Съдържание

здравето

Перфектна програма за отслабване

Много жени искат да отслабнат, но не знаят как да го направят. Повечето от тях се борят да намерят задоволителни отговори на въпросите за отслабване, да не говорим за безбройните реклами, които объркват съзнанието им. Със спортни треньори, които казват, че е възможно да отслабнете с 10 кг за 1 месец, а диетолозите казват, че спазването на строга диета е от съществено значение, на кого да повярвате? Отговори.

Спортна програма за жени

Учените и спортистите са единодушни: за да отслабнем, трябва да се движим и да ограничаваме сладкиши и храни с високо съдържание на животински мазнини. Междинните закуски също са лош навик, който трябва да бъде прогонен от ежедневието.

За сбогуване с грозните бучки и целулит се препоръчва жените да следват спортна програма, съобразена с възрастта, конституцията и физическото ви състояние. Упражненията веднъж или два пъти седмично са ефективни за тънко тяло. Все пак ще е необходимо да изберете кой спорт да практикувате. За пораснала жена се препоръчва да започне с основни спортове като джогинг или скачане на въже. 30 минути непрекъснато ходене са достатъчни за по-възрастните жени.

Фитнес програма за жени

Ето една проста и лесна фитнес програма за всички жени, независимо от техните морфотипове (ектоморф, ендоморф или мезоморф). Тези упражнения се изпълняват два пъти седмично, тъй като тялото трябва да почива 2 дни във всяка тренировка.

  • Ден 1: сутрешен джогинг за 30 до 45 минути с постоянна скорост + разтягане на всички мускули на тялото;
  • Ден 2: 15-минутна загрявка (скачане на въже, бягане) + упражнения за ловкост, тонизиране и укрепване на мускулите (4 комплекта от 10 лицеви опори, кобур, burpees, клякане и ходене на крака).

Безплатна спортна програма

Независимо от физическото ви състояние, нищо не ви пречи да следвате тази спортна програма:

  • Ден 1: бягане със средна скорост (около 12 км/ч в продължение на 30 минути) + сесии за разтягане за укрепване на мускулите на цялото тяло;
  • Ден 2: упражнения без оборудване, като се използва само телесното тегло (набирания, коремна лигавица, клекове ...).

Уверете се, че имате 2 дни почивка между всяка тренировка.

Програма за отслабване за мъже

Ясно е, че здравословният начин на живот предполага балансирана диета. Това важи както за мъжете, така и за жените. По-долу е дадена програма за отслабване за мъже:

  • Закуска нискокалорична и богата на омега 3 (полуобезмаслено кисело мляко + пълнозърнест хляб/мюсли + пресни плодове);
  • Закуска, богата на протеини (зеленчуци + пилешко филе + нишестени храни + плодове);
  • Лека вечеря със значителен прием на протеини (рибен терин + пълнозърнест хляб + парче шоколад).

Сърдечно-съдова програма за отслабване и обучение

Независимо дали е интензивна или продължителна, кардио тренировката е ефективна за поддържане на сърцето и изгаряне на калории. Трябва обаче да настояваме на факта, че за да отслабнете е необходимо да практикувате редовни физически натоварвания. Открийте 4 сърдечно-съдови упражнения за поддържане на добро тегло На кантара:

  • HIT, метод на обучение, който се състои в елиминиране на голямо количество калории за кратко време чрез практикуване на много интензивна спортна дейност. Сесиите продължават между 15 и 30 минути;
  • Плуването;
  • Високоскоростни състезания.

Какви спортове и упражнения за отслабване?

Най-доброто решение за ефективно и трайно отслабване е балансирането на спорта и диетата. Ето малък списък от спортове, които наистина ви карат да отслабвате:

  • Бягане (около 850 килокалории на час);
  • Колоездене (около 600 килокалории на час);
  • Силови тренировки (около 500 килокалории на час);
  • Стъпка по стъпка (около 700 килокалории на час);
  • Гребане (около 700 килокалории на час);
  • Бокс (около 650 килокалории на час);
  • Футбол (около 600 килокалории на час);
  • Аеробика (около 550 килокалории на час).

Какво упражнение за отслабване и как бързо да отслабнете у дома?

Бързата загуба на тегло причинява недостатъци и ефект "йо-йо". Ето защо е препоръчително да предпочетете балансиране на храната, за да отслабнете по устойчив начин

Противно на общоприетото схващане, упражненията у дома не са непременно по-малко ефективни от ходенето на фитнес. По-долу има подробна програма за изгаряне на максималното количество калории:

Бомбите

Това упражнение помага да работите с гръдния кош, раменете и корема. За да постигнете това, трябва да лежите по корем, облегнати само на ръцете и пръстите, с изправено тяло. Следващата стъпка е да повдигнете цялото тяло чрез флексия и екстензия.

Паданията

Спусканията се правят за укрепване и увеличаване обема на трицепса. За да изпълните това упражнение правилно, трябва:

  • Поставете ръцете си плоски на ръба на стол;
  • Свийте ръцете си, докато подмишниците и гърбът ви са под прав ъгъл;
  • След това вдигнете ръката си в изходна позиция;

По време на упражнението гледайте гърба да е изправен.

Стола

Да има бедра на Серена Уилямс, нищо по-добро от това упражнение. За да направите това, трябва:

  • Станете и се облегнете на стената;
  • Цялото тяло трябва да е изправено;
  • След това спуснете коленете, докато задните части и стената образуват ъгъл от 90 °.

Направете 3 серии от по 5 повторения, за да развиете квадрицепсите си.

Свежест

Това упражнение се използва за укрепване на корема. Това са стъпките, които трябва да следвате, за да го направите правилно:

  1. Легнете по гръб;
  2. Крака добре свити;
  3. Поставете ръцете си на нивото на слепоочията (а не зад главата);
  4. Опитайте се да повдигнете бюста си, като свиете корема си на няколко сантиметра, докато лактите ви докоснат коленете ви;
  5. След това се върнете в изходна позиция, докато издишвате през устата.

Правейки само 2 серии от 5 повторения, ще почувствате как влакната в корема ви се стягат. За да работите по косите си (мускулите, които са отляво и отдясно на стомаха), опитайте да докоснете дясното коляно с левия лакът и обратно, като го издърпате настрани.

Фитнесът кара ли ви да отслабвате?

Тъй като фитнесът е набор от упражнения, предназначени да премахнат калориите и следователно мазнините, тогава отговорът е да. Всъщност фитнесът ви кара да отслабвате. За да имате добри резултати обаче, е от съществено значение да спортувате поне веднъж седмично.

Каква спортна програма и каква хранителна програма за отслабване?

За да сте в добро здраве, важно е да комбинирате меню, адаптирано към редовната физическа активност. Ето храните, които предпочитате, за да усъвършенствате силуета:

Плодове и зеленчуци (ягода, ябълка, пъпеш, салата от киви и др.);

  • Цели зърна;
  • Риби и миди;
  • Кисели млека;
  • Картофите;
  • Кучето.

По същия начин е препоръчително да се ограничат следните храни поради високото им съдържание на липиди и захари:

  • Пържена храна;
  • Трохи за хляб;
  • Сладкиши и сладкиши;
  • Бързо хранене;
  • Готови ястия.

Каква програма да следвате във фитнеса, за да отслабнете?

Ключът към отслабването не е ходенето на фитнес всеки ден, а спазването на спортна програма, адаптирана към физическите възможности, цели и възраст на всеки индивид. Това са 3-те упражнения за тонизиране на мускулите и усъвършенстване на тялото:

  • Къдриците;
  • Разширения;
  • Бенч пресата.

Спортен център: Каква програма за отслабване?

За да свалите няколко излишни килограма и да се чувствате добре със себе си, има безброй упражнения, които можете да правите във фитнеса. Ето 3:

  • Направете 10 минути стъпки (упражнение, еквивалентно на изкачване на стълби);
  • Последвайте с 10 минути упражнения с гребна машина;
  • Глутеални и бедрени мускули с повдигане на таза;

Разбира се, не забравяйте да загреете поне 10 минути преди да правите тези упражнения.

Стъпка

Стъпката е набор от последователности, който се състои от изпълнение на хореография с музика. Непрестанното огъване и извиване на краката стяга мускулите на бедрата, седалището, краката и ръцете. В допълнение към подобряването на издръжливостта, това упражнение е ефективно и за придобиване на ловкост и енергизиране на тялото. Спортните треньори препоръчват 45-минутна стъпка, за да поддържате форма.

Елиптичният тренажор

Елиптичният тренажор е кардио машина всичко в едно. Това е комбинация между велоергометър, гребец, ски бягане и степер. Хората, които използват тази машина, работят около 80% от мускулите в тялото. Сесията с елиптичен треньор трае средно един час.

Въртящият се мотор

Подобно на стъпката, въртящият се велосипед е групово упражнение, което включва каране на колело в ритъма на музиката. Идеален е за топене на мазнини от долната част на тялото (бедра, седалище и прасци).