или бързо абсорбиращи се въглехидрати (сладкиши, сладкиши). ? Алкохол. 6

Колко да ядете от всяка група храни? Според Испанското общество за хранене в общността трябва да се консумират: ЗЪРНЕНИ, ТУБУРУЛИ: 4-6 порции на ден. ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ: минимум 2 порции на ден. Съображения: Една от порциите трябва да се консумира сурова. ПЛОДОВЕ: минимум 3 порции на ден. МЛЕЧНИ: 2-4 порции на ден. Съвет: за предпочитане консумирайте полуобезмаслени или обезмаслени млечни продукти, пресни сирена и кисело мляко. Понякога трябва да се ядат мазни сирена и сладки млечни десерти. ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ: ? Меса: 3-4 порции седмично. ? Риба: - Бяла: 2 порции седмично. - Синьо: 2 порции седмично. ? Яйце: 3-4 порции седмично. ? Бобови растения: 3-4 порции седмично. ? Ядки: 3-7 порции седмично. Съображения: морските дарове също са от групата на протеиновите храни, но трябва да се ядат от време на време. ДРУГИ ОСНОВНИ: Зехтин: 3-6 порции на ден. Вода: 4-8 порции на ден. РЕГИОНАЛНИ ХРАНИ: за здравословна диета не е необходимо да се прави без храните от тази група, освен това в рамките на здравословна диета се препоръчва да се консумират ПОЧАСТНИ (няколко пъти седмично) и УМЕРНИ (не твърде много), тъй като допринасят вариация и вкус към диетата.

Колко струва една порция? Важно е да знаете на какво количество храна се равнява една порция, за да се съобразите със здравословната диета. В този раздел подробно описваме точното количество (сурово тегло, тъй като храната се купува) на порциите от различни храни и, така че да не се налага да претегляте храната, нейния еквивалент в домашни мерки.

ЗЪРНЕНИ, КЛУБИ ? Хляб: 40-60 g. хляб (3-4 малки филийки, кифла, 3-4 бисквити). ? Паста, ориз: 60-80 g. сурови тестени изделия (нормално ястие). ? Картофи: 150-200 g. (един голям картоф или два малки) ? Мюсли: половин чаша.

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

? 1 чиния смесена салата. ? 1 чиния варени зеленчуци. ? 1 голям домат ? 2 моркова ? 5 малки артишок. ? 1 среден патладжан. ? 1 голяма тиквичка. ? 1 ендивия ? 6-8 големи аспержи. ? 10-15 листа маруля. ? 1 голяма филия ананас. ? 1 средно зелена чушка. ? 1 чиния сметана или зеленчуково пюре. Съображения: гарнитурата е една четвърт от порцията.

Колко струва една порция? ПЛОДОВЕ

? 1 парче средни плодове. ? 1 чаша череши или ягоди. ? 2 филийки пъпеш. ? 4 малки кайсии. ? 2 големи или 3 малки сливи. ? 3-5 смокини. ? 2 киви. ? 2 средни мандарини. ? 1 средно грозде.

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ ? Мляко или течни млечни продукти (кефир, ферментирало мляко): 200 - 250 ml (1 чаша-1 чаша) ? Кисело мляко, извара или млечни десерти: 200-250 г (2 единици) ? Втвърдени сирена: 40-60 g (1 отделна порция) ? Нарязано сирене: 40-60 g (2-3 филийки) ? Прясно сирене: 80-125 г (1-2 малки вани)

Колко струва една порция? ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ ? Меса: 100-125 g. 1 малка пържола. 1 четвърт пиле или заек. 1 голяма свински котлет. 4-5 тънки филийки или 3 дебели филийки варена шунка или пуешки гърди. ? Риба: 125-150 g. 1 индивидуално филе от всякаква риба. 2 кутии консерви от риба. 7 аншоа. 3-4 филийки пушена сьомга. ? Яйце: 100-125 гр. (2 малки или средни яйца). ? Бобови растения: 60-80 g. (нормална единична плоча). ? Ядки: 20-30 g. (куп).

ДРУГИ ? Зехтин: 10 ml (1 супена лъжица). ? Вода: 200 ml (1 чаша или бутилка).

ВАЖНИ СЪОБРАЖЕНИЯ: Хранителна дажба може да бъде получена чрез комбиниране на порции дажби от различни храни от една и съща група. Например, за да консумирате порция зеленчуци, не е задължително да ядете цяла порция аспержи (6-8 единици). Можем да вземем една четвърт порция аспержи (2 аспержи) с една четвърт порция маруля (2-3 листа) с половин порция домат (половин голям домат) Накратко, салата. Тези порции са ориентировъчни и за възрастни над 10 години. За деца под 6-годишна възраст порциите са 60% от описаните. Например, за шестгодишно дете порция яйце вместо 100 грама е 60 грама. За деца от 6 до 10 години те се увеличават с 10% всяка година (на 7 години 70% от дажбите и т.н.)

Какво хранене за деня да ги консумираме? За да се съобразите с препоръките на храните от различните групи, е важно да знаете как да ги разпределите. Тук ви даваме улики кога можете да ядете някои от храните от всяка група.

Като се има предвид, че трябва да ядете 4-6 порции от тази хранителна група дневно и че трябва да ядете 5 пъти на ден, трябва да ядете този вид храна в почти всички хранения. ? Хляб: може да се яде по време на всяко хранене през деня, но е особено препоръчително за закуска, обяд и вечеря. ? Клубени (картофи): на обяд и вечеря. ? Ориз и тестени изделия: по време на хранене като допълнение към салати или като гарнитура и дори като основно ястие.

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ Ако включите част от тази група на всеки обяд и вечеря, ще спазвате препоръчаното. Не забравяйте, че е важно поне една от тези две порции да се яде сурова (салата).

ПЛОДОВЕ Важно е да включите парче плод или натурален сок на закуска. Останалите две порции, необходими за постигане на препоръките (3 порции на ден), могат да се консумират като десерт както в малките ястия и закуски в средата на сутринта, така и на обяд или вечеря.

МЛЕЧНИ Препоръката за тази група храни е 2-4 порции дневно. Особено важно е да консумирате порция мляко, кисело мляко, прясно сирене, лек сирене или други подобни на закуска, тъй като това ви позволява да постигнете по-лесно препоръките. За да покриете останалата част от препоръчаните порции, можете да пиете мляко със средно сутрешното си хранене или закуски или да имате кисело мляко или прясно сирене за десерт с обяд или вечеря. Подсладени млечни десерти (крем, пудинги, сладолед) могат да се ядат от време на време.

ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ ? Месо, риба, яйца, бобови растения: на обяд и вечеря. ? Ядки: в средата на сутринта, в лека закуска или в салати на обяд или вечеря.

ДРУГИ ОСНОВНИ ? Зехтин: за готвене и особено суров като дресинг за салата за обяд или вечеря или на хляб за закуска или лека закуска. ? Вода: по всяко време на деня, вътре или извън храната.

За да бъдем по-точни, какви храни трябва да включите във всяко от храненията за деня?

Препоръчително е да ядете 5 пъти на ден и за да се съобразите с препоръките за прием е препоръчително да включвате храни от следните групи във всяка от тях: Закуска: пълната закуска трябва да включва поне една порция от: ? Млечни продукти ? Зърнени храни ? Плодове

В средата на сутринта: могат да бъдат включени храни от някои от следните групи: ? Млечни продукти ? Зърнени храни ? Протеинови храни ? Плодове ? Храна с ядки: препоръчително е да се ядат храни от следните групи: ? Зеленчуци и зеленчуци ? Протеинови храни ? Зърнени култури, грудки ? (Зехтин) ? (Хляб и вода) ? Млечни и/или плодови закуски: могат да бъдат включени храни от някои от следните групи: ? Млечни продукти ? Зърнени храни ? Плодове ? Вечеря с ядки: препоръчително е да се ядат храни от следните групи: ? Зеленчуци и зеленчуци ? Протеинови храни ? Зърнени култури, грудки ? (Зехтин) ? (Хляб и вода) ? Млечни продукти и/или плодове 16

Възможно ли е да се спазват препоръките? Разбира се! Тук обясняваме СТЪПКА ПО СТЪПКА как да подготвим еднодневното меню според препоръчаното. Докато подготвяте менюто, винаги имайте предвид, че трябва да покриете определен брой порции от всяка група храни, така че е удобно да контролирате порциите на всяка група, която покривате, докато подготвяте менюто. В края на това ръководство имате лист за контрол на честотата на всмукване, който може да ви бъде полезен.

Според обяснението на страница 9, закуската трябва да включва храни от три групи: млечни продукти, зърнени храни и плодове. Според храните, включени във всяка група, обяснени на стр. 7, възможностите са много: ? Млечни продукти: можете да избирате между - Чаша или чаша мляко (със или без кафе, с какао, мед.) Е 1 порция. - Два кисели млека (едното е половин порция, можете да закусите едно и да допълните порцията с друго кисело мляко в средата на сутринта или в десерта на хранене) ? Плодове: бихте ли могли да избирате между - Средно парче от всеки плод (това е 1 порция) - Сок от два портокала (това е 1 порция) ? Зърнени храни: - 1 кифла (е 1 порция) - 3 сухар (е 1 порция)

СРЕДЕНО УТРО Удобно е да използвате средно сутрешното хранене, за да завършите закуската, в случай че тя е била непълна (липсват някои от препоръчаните групи храни) Например, ако плодовете не са ядени за закуска, е удобно да изяжте го половин сутрин. В допълнение бихме могли да включим всяка от тези храни: ? Млечни продукти: - Чаша кафе с мляко (е 1 порция) - Порция отлежало сирене (е 1 порция) ? Зърнени храни: - Кок за отлежало сирене (1 порция) 18