мазнини

Печелете мускули и губете мазнини едновременно

Крайната цел. Това, което всеки иска и малко хора получават.

Светът би бил по-щастливо място за много от нас, ако това може лесно да бъде постигнато. За съжаление ... светът е жесток.

В тази статия ще се опитам да изясня съмненията, които обикновено възникват по тази тема.

То може? Не може? Ако можеш ... как се справяш?.

Надявам се, че ви помага и ви служи, въпреки че много от вас вероятно ще депресират малко.

Това е това, което е известно като качване на мускулна маса и загуба на мазнини едновременно. Поддържате повече или по-малко стабилно тегло, но съставът на тялото ви се променя. Получавате% чиста мускулна маса и нисък% телесни мазнини. Технически можете да направите повторно композиране на обратното, но не виждам никой, който иска да поддържа теглото чрез намаляване на мускулната маса и вдигане на "лорзи".

Недостатъкът на това е, че има основен проблем и това е, че и двата процеса се нуждаят от различни изисквания.

За да натрупате мускулна маса, трябва да имате калориен излишък (яжте повече калории, отколкото изразходвате), а за да губите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит (яжте по-малко калории, отколкото изразходвате).

Освен това и двата процеса изискват различна хормонална среда.

Когато сме на диета, кортизолът ни се увеличава, катехоламините се увеличават, HGH се увеличава и грелинът се увеличава; докато когато имаме излишък, нивата на тези хормони намаляват, а други, които са намалели, се повишават, като тестостерон, инсулин, IGF-1, лептин и др ...

Значи не можеш? Случаят е приключен.

Ами не. Истината е, че реалността е по-сложна (както почти винаги) и би се превърнала в „да и не“.

Да кажем, че преструктурирането на тялото е осъществимо, но за съжаление не е за всеки и има много фактори, които влияят дали това се случва или не, и преди всичко, които определят лекотата това да се случи.

Нека започнем, като кажем 4-те случая, които могат да бъдат постигнати по-опростен начин или с по-малко вложени усилия.

СЛУЧАЙ 1: СВЪРХОТЕГЛИВИТЕ КРОКИ.

Тези хора имат късмет, защото всъщност могат да постигнат рекомпозиция на тялото с относителна лекота. Това се дължи главно на два фактора:

1) Вашите мастни клетки са пълни и имат резистентност към инсулин в тях, така че тялото не иска да влага повече калории там и е в състояние, в което този, който има възможност да излезе от там, може. Това е една от причините, поради които хората със затлъстяване са склонни първоначално да губят много тегло и да имат хиперхолестеролемия, хипергликемия и хипертриглицеридемия, тъй като тя не се побира в мастните клетки и те остават в кръвта.

2) Вашите мускули са недоразвити и когато започнат да се активират и използват, ще започне това, което е известно като "печалби за начинаещи". Този период, през който всеки преминава, когато влиза в залата, където мускулната му печалба е буквално скандална. Това е така, защото физическите упражнения драстично повишават чувствителността на мускулната тъкан към инсулина, което го прави много по-готов да получава калории и хранителни вещества. Освен това физиологичните адаптации към упражненията първоначално са силно изразени и най-вече много бързи.

В този случай имаме ситуация, при която тялото трябва да се отърве от калориите от мастните клетки и жадува да получи калории от мускулната тъкан. Перфектната комбинация.

СЛУЧАЙ 2: ХОРА С ПОЛУЗЕМНА ГЕНЕТИКА

Те са малко, но има и са много ядосани 🙂

Защо има хора, които изглеждат дефинирани и мускулести, въпреки че не правят нищо, докато други трябва да се потят с кръв, за да постигнат половината от това, което имат? Генетика.

При тези хора има няколко фактора, които допринасят за тези резултати, но особено има два:

1) НИСКИ НИВА НА МИОСТАТИН: Това е хормон, който регулира количеството мускулна маса, което можете да имате. Колкото по-малко миостатин, толкова повече мускулна маса можете да имате. Това е последвано от по-висока базална скорост на метаболизма (с която те ще изгорят повече калории поради факта, че „са“), те ще имат по-голямо количество анаболни хормони, така че те ще могат да губят мазнини по-лесно и да наддават/запазват мускулите, без да губят косата си и т.н. ...

2) ДОБРО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА КАЛОРИИТЕ: Това обяснено по прост начин означава къде отиват калориите, които консумираме. В идеалния случай 100% от калориите, които консумираме, ще бъдат предназначени за изграждане на мускулна маса, докато цялата енергия, която ни е необходима всеки ден, ще идва от мастните резерви.

Но нещата не работят по този начин и когато натрупаме мускулна маса, това обикновено се придружава от мазнини и когато определяме, обикновено носим мускули в процеса.

Напротив, хората с оптимално разпределение на калориите са близки до този идеал, така че те ще могат да получат много енергия от своите резерви и почти всичко, което ядат, ще отиде за тяхната мускулна маса, така че те ще получат мускулна маса безплатно на мазнини с голяма лекота.

Независимо от това, трябва да се каже, че, както ще видим по-късно, след като достигнат достатъчно напреднало ниво, няма да им е лесно и в крайна сметка ще се окажат "изгодни".

СЛУЧАЙ 3: ХОРА С «» »КРЕАТИН» »» »

Няма какво много да се каже. Ако използвате дрънкулки, напълно правдоподобно е да направите пълноценно прекомпозиране на тялото. И в голям мащаб също. Нищо от няколко грамито тук и там. За съжаление по-голямата част от хората, които продават революционната диета този или Великден, за да натрупат мускулна маса и да губят мазнини едновременно са до ушите си на стероиди и използват собствения си пример като твърдение. Внимавайте с това.

СЛУЧАЙ 4: ВРЪЩАНЕ НА ХОРАТА ОТ СТОП.

Много често хората, които са били във форма и с добро количество мускулна маса, когато се връщат след нараняване, продължителен период на почивка или други подобни, откриват, че първоначално могат да постигнат рекомпозиция на тялото доста лесно.

Мускулите имат „памет“, а тренировките достатъчно дълго време създават по-висока настройка на мускулната маса. Следователно, когато тренирате отново след почивка, е съвсем нормално тялото да даде приоритет на мускулната печалба, за да се върне на нивото, което е имало.

Ако не съм от тези 4 предишни групи, не мога да постигна прекомпозиция на тялото?.

Mentalízate, че по принцип не. И най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го приемете, да обърнете страницата и да се съсредоточите върху конкретна цел, било то загуба на мазнини или качване на мускулна маса.

Реалността е, че щом стигнете до напреднал етап на обучение, нещата не са толкова красиви и тялото не може да прави и двете едновременно (поне не с осезаема и практична скорост). И това е, че ситуацията, която описах по-рано, вече не се случва.

Мастните клетки вече не са толкова устойчиви на инсулин. Сега всъщност те вероятно са доста чувствителни към него и това, на което се противопоставят, се изпразва, по ирония на съдбата. И освен това мускулната тъкан вече не приема толкова много хранителни вещества и синтезът на протеини намалява с течение на времето, така че загубата на мазнини става по-сложна и качването на мускули.

Повечето хора, които възнамеряват да прекомпонират, когато са тренирали дълго време, ще попаднат в една от двете групи:

1) Тези, които искат да направят много и в крайна сметка да не постигнат нищо. Нещо, което се вижда много често за съжаление.

2) Тези, които следват ненужно сложни протоколи, за да получат резултати, но не особено задоволителни за очакванията, които са си поставили.

Съществуват протоколи като Ultimate Diet 2.0 на Lyle McDonald's, които имат всички необходими елементи, както обучение, така и хранене, за да може на теория да се извършва рекомпозиция на тялото. Но те обикновено са доста сложни и взискателни, така че трябва да помислите дали си струва да се занимавате с нещо подобно.

Те са много синергични и кумулативни протоколи, в които ако го наклоните в една от фазите му или не го следвате до сърцето си, те вече са безполезни. И дори да ги следват перфектно, при напредналите хора най-сигурното е, че те ще могат да задържат 100% мускулна маса и да губят телесни мазнини. Внимавайте, той е много добър, но не е прекомпозиция като такъв.

Поради тази причина протоколите за рекомпозиция, които се основават само на калориен цикъл, имат много лоши резултати, тъй като не само трябва да се фокусирате върху калориите, но трябва да се определи и обучение за всяка фаза, както и макроси, сърдечно-съдови обучение и т.н. ...

Ясно е, че ако правите рекомпозиция посредством „хиляди маневри“, трябва да имате едно наум предвид: Ще спечелите по-малко мускули, отколкото ако сте направили обем и ще загубите по-малко мазнини, отколкото да направите етап на дефиниция.

Това трябва да се вземе предвид, за да не получите по-късно разочарование.

Ако не попадате в четирите гореспоменати случая, честно казано не бих препоръчал да обмислите прекомпозиция, защото най-вероятно е, че няма да можете да качите мускулна маса или да загубите мазнини, ако не правите нещата много добре направено и ако го направите, вероятно ще бъдете разочаровани колко бавно върви всичко.

Ако тренирате дълго време, препоръчвам първо да се съсредоточите само върху една цел. Колкото по-конкретна е тази цел, толкова по-вероятно е да я постигнете. Също така е важно да се съсредоточим върху минимизирането на страничните ефекти, така че ако искаме да натрупаме мускулна маса, ще се опитаме да сведем до минимум натрупването на мазнини и ако искаме да дефинираме, ще се опитаме да запазим максимално възможно количество мускули.

Но, хей, това не е трудно, повече от всичко друго. И ще го доразвия повече в друга статия.

Късметлиите, които могат да се насладят едновременно на качване на мускули и загуба на мазнини, ето 5 ключови съвета:

1. - КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ: Препоръчва се между 10-20%. Повече от това сериозно ще наруши синтеза на протеини.

2. - ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ, основаващо се на повечето съвместни упражнения, на ниски обхвати на повторение и със специално внимание към прогресирането на натоварванията.

3. - КАРДИО: Правете HIIT, особено. Поддържа повече мускулна маса и изгаря повече мазнини.

4. - ПОЧИВКА: Постигането на достатъчно сън предотвратява увеличаването на кортизола и падането на тестостерона. Освен това липсата на сън понижава нивата на IGF-1 и влияе негативно на загубата на мазнини.

5. - ДОБАВКА: Креатинът, кофеинът и HMB могат да бъдат от голяма помощ.