Пет причини да опитате средиземноморската диета

Не е нужно да живеете в Гърция, Италия, Испания или Португалия, за да „отидете в Средиземно море“. Много от храните в този план вероятно са храни, които вече обичате да ядете и вероятно имате нещо в кухнята си точно сега.

средиземноморската диета

Няма „средиземноморска диета“, защото консумираните храни могат да варират в зависимост от региона. Ето обаче ключовите храни, които са част от този хранителен план.

  • Зеленчуци - и то много. Спанак, домати, броколи, зеле, патладжан, аспержи и чушки са само няколко от тях.
  • Плодове - плодове, пъпеши, грозде, фурми, банани, смокини, портокали и круши.
  • Пълнозърнести храни: спелта, ечемик, пълнозърнеста пшеница, овес, кафяв ориз и царевица.
  • Бобови растения - боб, грах, леща, нахут и фъстъци.
  • Ядки и семена: бадеми, шам фъстък, орехи, сусам и слънчогледови семена.
  • Риба: сьомга, сардини, пъстърва, скумрия, стриди, скариди и раци.
  • Птици - пиле, пуйка и патица.
  • Яйца - пилешки, патешки и пъдпъдъчи яйца.
  • Мазнини: маслини, зехтин, авокадо, масло от авокадо и масло от гроздови семки.
  • Млечни продукти - кисело мляко и сирене.

Червеното месо и сладките са ограничени. Напитките включват вода и чаша червено вино всеки ден.

Прочетете повече за алкохол и диабет

Ползи от средиземноморската диета

Изследванията сочат множество ползи за здравето, когато се храните в средиземноморски стил.

Ето първите пет:

1. По-нисък риск от инфаркт и инсулт

Консумирането на червено месо и ограничени захари и фокус върху здравословните за сърцето ненаситени мазнини помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL) и увеличаване на добрия холестерол (HDL).

Освен това се смята, че зехтинът, много зеленчуци и плодове и дневната чаша червено вино предпазват от втвърдяване на артериите, благодарение на високото си съдържание на антиоксиданти.

2. Профилактика на диабет тип 2

Средиземноморският план за хранене е пълен с фибри от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Диетичните фибри могат да намалят усвояването на въглехидрати и да подобрят нивата на глюкоза в кръвта.

Освен това плановете за хранене с по-високо съдържание на фибри могат да улеснят загубата на тегло и да поддържат здравословно тегло. Освен това орехите и зехтинът също могат да подобрят гликемичния контрол.

3. По-добър контрол на диабета

Същите компоненти на средиземноморската диета (особено зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и зехтин), които могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, също могат да улеснят хората с диабет да управляват.

4. По-нисък риск от болестта на Алцхаймер

Алцхаймер е дегенеративно мозъчно заболяване и най-честата форма на деменция.

Хората, които имат диабет, са изложени на по-висок риск от развитие на Алцхаймер в сравнение с хората без диабет - смята се, че диабетът причинява промени в мозъка, които могат да увеличат риска от болестта на Алцхаймер.

Наличието на диабет може да ви изложи на риск от когнитивен спад, предшественик на болестта на Алцхаймер

Въпреки че понастоящем няма лечение за болестта на Алцхаймер или доказани начини за нейното предотвратяване, средиземноморският хранителен план може да намали риска, като ви помогне да контролирате по-добре кръвната си захар, да намалите холестерола и кръвното налягане и да подобрите здравето на вашето сърце и кръв.

5. Живейте по-дълъг живот

Храненето здравословно не е единственият начин да живеете по-дълъг живот, но може да помогне.

Проучванията показват, че диетата, базирана на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, може да увеличи дълголетието.

Чрез избягване на сърдечни заболявания, рак, високо кръвно налягане, диабет и други хронични заболявания е възможно да се доживее до зряла възраст.

Между другото, здравословното хранене е от ключово значение, но не забравяйте и ролята на физическата активност, добрия сън и намаляването на стреса.

Стартиране

Убедени ли сте, че средиземноморската диета е начинът? Страхотен. Но как да започнете?

Навиците могат да умрат и извършването на всякакъв вид диетични промени отнема време и корекции. Улеснете новия си план за хранене със следните съвети.

  • Изберете зехтин върху масло или маргарин, за да задушите вашите храни.
  • Смесете собствения си дресинг за салата със зехтин и балсамов оцет.
  • Стремете се да ядете риба два пъти седмично. Добавете малко риба тон към вашата салата по време на обяд и на скара сьомга за една от вашите вечери.
  • Включете няколко парчета пресни плодове в храната си или като леки закуски. Притеснявате се от въглехидратите? Плодовете, черешите, ябълките и крушите имат по-ниски гликемични индекси от другите видове плодове.
  • Направете точка, за да включите поне две различни зеленчуци на вечеря.
  • Опитайте безмесна храна поне веднъж седмично. Ами черен боб и кафяв ориз? Или салата от домати, краставици и бял боб, поднесени със страна от кускус?

Докато пиенето на червено вино се препоръчва в средиземноморския хранителен план, винаги е най-добре да говорите с Вашия лекар или диетолог, за да сте сигурни, че пиенето на алкохол е безопасно за Вас.