мускули

Има много хора, които не са в състояние да загубят телесни мазнини или поне смятат, че не могат да го направят. Изглежда, че целият свят иска да отслабне и не е нищо странно предвид това живеем в общество с нарастващи нива на затлъстяване и наднормено тегло.

От другата страна на спектъра имаме друга група хора, много по-малко медиативни, но които се оказват с обратния проблем: Те не са в състояние да наддават на тегло и увеличаването на мускулната им маса изглежда като утопия. Твърди се, че имат бърз метаболизъм и че този „толкова бърз“ метаболизъм им пречи да натрупат мускули.

Тази малка група от неприводими гали често предизвиква завист у противниковата група, която обикновено коментира неща като:

-Иска ми се да мога да ям всичко, което искам като теб, и да съм толкова слаб, колко късметлия си!

Вярно е, че такъв активен метаболизъм може да има определено предимство, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини само от факта, че изгаряйте повече калории в покой. Но какво е предимството да загубите телесни мазнини, неудобно е да се изгражда мускулна маса и това е нещо, което разочарова тази група хора, известни също като хардгейъри (всичко на английски е много по-готино).

Характеристики на харгайнера

Повечето хора, които са в тази класификация, вече знаят, че са там, не се нуждаят от никой, който да им каже, тъй като са изпробвали всички системи за обучение и хранене, които имат и не са виждали резултати в мускулите си, или дори вижте как теглото им се увеличава.

Етикетът „hardgainer“ обаче не е приложим само за ултратънки ектоморфи., може да сте един от тях и дори да не го знаете, всъщност, ако се идентифицирате с някоя от следните характеристики, може да сте:

  • Тренирате от години и структурата на тялото ви остава същата.
  • Смятате, че се храните като гладно животно и все пак скалата не е съгласна с вас.
  • Въпреки всичките ви години на тренировки във фитнеса, хората все още ви питат дали тренирате (изобщо вдигате ли брато?).
  • За вас е много трудно да поддържате мускулната си маса и веднага щом спрете да контролирате диетата си за няколко дни, везните се срутват.
  • Вие сте изключително активни, от момента, в който оставите крака си сутрин, докато си легнете, не можете да спрете да правите нещата.

Това са някои от причините да се обмисли това вашият метаболизъм е много бърз и трупането на мускулна маса е трудна битка. Но трудно не означава невъзможно.

Калории или как да натиснете кантара

Много хора, които смятат, че имат проблеми с натрупването на мускули, подхождат към ситуацията по грешен начин. Те смятат, че тъй като всеки уикенд ходят в Макдоналдс и са изпробвали всички менюта на KFC, могат да ядат колкото искат и да не напълняват. Това е неговото специално „проклятие“. Когато обаче повечето от тези хора анализират дневния си калориен прием, те осъзнават, че всъщност не са се хранили като зверове, поне не като зверовете, за които са си мислили.

Вярно е, че всеки метаболизъм е уникален, няма 2 еднакви, но математиката е точна наука и по отношение на наддаване или отслабване, калориите управляват.
Към момента всички знаем, че ако искаме да напълнеем, трябва да консумираме повече калории през целия ден, отколкото изразходваме, а ако искаме да отслабнем, ще трябва да консумираме по-малко. Оттогава това няма дискусия Калориите са енергийната единица на нашето тяло и ако искаме да съхраняваме тази енергия, трябва да консумираме повече, отколкото използваме. Специалната характеристика, която тези хора притежават, е тази вашият метаболизъм използва повече енергия от обикновено за ежедневните си функции, което прави особено трудно консумирането на калориите, необходими за натрупването на тегло, но както казах преди, е трудно, но не и невъзможно.

Живот с бърз метаболизъм

Да остави живота на хардгейнъра зад себе си ще трябва да ядете истински (Ще се радвате на това, когато настъпи етапът на дефиниция) и за това първото нещо, което трябва да направите, е да знаете колко трябва да ядете на ден.

Задайте дневната си калорична цел

Яденето на всичко, което искате, когато искате, не е работило за вас, така че трябва да промените стратегията си. Първата отправна точка за всеки, който иска да промени физиката си, е задайте цел за калории.

За това можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт, като обърнете специално внимание ниво на активност, тъй като ако сте наясно с трудността си при напълняване, трябва да изберете по-интензивен фактор на активност. След като получите резултата, добавя 10-15% към калориите за поддръжка.

Това ще бъде вашата калорична отправна точка, това не е магическа формула и вероятно трябва да коригирате този калориен прием тъй като тялото ви реагира, но поне ще сте наясно с калориите, които консумирате и ако все още не напълнявате, ще бъде достатъчно постепенно да увеличавате калориите, докато кантарът започне да се движи.

Увеличете честотата на хранене

Нямам нищо против протоколи като периодично гладуване и други стратегии, които всъщност включват по-ниска честота на хранене, тези стратегии са много подходящи за някои хора.

Въпреки това, въпреки че по-ниските честоти на хранене (говорим за 2 или 3 хранения на ден) може да имат своето място за някои хора, не сте в тази група. Трябва да ядете и консумирате всичките си дневни калории за толкова малко хранения, които могат да бъдат сложни или дори неосъществими.

Показано е, че по-високите честоти на хранене нямат метаболитно предимство пред по-малко хранения, Но ако разделите всичките си дневни калории само на 3 хранения, може да имате проблеми с храносмилането или да не можете да изядете всичко, което трябва, и в този случай няма да изпълнявате предишната точка. Върнете се на началния квадрат.

За да сте сигурни, че консумирате всички калории, които дължите, разделете калорийния си прием на 4-6 хранения и ако калориите ви са особено високи (4500 - 5000 ккал), разделете калорийния си прием на 5-7 хранения. Може да си мислите, че ще ядете цял ден и няма да сгрешите много, но Ако искате да качите мускули, това е цената, която трябва да платите за надарения си метаболизъм.

Избирайте храни разумно

Консумирането на толкова много калории не е лесно, особено ако не сте свикнали да го правите. Следователно, трик, който работи много добре за консумация на големи количества калории е използвайки много калорично плътни храни.

Макронутриентът, който съдържа най-много калории, е мазнината (9 kcal/грам), така че ако вашето намерение е да напълнеете на всяка цена, по-големият прием на хранителни мазнини може да бъде много полезен. Редовната консумация на храни като зехтин, ядки, авокадо, яйца ще ви помогне да стигнете по-лесно до желаните калории. (Можете да прочетете статията с 6-те мазни храни, които трябва да включите в диетата си).

Консумирайте течни калории това е друг начин да получите много калории по доста лесен начин. За това вашият най-добър съюзник е млякото. Всъщност има много известен протокол, наречен ПОЛУДЯВАМ (Галон мляко на ден), което се състои от консумация на около 4 литра ЦЯЛО мляко на ден (1 галон). Това е донякъде екстремен протокол, но в същото време е ефективен оттогава ще приемате около 2400 ккал само от мляко + останалата част от калориите от твърда храна.

GOMAD не е протокол, който може да се адаптира към вашия начин на живот по устойчив начин, това е проста стратегия (която работи) за постигане на «лесно» увеличение на приема на калории за кратко време (обикновено няколко месеца). Както можете да видите, това не е стратегия, подходяща за всички аудитории, но както обикновено се казва: Извънредните ситуации изискват извънредни мерки.

Адаптирайте обучението си

Вече говорихме за калориите и то е, че трябва да консумирате много. Трябва обаче да направите всичко възможно, за да запазите всички онези калории, които консумирате в тялото си. Това означава, че не трябва да полудявате с тренировки. Тренировката е от съществено значение, ако искате да натрупате мускули, трябва да тренирате, но трябва да използвате основно обучение, което ви позволява да растете, без да компрометирате тези калории.

Ако през всичките си години на обучение сте тренирали от понеделник до петък, правейки всички онези страхотни упражнения, които виждате в списанията и копирайки най-големите момчета във вашата фитнес зала, правейки всякакви суперсетове, гигантски комплекти, спускания и други видове напреднали техники, това, което трябва да направите, е коренно обратното.

Тренирайте 3 дни в седмицата, с основни упражнения (можете да използвате обучението за Ръководството за начинаещи) като клякам, военна преса, избиране, спадове ... Забравете останалата част от фитнес уредите, за да станете големи, нямате нужда от тях изграждане на солидна основа. Намаляването на дните на тренировка ще ви накара да изразходвате по-малко калории, но също така ще насърчи възстановяването ви и това ще бъде от полза за мускулния ви растеж и представянето ви във фитнеса (което също ще бъде от полза за мускулния ви растеж). Хайде, печеливша.

Трябва също да вземете предвид сърдечно-съдовите упражнения и накратко: Избягвайте ги.

Ако обичате да практикувате определени спортове или просто да бягате, за да се отпуснете и да се отпуснете, продължете да го правите, но това ще ви струва да ядете повече калории. Ако, от друга страна, правите дълги сесии на сърдечно-съдови упражнения, за да избегнете натрупването на мазнини, премахнете го. Сега не е нужно да се притеснявате за напълняване, в момента играете в друга лига. Не можете да смесвате стратегии, ако искате да качите мускули, ще трябва да приемете последващото увеличение на телесните мазнини.

Завършеност

Въпреки че съществува терминът "хардгейнър" и е вярно, че има хора, които се затрудняват да наддават на тегло и съответно да увеличават мускулната си маса, ВСЕКИ може да го постигне, просто ще е необходимо да се адаптират стратегиите към метаболизма и начина на живот на всеки човек да постигне целта си.