[email protected]


Перфектна тренировка за изгаряне на мазнини за определяне и поддържане/изграждане на мускули

тренировка

Когато обмисляте програма в края на тренировъчния сезон, винаги трябва да мислите, че колкото по-дълъг е броят на седмиците, толкова повече мускули запазвате и толкова по-ефективна е загубата "само" на мазнини. Поддържането на възможно най-голямата мускулна маса е приоритет по множество причини: физическо и спортно представяне, здраве, предотвратяване на наранявания, по-бавно стареене и с по-високо качество на живот и автономност (един от първите симптоми на стареене е загубата на мускулна тъкан или саркопения), естетика на тялото, добра стойка и дълъг списък от причини за всяка по-важна.

Във всеки случай целта на тази статия не е изчерпателна документация за препратки в биомедицински източници, тъй като основата на тази статия вече е перфектно посочена и аргументирана в протокол за изгаряне на мазнини блог (в този линк имате цялата поредица от публикации, които са написани), а в електронната книга скоро ще можете да се докопате.

Индекс на съдържанието на статията

Рутинна сила за изгаряне на мазнини, за да развиете мускулите си, да изгаряте мазнини и да се забавлявате, докато учите самозащита и нов спорт. A подобряване на телесния състав с много ниско съдържание на мазнини, увеличаване/поддържане на мускулите и страхотна физическа форма. Всичко това прави вашето ново обучение "Fuerza Box-Training".

Вдигайте тежести, тренирайте кардио с висока интензивност, бокс и се забавлявайте - всичко това в една истински рутинна тренировка. Кръстосаното обучение, което ви спестява време във вашето обучение и ви дава резултатите, които очаквате. Най-добри резултати във възможно най-кратки срокове на тренировка, идеално за родители във фитнес, заети професионалисти, студенти, натоварени с обучението си и т.н. Разбира се, никой няма да ви даде нищо, всеки грам загубена мазнина ще изпотите във фитнеса или у дома.

Особености за обучение

► Тип рутина

Принадлежност към рутина на торса на краката. Това видео е част А на торса. В рутинната програма Torso B заменяме блока на трицепса с блок за бицепс и променяме основните упражнения за различни.

► Обем на тренировката
18 сложни серии (Heavy Series + Light Series)
- Тежка серия: 6 повторения
- Лека серия: 25 повторения
- Кардиоускорител: 50 секунди (интензивно кардио). Тя може да бъде заместена за всяко съвместно упражнение с кардиореспираторен приоритет като Burpees, Climber, Jumping-Jacks, Alternative Battle Rope, Skipping, High Knee Jumps, Quick High Kicks и др.
- Възстановяване: 30 секунди.


►Честота на обучение

- понеделник: крак А
- вторник: торс А
- сряда: Интензивно кардио (Double HIIT) + междинно леко кардио
- четвъртък: Крак Б
- петък: торс Б
- събота: Интензивно кардио (Double HIIT) + междинно леко кардио

Блокове за обучение

► Блок 1 Издърпване - 6 сложни серии
- Тежка серия: Неутрални набирания
-Лека серия: Неутрален обърнат ред (на TRX, мулти мощност, ...)
- Кардиоускорител: Бокс в сянка

► Блок 2 Преса - 6 сложни комплекта
- Тежка серия: Прес пейка
- Лека серия: Плоски мухи с дъмбели
- Кардиоускорител: Бокс в сянка

► Блок 3 Трицепс - 3 сложни комплекта
- Тежка серия: Разходка с шарнир за трицепс
- Лека серия: Неутрални удължители с висока ролка
- Кардиоускорител: Бокс за груши (или Burpees)

► Блок 4 Ядро - 3 сложни серии
- Тежка поредица: Увиснала коремна извивка
-Лека серия: Въртения на торса с закотвен ластик
- Кардиоускорител: Кик бокс чанта (или катерач)

ЗАБЕЛЕЖКА: 1 сложна серия = тежка серия + лека серия + кардиоускорение

25% хипокалорична диета = 1750 kcal (моята балансирана диета 2335 kcal)

  • Ежедневни нужди от протеин (gr/kg мускул) = 2,35 gr/kg постно = 152 gr/ден
  • Ежедневни нужди от липиди (gr/Kg) = 0,9 gr/kg постно = 58 gr/ден
  • Ежедневни нужди от въглехидрати (gr/Kg) = 2,4 gr/kg постно = 155 gr/ден

35% протеини + 35% мазнини + 30% хидрати

ХРАНИТЕЛНИ Процент (%) ГРАМИ (гр) Kcal. допринесе
Протеини (1) 34.7 % 152 гр. 607 Kcal.
Липиди (2) 29.9 % 58 гр. 523 Kcal.
Въглехидрати (3) 35.5 % 155 гр. 621 Kcal.
ОБЩА СУМА 100,0 % 365 гр. 1751 Kcal

Независимо от броя на храненията, които ядете на ден, стига да се поддържат вашите макроси и общите дневни стойности. Това дава голяма гъвкавост и улеснява организацията.

A "Капан ден”На седмица, през уикенда, kcal без ограничение (не е необходимо да правя REFEED). Този измамен ден е комбиниран със стратегията на „Постоянно гладуване " и винаги тренира.

Използвана спортна добавка

Подобряване на ефективността или балансирана диета

  • Изолиран суроватъчен протеин 90%
  • Разклонени аминокиселини
  • Глутамин
  • Кофеин
  • L-тирозин
  • HMB
  • Мултивитамини-минерални
  • Омега 3-6-9
  • Магнезий

78 кг до 70 кг = 8 кг по-малко
16% до 9% мазнини = 7% по-малко мазнини.


Продължителност: Април и май прибл. за 9 седмици. Юни липсва.


Очевидно различните тренировъчни променливи бяха променени с напредването на седмиците (увеличаване на времето на упражнение за кардиоускорение, намаляване на времето за възстановяване, увеличаване на броя на блоковете на сесия, промяна на упражненията на програмата, намаляване на повторенията на тежки серии, увеличаване при повторения леки серии, смяна на тежести и др.).

Тази среща трябва да бъде вашият компас, когато правите физически упражнения.

Както ми каза читател, В идеалния случай работните серии в чантата трябва да се извършват с превързани ръце, и повече, ако сте начинаещ. Наистина е така, но в този случай е невъзможно, тъй като времето, необходимо за превръзка, е несъвместимо с липсата на пауза между леките серии и кардиоускорителните серии на бокса/кикбокса в чантата в съответните им блокове.

В моя случай преди години бях учител по бокс и кикбокс в различни фитнес зали в Мадрид и познавам техниката за удари с определена сигурност.

От друга страна, защитата на ръцете е вторичен аспект, тъй като в повечето спортни зали във функционалната зона обикновено има мека чанта, която предпазва кокалчетата на боксера.

Въпреки това, ако чантата беше твърда, както в примера във видеото, най-добре би било да изберете боксерски ръкавици с велкро, които могат да бъдат свалени и облечени за няколко секунди и ако нямате минимална техника, заменете го с упражнения като Burles, Climber и др.

Благодаря

Благодаря както винаги на „АЛТАФИТ Лас Мерцедес“ за всички съоръжения, които могат да заснемат това видео и много други от обучителния канал. Те са най-добрите, защото имат най-добрия екип, мотивирани и винаги с усмивка на лице и готови да ви помогнат. И искам да го кажа искрено, няколко мои клиенти, които тренират в този център, са съгласни с мен.

Упражнения, прогресии, ... тук:

24-часовият протокол за изгаряне

ЧАСТ 1: ПЛАНЪТ
ЧАСТ 2: СИЛА - Наука
ЧАСТ 3: СИЛА - Практика
ЧАСТ 4: HIIT - Наука
ЧАСТ 5: HIIT - Практика
ЧАСТ 6: LISS - Умерено аеробно кардио.
ЧАСТ 7 - ХРАНЕНЕ - Диета
ЧАСТ 8 - ЕЖЕДНЕВЕН ЖИВОТ


ВСИЧКИ СТАТИИ В БЛОГА сортирани по КАТЕГОРИИ

БЛОГ ИНДЕКС: ВСИЧКИ СТАТИИ

„Пътната карта на този блог“, за да можете да извлечете повече от четенето си. Тук ще намерите всички публикувани статии, подредени по категории.

Обърнати редове за трениране на гърба (4 видеоклипа - 4 алтернативи)

В тази статия ще имате достъп до 4 мултимедийни капсули във видео формат на „обърнатото гребане“, с устни обяснения и прости (и много приложими) прогресии на този двигателен модел, като използвате различно оборудване според вашите възможности и сила. Предлагането на алтернативи на физическите упражнения, които са достъпни за цялото население, е по-висок приоритет за борба с пандемията на заседналия начин на живот и свързаните с него заболявания, отколкото всеки друг съществуващ здравен инструмент.

Обърната вертикална преса - Силова тренировка (торс) - Видео

Много интересно многоставно упражнение за увеличаване на силата на натискане в горната част на тялото с големи натоварвания, без материал, чрез вертикалното движение на удължението.

Миофасциален валяк от пяна за увеличаване на гъвкавостта, без да намалява производителността

Увеличете гъвкавостта, без да влошавате ефективността на валяка с пяна. Качествена и евтина миофасциална работа.

Завършете обучение от дома ми, празнувайки # DEFC2020. 8 изхода! от записите

Пълна сесия на силова и кардио-дихателна тренировка у дома и с почти никакво оборудване. Обяснения на схемата и упражнявайте на живо и директно, за да можете да следвате от дома си в ритъма на любимата си музика.

Тренировката CORE на нестабилни повърхности е по-ефективно средство от тази на стабилни повърхности?

Преглед на ефективността на силовите тренировки на нестабилни повърхности в сравнение със стабилните повърхности и неговия ефект върху стабилността на CORE при различни двигателни задачи

Имате ли нужда от личен треньор? Имате ли университетска степен CCAFYDE, инфлуенсър, бивш елитен спортист или професионалист от друга група? Надал и Гасол ви отговарят („El País“)

Наемането на услуги на добър личен треньор се препоръчва, ако искате да постигнете целите си за по-малко време, с безопасност и здраве. Спестява ви месеци от грешни или лошо изпълнени дейности, които водят до наранявания и разочарование, като не постигате целите си. Това е инвестиция в здравето и в подобряването на вашите спортни постижения.

Здравейте Хосе Мигел, първото нещо, което ви поздравява във вашия блог. Имам съмнения да започна това обучение за изгаряне на мазнини, прочетох го хиляди пъти, но не ми е ясно. За тези от нас, които не са много опитни в упражненията в стаята ... какъв би бил блокът за крак А и В? и какъв вариант на Core е въведен в торса B? Би било интересно да предложите пълен квадрант на седмицата, с всички силови упражнения и дори упражненията от двата дни кардио. Благодаря много!

Благодаря ти много Кике.

Това е само един пример за това какво може да се направи.
В блока на краката трябва да влезете (има много повече опции, които трябва да бъдат индивидуализирани според спортиста):
1-ви доминиращ блок на коляното. Пример, Класически клек + Сиси клек
2-ри доминиращ тазобедрен блок. Пример, Deadlift + машинно извиване на крака
3-ти блок на ядрото. Пример, Махане на ляво-десен крак в отбор и висящи + руски завъртания във Фитбол.
4-ти спомагателен блок - близнак. Пример, Hack Machine Raises + Претеглени повдигане на единични крака с дъмбели.

PS: основата и философията на този тип обучение е в „Протокола за изгаряне на мазнини“ на блога и в EBOOK за изтегляне, ако се абонирате 😉

Абонирам се за блога и това обучение идеално се вписва в това, от което се нуждая сега, но имам проблеми с темата за блоковете. Виждам, че в зона „В“ трицепсът се заменя с бицепс, но все още ми липсва кракът.
Разбирам, че ще бъде нещо подобно на тежък с клякам или преса и лек с удължения или нещо подобно, плюс 50 ″ кардиоускорител ...
Благодаря много.

Ако сте на прав път, разгледайте протокола за изгаряне на мазнини в блога (член III) и ще го видите много по-ясно: