Ако искате да сте силни с велосипеда си, няма да е достатъчно да имате здрави крака, добра сила на ръката също е от съществено значение. Даваме ви ключовете да ги обработвате специално.
Луис Мунтане. Илюстрации: Антонио Перес Торо
Планинското колоездене е пример за затворена кинетична верига, тъй като това е спорт, при който както ръцете, така и краката са фиксирани и тялото трябва да се движи около тези точки. Поради тази причина ключът е да се подобри синхронността на редуващото се движение на долните крайници с горните крайници и да се гарантира, че енергията, създадена с ръцете, се използва в полза на движението на педалите, като се избягва загубата й по време на пътуване преди да изпълни мисията си.
За да подобрим производителността, първото нещо, което трябва да гарантираме, е, че цялото тяло е мускулно подготвено да дава и предава енергия със същата интензивност. Например, ако има слабост в способността да се развива енергия от ръцете, краката ще генерират по-малко енергия и обратно. Ако краката работят с по-висока интензивност, отколкото ръцете могат да поддържат, тогава ръцете ще се позиционират в търсене на грешен ъгъл, за да издържат на мускулното напрежение, получено от краката, и те напълно ще забравят за основната задача, която е да генерират сила през кормилото.
Стабилността на раменния пояс е основата, която ще гарантира правилна мускулна работа на ръцете, точно както стабилността на тазовия пояс е ръководството за мускулната работа на краката. Стабилността на раменния пояс и тазовия пояс зависи от укрепването на гърба. Ако гърбът не поддържа интензивността на ръцете, тялото е изложено на нараняване и голяма част от енергията има тенденция да се губи. Мускулният баланс между силата, генерирана от ръцете, силата за поддържане на стабилността на гърба и силата, развита от краката, е ключът към успеха в подобряването на спортните постижения. Преместването на ръцете изпомпва повече кислород в белите дробове чрез намаляване на изометричната сила в горната част на гръдния кош и чрез насърчаване на експираторните и инспираторните мускули да редуват силните си контракции с движения на ръцете, увеличавайки ефективността по отношение на енергийните разходи.
В началото на планинското колоездене, велосипедистите, за да си възвърнат контрола върху велосипеда и да увеличат сцеплението и задвижването на педалите, преместиха главите и раменете си, изпъкнали от двете страни на кормилото. Понастоящем кормилото значително увеличи ширината си, придобивайки по-голяма известност, за да генерира по-големи сили, приложени към педалите от раменете.
Всеки ден тичате по-бързо и по-бързо и общите енергийни разходи по време на състезание се увеличават; В допълнение, големият диаметър на 29 "колелата ни принуждава да подобрим мускулната сила на ръцете, за да можем да движим велосипеда с лекота и да редуваме силите, генерирани от ръцете и краката. Ако искаме да бъдем по-ефективни с педалите, трябва да включим мускулната работа на ръцете от първия ден, за да избегнем забавяне на ритъма на краката и да се възползваме, тъй като увеличаваме интензивността на упражнението, мускулния баланс на цялото тяло. Когато наблюдаваме планински колоездач катерене страхотно Трудно е да застанете на педалите, голямото физическо усилие, упражнявано от краката, е осезаемо, но забелязахме ли мускулната работа, генерирана от ръцете? ръцете трябва да се противопоставят на силата, причинена от долните крайници, да поддържат тежестта на гръдния кош, раменния пояс и главата и също така да осигуряват енергия в полза на движението на педалите чрез преместване на кормилото.
Ездачът вляво, благодарение на мускулната сила на гърба и корема, поддържа раменния пояс и тазовия пояс стабилни
Първата стъпка: позиционирайте правилно кормилото
След като сме избрали размера на планинския си велосипед и правилно сме поставили седлото, Трябва да изберем силата, която ще определи височината и дължината, на която ръцете ни са спрямо бедрата.
В седнало положение с неподвижен велосипед, между седлото и кормилото е тежестта на гръдната област, раменния пояс и главата. В зависимост от избраното стъбло ще забележим, че носим по-голяма тежест върху кормилото (по-дълго и по-ниско стъбло) или върху седлото (по-късо и по-високо стъбло). Идеалното е да разпределим тежестите между седлото и кормилото, така че багажникът ни да лежи стабилно между тези три опори (ханш и ръце) и да можем да поддържаме състояние на релаксация, благоприятстващо дишането.
За да разпределите правилно телесното тегло, dТрябва да имаме гъвкавост в задната част на крака и мускулна сила в гърба и ръцете. Тези качества са от съществено значение за прилагане на сила върху кормилото, без да се застрашава гръбначният стълб.
Както можете да видите на изображението по-горе, велосипедистът отляво, благодарение на мускулната сила на гърба и корема, поддържа раменния пояс и тазовия пояс стабилни, успявайки да осигури повече енергия към педалите, като се намесва със силата на ръцете в движението на кормилото. въпреки това, ездачът вдясно изразходва много енергия, премествайки телесното си тегло от страна на страна на педалите, с малко енергия, приложена чрез преместване на кормилото.
С помощта на 3 упражнения нивата на наклона на силата са свързани с нивата на гъвкавост на задната част на краката. В обяснените упражнения гръбначният стълб трябва да се държи напълно изправен. Следните диапазони се определят от три цвята:
-Горен обхват в червено: мощност над нивото на седлото
- Жълт среден диапазон: неутрално стъбло на същата височина като седлото
- Долен диапазон на зеления цвят: мощност под нивото на седлото.
Когато подобрим нивото си на гъвкавост, ние увеличаваме способността да държим гърба си извит и получаваме по-голяма мускулна сила на MTB, като включваме по-големи мускулни вериги.
Ще бъдем готови да упражним силна мускулна работа с ръцете, когато циркулираме на нашата MTB, имаме следните усещания:
1. Разпределяме тежестите правилно между седлото и кормилото. Можем бързо да преместим тежестта на тялото напред или назад, когато ни интересува най-много, например, можем лесно да вдигнем предното колело, като преместваме тежестта към седлото или, напротив, да упражняваме по-голям натиск върху предното колело, като се движим теглото на тялото към кормилото. Контролирането на теглото на тялото ни върху MTB увеличава нашата производителност чрез намаляване на усилията при непрекъснатите промени в позицията, които използваме по време на излет в планината.
две. Стигаме до кормилото лесно, без да форсираме разтягането и без да усещаме напрежение в мускулите в гърба. Имаме допълнителен марж при флексията на гърба и можем лесно да го наклоним от тазобедрената става, без да го огъваме.
3. Раменният пояс остава стабилен, тоест можем да държим лопатките близо до гръбначния стълб и поставете раменете си в неутрално положение. Трябва да забележим „освободените лопатки“ и да можем да ги затваряме и разделяме, без да забелязваме мускулно напрежение.
4. Лактите не се простират над ширината на кормилото, по този начин избягваме вътрешно въртене на нивото на раменете. Силата на ръката не се прилага с отворени лакти, тъй като делтоидният мускул е претоварен и областта на гръдната кост е затворена. Ръцете трябва да работят, движейки кормилото напред-назад с гръдните и гръбните мускули, които спестяват много енергия, като произвеждат по-естествено и динамично движение.
Този страхотен колоездач, който виждате на изображението по-горе, е успял, в плоска позиция и в моменти с умерена интензивност, да приеме наклон на гърба от 40 градуса спрямо хоризонталата, да позиционира рамото в същата вертикала като лакътя и огъването предмишницата на 45 градуса от пълно удължаване на ръката. На гърба няма видима точка, изложена на нараняване и тежестите са идеално разпределени между седлото и кормилото, Освен това нивата на гъвкавост в задната част на краката ви позволяват да увеличите наклона на гърба и да огънете повече ръцете в търсене на повече мощност.
Опитваме се да имитираме, в изправено положение на земята и държейки щанга, позиционирането на велосипедиста
2. Почувствайте как силата се предава от ръцете към педалите
Максималното напрежение, което гърбът получава, е когато в изправено положение на педалите се генерира едновременно силно удължаване на крака и силно придърпване на кормилото. Важно е да държите гърба си изправен, когато прилагате големи натоварвания и да избягвате да дърпате бедрата си към кормилото. Ключът е да се повишат нивата на гъвкавост в глезенните и тазобедрените стави, за да се позволи на гърба да се огъне, без да се генерира мускулно напрежение и по този начин да се позволи на раменете да бъдат готови за извършване на силни сцепления и тласъци със синхронизирани с ръцете ръце.
За да оценим способността да произвеждаме сила върху кормилото, предлагаме следното упражнение: Опитваме се да имитираме, в изправено положение на земята и държейки щанга, позицията на велосипедиста, която се появява на изображението по-горе. В тази позиция трябва да отбележим, че имаме абсолютен контрол върху щангата от глезена и бедрото и че държим гърба си напълно изправен. Силата на гърба при удължаване е жизненоважна за постигане на предаване на големи натоварвания, както в MTB.
Правилно положение на гърба, държейки лопатките прибрани близо до гръбначния стълб
3. Укрепване на мускулите на планинския велосипед: консолидиране на техниката
След като правилно позиционираме раменния пояс и се почувстваме стабилни на кормилото, е време да работим с мускулите на ръцете, за да увеличим силата, приложена към педалите и да насърчим мускулния баланс на цялото ни тяло. Успехът се състои в усвояването, че в моменти на интензивност на MTB, 50% от усилията са от долната част на тялото и 50% от горната част на тялото, С други думи, ако започнем да увеличаваме работата на сила и гъвкавост в областта на гърба, корема и ръцете, ще забележим твърдост в цялото тяло, която ще ни подготви да увеличим и подкрепим интензивността, развита от краката. Колоездачът, който търси повишаване на производителността, без да включва мускулната работа на горната част на тялото, може да постигне високо спортно представяне, но в дългосрочен план мускулният дисбаланс, който предполага неработене на горната част на багажника, ще забави способността да продължи да се развива с него. прогресия.
По-долу са трите мускулни области, които трябва да бъдат подсилени, за да се увеличи движението на кормилото и да се избегне неправилно позициониране в моментите на максимално удължаване (задвижване на кормилото) и максимално огъване (издърпване на кормилото).
Ръцете са прикрепени към багажника през ключицата и лопатките. Позиционирането и стабилността на лопатката по отношение на гръдния кош и гръбначния стълб е първата точка, която трябва да се вземе предвид при мускулната работа на ръцете, тъй като тя е основата, която ще ръководи движението на тези.
Максималната мощ, която ръцете могат да произведат, е в движенията им за разгъване и огъване по отношение на багажника (раменната става); Гръбната, гръдната и делтоидната мускулатура са трите основни мускула при генерирането на максимална сила, приложена при движението на кормилото, като действа от багажника към ръката. По-надолу трицепсът контролира две движения: флексия на ръката и разгъване на лакътя, а бицепсът контролира разгъването на ръката и флексията на лакътя. Укрепването на мускулите на тези две мускулни групи е от съществено значение за предаване на силата на гръбната, делтоидната и гръдната част на кормилото.
Освен това, когато работите изометрично в раменната става, тогава бицепсите и трицепсите действат само при движения, разположени в областта на лакътя. Важно е да се извършват серии на плоски и при силни наклони, като се движат много бързо кормилото с предмишниците, с малко намеса при движението на рамо.
На изображението по-горе виждаме гърба на велосипедист, подреден правилно, поддържайки скапалите близо до гръбначния стълб и раменете фиксирани в неутрално положение, без да се дестабилизира и без да се затваря към гръдната кост. Стабилността на раменния пояс произхожда от укрепването и гъвкавостта на тези три мускула: трапеца (1), ромбоида (2) и ъгловата лопатка (3).
В изправено положение на педалите кормилото заема централно място. На снимката sи наблюдавайте интензивна мускулна работа на ръцете. Основните мускули в движението на кормилото са: гръбната (представена на фигура 7), гръдната (2), делтоидната (3), трицепсната (4) и бицепсовата (5).
В изправено положение на педалите, както и в седнало положение, има моменти, когато велосипедистът трябва да държи гърба и ръцете си напълно статични с почти никакво движение с горната част на тялото. Целта е изпълнете страхотна изометрична работа на мускулите на ръката, за да фиксирате тазовия пояс и да образувате "компактен блок" от кормилото. Колкото по-голяма е стабилността на тазовия пояс, толкова по-големи сили ще прилагат краката при сцеплението и подаването на педалите.
В това положение се извършва силна гръдна контракция и ако ръцете са подготвени да извършват движение с големи натоварвания, можем да облекчим симптомите на умора, като движим кормилото и оксидираме тялото, като същевременно насърчаваме еластичността на белите дробове. На MTB теренът е променлив, така че трябва да редуваме изометричните позиции с позиции на максимална подвижност на ставите на ръцете. Контролът на дишането и ритъма играе решаваща роля за тази задача. Изображението показва силната мускулна работа в сцеплението на кормилото, благодарение на гръбния мускул (1), делтоида (2) и трицепса (3).