Ограничаването на периода от време, през който си позволявате да се храните, може да бъде добра стратегия за отслабване по здравословен начин

това

Статия от Дейвид Клейтън Който събира ИСПАНСКИЯТ

Постоянното гладуване е вид диета, която ограничава времето, което си позволявате да се храните. Привлекателността на тези диети е в това няма нужда да броите калории или да ядете определени храни. Но този метод има толкова много вариации, че е трудно да се разбере кой е най-добрият. Ето какво казва науката.

Диетата 5: 2

Това е популярен вариант на периодично гладуване, състоящ се от поддържане на много хипокалорична диета (около 500 килокалории) в продължение на два дни в седмицата (може да бъде всеки два дни) и яжте нормално през останалите пет дни.

Научни проучвания показват, че диетата 5: 2 ви позволява да отслабнете и че тя също подобрява различни здравни маркери, като понижаване нивата на кръвната глюкоза и холестерола. Но като цяло тази диета не е по-ефективна за отслабване от традиционните диетични методи. Това е така, защото диетата 5: 2 намалява приема на калории в подобна степен на традиционните диети.

Има данни, които показват, че двата дни, през които последователно се приемат много малко калории може да подобри инсулиновата чувствителност —Маркер за риск от диабет тип 2— в по-голяма степен от класическата диета. Освен това, в сравнение с традиционната диета, този метод води до намаляване на липидите в кръвта (мастни вещества, открити в кръвта).

Важна допълнителна полза от диетата 5: 2 е, че тя храна може да се консумира през периода на „гладуване“, което ви позволява да поглъщате основни хранителни вещества. Диетите често водят до загуба на костна и мускулна маса, както и до загуба на мазнини, тъй като е трудно да се поддържа балансирана диета и в същото време да се намали приема на калории. Този резултат може да подкопае дългосрочните усилия за отслабване, тъй като мускулите са по-метаболитно активни (т.е. изгарят повече калории) от мазнините. Яденето на достатъчно количество протеин може да помогне за ограничаване на загубата на мускулна маса по време на диетата, с допълнителната полза от намаляването на апетита.

Гладуване в алтернативни дни

Докато диетата 5: 2 може да се разглежда като „намеса в начина на живот“, алтернативно гладно (ADF) се използва по-често за бърза загуба на тегло. Гладуването през други дни е известно още като "сутрин след диета" и изисква редуване на дни между неограничено хранене и много малко калории.

Повечето проучвания за гладуване с алтернативен ден използват критерий, подобен на диетата 5: 2, която ви позволява да ядете малко хранене(обикновено около 500 килокалории) в „бързи“ дни.

Изследванията показват, че гладуването през ден може да постигне значителна загуба на тегло за период от 8 до 12 седмици. Това бързо обаче създава сериозен проблем и е, че спазването на диетата има тенденция да намалява. Дългосрочните проучвания показват, че с течение на времето, приемът на калории се увеличава в „бързите“ дни, което намалява постигнатия калориен дефицит и забавя скоростта на отслабване.

Проведени са рандомизирани контролирани проучвания (златният стандарт на клиничните проучвания), показващи това алтернативно дневно гладуване не постига по-голяма загуба на тегло не повече подобрения в здравето от традиционните диети, когато приемът на калории е еднакъв и в двете групи. Въпреки това, гладуването през ден обикновено води до по-голямо намаляване на приема на калории от традиционния диетичен метод, което би трябвало да доведе до по-голяма загуба на тегло в началната фаза. Но е малко вероятно много хора да са склонни да практикуват гладуване през деня в дългосрочен план.

Хранене с ограничено време

Ограниченото във времето хранене (TRE) се състои от гладуване напълно за дълги периоди (16 до 20 часа) и консумирайте всички калории в ограничени периоди, които често се наричат ​​„прозорци за хранене“.

Най-често срещаният вариант на ограничено във времето хранене използва съотношение 16: 8 между гладуването и храненето (16 часа на гладно и 8 часа на хранене). Много хора преминават през този цикъл, като пропускат закуската., по такъв начин, че да забавят първото си ежедневно хранене до обяд и да консумират цялата храна между дванадесет обяд и осем следобед.

Проучванията показват, че приемът на калории за 24-часов период се намалява, когато хората пропуснат закуската. Но количеството калории, изразходвани от физическа активност, също намалява, което частично или напълно ще компенсира калоричния дефицит, постигнат чрез пропускане на закуската. Така че, пропускането на закуска обикновено няма да доведе до значителна загуба на тегло. Пропускането на закуската също намалява ефективността на инсулина при регулиране нивата на кръвната захар след хранене, което показва отрицателен ефект върху инсулиновата чувствителност.

Но има алтернативен метод на ограниченото във времето хранене, който показа обещаващи резултати. Неотдавнашно проучване заключи, че гладуването след два следобед подобрява инсулиновата чувствителност при група мъже предидиабет. Този резултат може да се дължи на увеличен естествен капацитет за ефективно регулиране на нивата на глюкозата в кръвта сутрин, поради ежедневни промени в метаболизма. По този начин ограничаването на приема на храна до един прозорец за хранене сутрин и гладуването следобед може да бъде по-здравословен вариант на метода с ограничено във времето хранене.

И победителят е…

Както при всички диети, успехът ще бъде определен преди всичко чрез наблюдение. Когато искате да отслабнете, гладуването през ден е може би това, което ще постигне най-непосредствените резултати, но За продължителна дългосрочна загуба на тегло методът 5: 2 може да бъде по-полезен, което е по-малко интензивно.

Забелязано е, че проследяването може да бъде по-голямо при метода на хранене с ограничено време, тъй като може да е по-лесно за някои хора да ограничат приема на храна напълно, отколкото да го ограничат сериозно. В този смисъл някои проучвания предполагат, че пропускането на вечерята може да бъде по-полезно за здравето от пропускането на закуската.

Важно е да се отбележи, че повечето изследвания показват, че периодичното гладуване не е по-ефективно от традиционните диетични методи. Но периодичните режими на гладно, които включват дълги периоди на гладуване, като например метода на хранене с ограничено време с по-къси прозорци за хранене и диетата 5: 2 с два последователни дни с много нисък прием на калории, могат да имат допълнителни ползи за здравето.

* Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation.

** Дейвид Клитън е преподавател в катедрата по хранене и психология на упражненията в университета в Нотингам Трент.