Леката и здравословна вечеря не трябва да бъде скучна. Диетологът Лора Сепулведа, възпитаничка на Университета на Въплътената дума, която е работила три години за три години във Федералната програма за допълнително хранене за жени, бебета и деца (WIC), предлага пет вкусни варианта, които трябва да опитате:
Пуешки кюфтета с патладжан и аспержи
Състав:
1/2 кг смляно пуешко месо с ниско съдържание на мазнини
½ чаша магданоз, нарязан на ситно
¼ чаша лук, смлян
2 скилидки чесън, смлени
2 чаши пене паста, пълнозърнеста, варена
1 среден патладжан, нарязан на парчета
4 чаши сурови аспержи, нарязани на парчета
1 чаша лук, смлян
1 кутия домати, нарязани на парчета
¼ чаша магданоз, нарязан на ситно
¼ чаша пармезан (по избор)
2 супени лъжици зехтин
Сол и черен пипер на вкус
подготовка:
- В тиган на умерен огън загрейте олиото, задушете лука за 3 минути, докато стане прозрачен. Добавете патладжана, аспержите и доматите и гответе покрито 8 минути. • Докато сосът се готви, в купа добавете всички съставки за кюфтетата. С ръце направете топките (приблизително 12) и ги запечете в тиган на умерен огън за 8 минути. • След като кюфтетата са готови, смесете пастата и зеленчуците. Поръсете с пармезан и магданоз.
Хранителна информация:
Приблизително всяка порция съдържа 3 кюфтета.
Общо мазнини: 16 грама
Наситени мазнини: 4 грама
Въглехидрати: 40 грама
Протеин: 31 грама
Шишчета от пиле и тиквички
Съставки
1/2 кг пилешки гърди, без кожа, на парчета
2 чаени лъжички червен пипер
2 чаени лъжички чесън на прах
6 тиквички, нарязани на филийки
1 чаша лук, хапки
1 зелена чушка, нарязана на парчета
4 картофа, средно на хапки
1 супена лъжица зехтин
Сол и черен пипер на вкус
Подготовка
- Пригответе пилето и го пригответе в тиган. В друг тиган запечете тиквичките и лука за 5-8 минути. • С помощта на шишче поставете парче пиле, лук и тиквички. Ще имате приблизително 8 шишчета. • В друг тиган задушете картофите със зехтин и гответе на тих огън 20 минути.
Хранителна информация
Приблизително всяка порция съдържа 2 шишчета и 1 чаша картофи
Общо мазнини: 13 грама
Наситени мазнини: 2 грама
Въглехидрати: 45 грама
Протеин: 33 грама
Скариди със зелен томатило
Състав:
1/2 Kg скариди, изчистени и изчистени
1/2 Kg томатилос, на четвъртинки
1 чаша лук, смлян
1 чаша фета, обезмаслена, натрошена
4 скилидки чесън, нарязани на ситно
2 супени лъжици рапица или растително масло
1/3 чаша кориандър, смлян
3 чаши бял ориз, подправен на вкус
** Сол и черен пипер на вкус
подготовка:
- Загрейте олиото в тиган и задушете лука, докато стане прозрачен. След 3 минути добавете томатилоса, сол, черен пипер и чесън. Намалете огъня до умерен и гответе 15 минути или докато томатилите леко омекнат. • Добавете скаридите и варете 8-10 минути. Придружете го с 2/3 чаша ориз и поръсете сиренето и кориандъра.
Хранителна информация
Приблизително всяка порция съдържа
Калории: 418 Kcal
Общо мазнини: 9,9 грама
Наситени мазнини: 1 грам
Въглехидрати: 47 грама
Протеин: 31 грама
Опаковки от маруля с киноа
Състав:
Пълнеж: 1 ½ чаши киноа, варени, следвайте указанията на опаковката.
1/4 кг пилешко месо, печено нарязано на кубчета
1 чаша черен боб, сварен без сок
½ чаша червен лук, смлян
½ чаша червен пипер, ситно нарязан
½ чаша царевица (обелена царевица)
1 зелена салата по ваш избор, цели листа се отделят и почистват
½ чаша морков, настърган
¼ чаша кориандър, нарязан на ситно
Авокадо салса:
1 средно авокадо
½ чаша обезмаслено кисело мляко, предпочитан гръцки стил
1/3 чаша кориандър
1 маринован халапеньо (по желание)
** Сол и черен пипер на вкус.
подготовка:
- Смесете първите 6 съставки от пълнежа в купа и поставете супена лъжица и половина върху всеки лист маруля. Украсете всеки с морков и кориандър. • За соса използвайте пасатор или процесор и добавете всички съставки. Обработвайте, докато всичко се включи. Използвайте супена лъжица за всяко увиване. • Вегетариански вариант: (оставете пилето навън и удвоете количеството черен боб)
Хранителна информация
Приблизително 3 опаковки на порция съдържат
Общо мазнини: 11 грама
Наситени мазнини: 1 грам
Въглехидрати: 55 грама
Фибри: 14 грама
Протеин: 32 грама
Сьомга пица с артишок
Състав:
1 основа за пица за хляб, предварително приготвена, пълнозърнеста
½ чаша доматен сос (пюре)
¼ чаша босилек песто
1 чаша нискомаслено сирене моцарела, настъргано
8 унции варена сьомга на парчета (можете да използвате консерви)
½ чаша консервирани артишок сърца, нарязани на парчета
¼ червен звънец, тънко нарязан
подготовка:
- Загрейте фурната до 425˚F или 220˚C. • Пица: намажете пестото върху основата на тестото. След това добавете доматения сос, сиренето, сьомгата, артишока и чушката. • Печете 4-5 минути. Нарежете пицата на четири. Всяка порция има две филийки. ** Придружете тази пица с 2 чаши салата от маруля с краставици, домати и супена лъжица дресинг с ниско съдържание на мазнини.
Хранителна информация
Всяка порция включва 2 филийки и салата