Глутеус Това е най-големият мускул, който имаме в тялото си и е най-труден за тонизиране, тъй като изисква постоянство по време на работа.
Днес предлагам рутинна тренировка на два дни в седмицата, че ще включим в тренировките или обучение което обикновено правим и без да се пренебрегва диетата, Е, нашият успех ще бъде, ако допълним и двете неща.
Преди да започнем да изпълняваме упражненията, ще направим a отопление 10-15 минути на колело или елипсовидна, или кардио машина, за да загреете добре глутеуса и крака си.
Във всички упражнения е важно да имате корема договорени за защита на лумбалната област и поддържане на равновесие, тъй като много упражнения изискват това, и с това, в допълнение, ще работим по нашето „ядро“.
1- Ритник с дупе с гума.
Ние правим 20 повторения на крак, опитвайки се да контролира гумата в свиването.
2- Изкачвания на колело/пейка.
Ние правим 15 повторения на крак и контролиране на спускането, което не е рязко.
3- Мъртва тяга.
Мъртвата тяга е една от най-много завършен, но и повече сложно що се отнася до техниката. Ако не го направим правилно, това може да причини нараняване, така че, хора, които не знаят как да го направят, преминете към следващото упражнение.
Ние правим 1-во качване с умерено тегло, за експерти, 5 качвания с тежки, но контролирани тежести.
4- Български клекове.
В българския клек е важно, когато слезем, коляното не се простира отвъд топката на крака. За начинаещи ще изпълняваме упражнението без тежести.
Ние правим 15 повторения на крак.
5- Преден клек.
Ние правим Общо 25-30 повторения.
6- Бокс с щанга.
Положението на краката е сякаш изпълняваме a сумо клек, крака с повече отваряне, отколкото сочат раменете и пръстите.
Ние правим Общо 25-30 повторения.
7- Натиснете.
Тук можем да работим с повече тегло, тъй като няма да имаме проблеми със стабилността.
Ние правим Общо 12-15 повторения, в зависимост от теглото.
8- Клек в мултипауър с гума.
Ще направим малко клякам "по дълбоко", тъй като ще имаме помощта на каучука и няма да бъде толкова агресивно упражнение за ставите, както ако го направихме без него.
Ние правим Общо 25-30 повторения.
9- Бедрото легнало с гира.
Правене Налягане с крака така теглото не ни изпускайте. Винаги С предпазливост.
Ние правим Общо 20 повторения.
Ще повторим тази поредица от 9 упражнения за 3 пълни обиколки, след всяка серия, 3 минути на мотора или елипса и 1 минута почивка, и ще повторим.
Трудно е толкова много насърчение.
The следващата сряда Ще сложа един рутина на глутеу на постелка, която можем да правим както във фитнеса, така и вкъщи и че ще включим в двата ни седмични глуте/дни за крака.
Малка целувка и честит Великден!
чакам те Понеделник с трета от "храните, които ни помагат да изгорим".